Genuflexiunile cu bara in spate reprezinta exercitiul de baza pentru picioare. Alaturi de indreptari si impins cu haltera din culcat, este unul din cele 3 exercitii de baza din culturism. Unii il considera regele tuturor exercitiilor.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza o haltera pe suport, in functie de inaltimea ta (bara sa iti vina putin sub nivelul umerilor), si pune greutati pe ea. Intra sub haltera, si pune spatele umerilor (zona de sub gat) pe ea. Tine haltera cu ambele maini si ridic-o de pe suport, impingand cu picioarele si indreptand trunchiul.
2. Indeparteaza-te de suport, si pozitioneaza picioarele cu o deschidere la nivelul umerilor. Degetele picioarelor pot fi orientate foarte putin in exterior. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Incepi sa cobori prin indoirea genunchilor si soldurilor, dar mentine spatele drept si privirea inainte. Continua sa cobori pana cand unghiul dintre femurali si gambe este putin mai mic de 90º. Daca ai facut corect miscarea, varful genunchiului ar trebui sa fie aliniat perfect cu varful piciorului; daca genunchii depasesc degetele de la picioare, atunci nu ai facut corect exercitiul, si iti fortezi inutil spatele si genunchii.
4. Incepi sa te ridici prin impingerea in sol cu talpile si calcaiele. Dupa ce ai revenit la pozitia initiala, repeta.
ATENTIE: nu este un exercitiu usor. Daca ai probleme cu spatele substituiel cu genuflexiuni cu gantere sau cu presa pentru picioare. Daca ai un spate sanatos, ai grija sa ramana asa prin executia corecta a genuflexiunilor, si niciodata nu te lasa prea in fata. Nu folosi greutati mari daca nu esti sigur ca le poti controla.
Variatii: se poate executa si cu gantere in loc de haltera, sau la aparatul Smith.
Referinte