Un antrenament este alcatuit dintr-un numar limitat de seturi si exercitii. Constructia unui program de antrenament fara un scop clar si fara utilizarea celor mai bune instrumente disponibile iti va irosi doar timpul. Daca vrei sa castigi masa musculara si forta cat mai rapid posibil, trebuie sa alegi cele mai eficiente exercitii.
Urmatoarele exercitii sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Vei observa ca, in general, se incadreaza in trei categorii:
- Exercitii cu haltera
- Exercitii cu gantere
- Exercitii cu greutatea corpului
Cand incepi sa explorezi antrenamentele pentru masa musculara de pe steroizi.ro, vei observa ca majoritatea rutinelor folosesc haltere si gantere. Aceste miscari sunt adesea efectuate primele pentru o anumita grupa musculara, urmate apoi de exercitii la aparate si cabluri. Desi unele aparate si cabluri pot fi utile, rareori sunt la fel de eficiente ca versiunile cu haltera sau gantere.
Un impins de la piept la aparatul Smith nu este la fel de bun ca un impins cu haltera sau ganterele. Presa pentru picioare nu este la fel de eficienta ca genuflexiunile complete. Iar tractiunile la helcometru nu se compara cu tractiunile la liber.
Urmatoarele exercitii sunt considerate cele mai bune sapte. Daca scopul tau este sa construiesti masa musculara, ia in considerare adaugarea acestora in antrenamentele tale:
Cele mai bune 7 exercitii pentru crestere musculara
Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt regele tuturor exercitiilor pentru masa si forta. Niciun antrenament nu ar trebui sa le sara. Se executa cu o haltera, de obicei intr-un suport special. Genuflexiunile nu doar ca dezvolta picioare masive, dar solicita si o mare parte din partea superioara a corpului. Sunt ca o bomba hormonala nucleara - distrug corpul intreg, fortandu-l sa devina mai mare si mai puternic cu fiecare repetare.
Indreptarile
Pe locul doi ca eficienta dupa genuflexiuni (si la mica distanta), indreptarile sunt un exercitiu care te transforma - adauga straturi de masa musculara si te fac la fel de puternic ca un urs. Ca si genuflexiunile, sunt exclusiv un exercitiu cu haltera.
Flotarile la paralele
Adesea numite „genuflexiunile pentru partea superioara a corpului”, flotarile la paralele lucreaza intens umerii, pieptul si tricepsii. Sunt excelente pentru a construi o parte superioara puternica si voluminoasa. Se executa la un aparat cu bari paralele.
Tractiunile
Chiar si cei mai puternici sportivi reusesc cu greu sa faca mai mult de cateva tractiuni corecte. Sunt un exercitiu excelent pentru spate si bicepsi, si ar trebui sa le folosesti in locul exercitiilor mai slabe, cum ar fi tractiunile la helcometru, ori de cate ori este posibil.
Impinsul de la piept
Un exercitiu esential pentru partea superioara a corpului. Exista mai multe variante eficiente: impins la banca orizontala cu haltera, cu gantere, din inclinat cu haltera si inclinat cu gantere.
Impinsul deasupra capului
Ca si in cazul impinsului de la piept, exista multe variante excelente. Aproape toate variantele, fie stand jos, fie in picioare, cu gantere sau haltera, sunt alegeri solide. Poti folosi si presa Arnold cu gantere, sau impinsul din spatele gatului. O alta varianta populara este presa impinsa.
Ramatul
Atat ramatul cu haltera cat si cel cu gantere sunt exercitii excelente pentru spate. Ramatul T-bar este, de asemenea, o alegere buna. Desi exercitiile la cablu si aparat sunt, in general, sub standard, ramatul la cablu din sezut poate fi provocator si eficient.
Cele mai bune exercitii pe grupe musculare
5 cele mai eficiente exercitii pentru piept
Impins de la piept cu haltera - Regele miscarilor pentru partea superioara.
Impins inclinat cu haltera - Prima alegere a multor culturisti profesionisti.
Flotari la paralele - Un exercitiu excelent care completeaza orice impins la piept.
Impins cu gantere pe banca orizontala - Simti clar activarea pieptului.
Impins cu gantere pe banca inclinata - O alternativa solida la varianta cu haltera.
(Nota: variantele din declinat nu au fost incluse, deoarece scurteaza miscarea si muta accentul pe tricepsi.)
5 cele mai eficiente exercitii pentru spate
Indreptari - Nimic nu dezvolta un spate masiv ca acest exercitiu.
Tractiuni la bara - Mult mai bune decat tractiunile la scripete.
Ramat cu haltera - Esential in orice antrenament de spate.
Ramat cu gantera - O alegere foarte buna, mai ales daca ai un spate inferior slab.
Power Clean - Explozivitatea acestui exercitiu lucreaza tot spatele, de la trapez in jos.
5 cele mai eficiente exercitii pentru umeri
Presa militara - Un clasic al antrenamentelor eficiente.
Presa impinsa - Similar cu presa militara, dar mai exploziva.
Impins de la piept - Da, ai citit bine. Impinsul la piept dezvolta foarte bine deltoizii frontali.
Impins de la ceafa - Nu cobori mai jos decat coatele paralele cu solul.
Presa cu gantere din sezut - Mai blanda cu umerii, mai naturala.
5 cele mai eficiente exercitii pentru picioare
Genuflexiuni - Regele absolut.
Genuflexiuni cu bara in fata - Mai greu de invatat, dar foarte eficiente.
Indreptari cu picioarele fixe - Pentru bicepsii femurali.
Presa pentru picioare - Buna alternativa daca nu ai rack pentru genuflexiuni.
Fandari cu haltera - Un exercitiu excelent pentru picioare.
5 cele mai eficiente exercitii pentru brate
Tractiuni cu priza inversa - Surprinzator de bune pentru bicepsi.
Impins la piept cu priza ingusta - Solicita intens tricepsii.
Flotari la paralele - Mai eficiente decat multe exercitii de izolare.
Flexii cu bara - Un clasic. Doar nu le face in rackul de genuflexiuni!
Presa tricepsi cu doua gantere - Permite greutati mari si intindere profunda. Ai nevoie de un partener bun.
Mentiuni speciale
Abdomene cu greutate - De ce sa faci volum cand poti adauga greutate si grosime?
Ramat din picioare in stil olimpic - Ridicari de umeri explozive, in stil olimpic, pentru trapez masiv.
Abdomene la cabluri - Uita de abdomenele pe podea - adauga greutate!
Inclinari laterale - Dezvolta stabilitatea trunchiului si oblicii.
Ridicari pe varfuri din picioare - Cel mai simplu si eficient mod de a izola gambele.
Referinte