Alte 4 greseli din antrenamentele de forta

Publicat in

Mai multe sfaturi despre cum sa iti mentii programele de antremament eficiente si fara riscuri!

In articolul precedent din aceasta serie am discutat 4 dintre cele mai frecvente greseli pe care le poti face la antrenamentele de forta. Daca eviti aceste erori o sa ai progerse bune si fara accidentari! Pentru a duce lucrurile si mai departe, iata alte 4 greseli pe care sa le eviti cand te antrenezi cu greutati pentru forta si masa musculara. 

1. Prea multe exercitii la un antrenament

Sunt persoane care fac si 12-20 de exercitii la un singur antremamnent, dar sesiunile lungi duc la scaderea fortei si rezultate proaste. Antrenorul de haltere rus, Arkady Nikitich Vorobyev, fost medaliat olimpic cu aur, si un nume respectat in cercetarea sportiva, recomanda 2-7 exercitii pe antrenament, media fiind de 4-6. Daca simti ca ai nevoie de mai multe exercitii, mai bine cresti frecventa antrenamentelor si numarul lor, dar niciodata lungimea antrenamentelor! De exemplu, sportivii bulgari se antrenau de cateva ori pe zi dar de fiecare data maxim 45 de minute. 

2. Intensitate prea mare in primele faze ale antrenamentelor

Cercetarile arata ca intensitatile mari (1-6 repetari, 82-100% din forta maxima), sunt optime pentru dezvoltarea fortei, deci trebuie folosite. Dar, in primul an de antrenament seturile ar trebui sa aibe cel putin 8 repetari pentru dezvoltarea unei forte armonioase si a unei bune mase musculare. Incepatorii ar trebui sa faca si seturi de 10-20 de repetari pentru a isi forma o baza a conditiei fizice.

Greutatea de lucru se determina prin incercari. Daca nu poti face 10 repetari cu o greutate anume, este prea mare; daca poti face peste 20 este prea usoara. 

masa musculara mai mare

3. Trisezi la exercitii

Exista glume cum ca unii din cei cu deltoizi si trapez foarte dezvoltati, au tras prea mult de haltera partenerilor de antrenament care faceau piept! Uneori, tehnica de impins cu haltera de la piept a unora este atat de proasta incat poti zice ca el il asista pe cel din spatele sau sa faca un ramat vertical! 

Morala este ca multi sunt atat de preocupati de greutatea pe care pot sa o ridice, incat triseaza ca sa o faca si isi strica tehnica de executie. Asta te priveaza de incarcarea musculara. Un exemplu este ridicarea soldurilor de pe banca de impins, cand faci impins cu haltera pentru piept, ceea ce elimina din tensiunea pusa pe pectorali. Asa ca pune in primul rand accent pe tehnica corecta de executie, este cel mai important factor in progres! 

4. Sindromul "alegarea este suficienta" pentru picioare

Sprinturile pot creste masa musculara si forta picioarelor, dar nici macar acestea nu pot inlocui exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate sau exerciti de tras precum indreptarile. Scuza ca "am lucrat picioarele alergand" este pentru cei care se tem sa lucreze intens. Solutia este evidenta! Antreneaza naiba si picioarle alea de gaina! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Greseli facute de incepatori in sala de forta 6 greseli de care incepatorii trebuie sa se fereasca Pentru un incepator sala de forta poate parea intimidanta. Daca esti in aceasta situatie, evita aceste sase greseli, si iti vei incepe cu dreptul aventura in lumea culturismului si fitnessului. 14 Feb, 2016
incepatorii la sala trebuie sa faca corect exercitiile Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta. 27 Jun, 2017
genuflexiuni contra indreptari Indreptari contra genuflexiuni Batalia titanilor! Doua execitii monumentale, care inca starnesc controverse. Exista multe opinii contradictorii legate de indreptari si genuflexiuni. Care din ele este mai eficient, si pentru ce? 26 Nov, 2019
cum sa iti cresti forta la tractiuni Inapoi la radacini - tractiunile Tractiunile sunt regele exercitiilor pentru spate. Daca vrei sa ai un spate masiv este timpul sa renunti la antrenamentele de mantuiala si sa faci ceea ce conteaza: tractiuni. Iata cum sa le implementezi eficient in programul tau si cum sa iti cresti forta daca nu poti face nicio tractiune! 10 Oct, 2017
4 greseli din antrenamentele de forta 4 greseli din antrenamentele de forta Este programul tau de antrenament cu greutati pe drumul cel bun? Ai grija sa nu faci una din aceste 4 greseli foarte comune! 11 Feb, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.