Aceasta varianta a genuflexiunilor este utila pentru cresterea fortei si intarirea muschilor stabilizatori. Nu este un exercitiu destinat incepatorilor.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza bara pe suport si incarc-o cu greutati. Pune mainile sub bara, tinand coatele ridicate, si partea superioara a bratelor aproape paralela cu solul. Ia bara pe partea frontala a umerilor, si tine-o bine cu mainile. Poti incrucisa bratele, pentru o stabilitate sporita.
2. Ia bara de pe suport si indeparteaza-te de suport. Stai cu picioarele desfacute la nivelul umerilor si cu degetele indreptate usor catre exterior. Privirea trebuie sa fie tot timpul in fata. Aceasta este pozitia de start.
3. Incepi sa cobori bara, indoind genunchii, in timp ce mentii o postura dreapta cu privirea inainte. Continua sa cobori pana cand unghiul dintre femurali si gambe este de 90 de grade, coapsa fiind putin sub pozitia paralela cu solul. Sfat: daca ai executat exercitiul corect, intre genunchi si degetele picioarelor ar trebui sa existe o linie imaginara dreapta; daca genunchii au trecut de acea linie imaginara, si depasesc varfurile degetelor, presiunea pe genunchi este prea mare, si inseamna ca ai gresit (probabil te-ai aplecat prea mult pe fata).
4. Incepi sa te ridici prin impingerea in sol, in special cu mijlocul talpilor, pana ce revii la pozitia initiala. Repeta!
ATENTIE! Nu este un exercitiu cu care sa te joci! Daca ai probleme grave cu spatele niciun fel de genuflexiuni cu greutatile in partea superioara a corpului nu sunt recomandate. Ai grija si la greutatile folosite; incepi usor si exerseaza-ti echilibrul. Este un exercitiu pentru sportivii avansati.
Referinte