Aruncat in forta

Publicat in

Principala grupa musculara lucrata: femuralumeri
Alti muschi lucratibiceps, fesieri, lombari, trapez, triceps, gambe, antebrate, abdomen, cvadriceps
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Se executa in mare parte la fel ca si aruncatul normal, dar fara genuflexiune atunci cand se pune bara la piept. Este mai usor de executat de catre incepatori.

pozitie de start
pozitie de final

1. Pune o bara incarcata pe podea, si stai in fata ei, cu varfurile degetelor de la picioare sub bara, iar picioarele deschise putin mai larg de nivelul soldurilor. Apleaca-te tinand spatele drept si privirea inainte, si apuca bara cu ambele maini, cu o priza ceva mai larga decat nivelul umerilor. Aceasta este pozitia de start.

2. Ridica bara de pe podea prin extensia soldurilor si genunchilor; impinge puternic cu calcaiele in sol. Cand bara trece de jumatatea coapsei, ridica viguros din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul), mentinand bara aproape de corp, si trage de bara ajuntadu-te de un implus dat din solduri si o usoara desprindere a picioarele de pe sol (doar calcaiele, varfurile raman pe sol). In acelasi timp flexeaza coatele in exterior si roteste-le astfel incat sa ajunga sub bara. Trage-te si tu sub bara, puternic si prinde-o pe umeri, ca la genuflexiunile cu bara in fata, fara a flexa prea mult genunchii (nu trebuie sa formeze un unghi mai mare de 90 de grade - daca cobori mai jos de atat devin aruncari normale, nu in forta;  cu cat flexezi mai putin genunchii, cu atat este mai corect exercitiul). Ridica-te imediat.

4. Acum ca ai pus bara la piept, urmeaza ridicarea deasupra capului. Lasa-te usor pe vine, indoind genunchii si gleznele; nu trebuie sa cobori prea mult. Impinge puternic in sol, si in acelasi timp ridica si bara de pe umeri. Lasa-te in fandare cu un picior in fata si celalalt in spate, si in acelasi timp ridicand haltera deasupra capului.

5. Din fandare impinge in sus cu ambele picioare pentru a te indrepta. In acest moment mainile trebuie sa fie perfect intinse, tinand haltera. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ridicari turcesti Ridicarile trucesti reprezinta un exercitiu functional, care lucreaza absolut toti muschii din corp. Este extrem de util in dezvoltarea fortei, dar poate ajuta si la marirea masei musculare. Include miscari naturale ale corpului uman si implica pe langa muschii mari si pe cei foarte mici, stabilizatori. 14 Feb, 2016
Genuflexiuni cu saritura cu bara hexagonala Genuflexiunile cu saritura cu greutati sunt un exercitiu esential in haltere. Dar inlocuirea barii olimpice cu bara hexagonala ia multa presiune de pe coloana, in timp ce exercitiul ramane la fel de eficient. 14 Feb, 2016
Aruncat cu gantere Acest exercitiu olimpic este o variatie a aruncatului clasic; este la indemana oricui si un punct bun de inceput pentru a trece mai tarziu la haltera. Ajuta la construirea fortei explozie si a conditiei fizice. 14 Feb, 2016
Aruncat din atranat Aruncatul din atarnat este un exercitiu intanlit in CrossFit sau in cadrul antrenamentelor de forta, precum haltere sau strongman. Este ceva mai simplu de facut decat aruncatul clasic, pentru ca se porneste cu greutatea de la jumatatea coapsei. Totusi este de preferat varianta clasica, pentru ca aruncatul din atarnat pune stres suplimentar pe coloana vertebrala. 14 Feb, 2016
Genuflexiuni cu bara in spate cu saritura Acest fel de genuflexiuni maresc forta exploziva a picioarelor, ceea ce va imbunatati sariturile in inaltime, sau executia unor exercitii precum genuflexiuni, aruncat sau smuls. 14 Feb, 2016
Semigenuflexiune cu haltera la piept Acest exercitiu specific halterelor cladeste forta exploziva pentru aruncarea halterei de la piept deasupra capului. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.