Antrenament superior inferior pentru incepatori

Publicat in

Dezvolta-ti corpul cu acest antrenament echilibrat, de tipul superior/inferior.

Daca mergi la sala de doar cateva luni, si cauti un program de antrenament pentru masa musculara, incearca impartirea pe parte superioara si parte inferioara.

Acest antrenament are 4 zile pe saptamana si incorpoeraza toate principiile hipertrofiei:

  1. Tensiune mecanica
  2. Avarii musculare.
  3. Stres metabolic

In zilele partii superioare vei lucra toate grupele de muschi din aceasta zona, iar in zilele partii inferioate vei face picioare si poate si abdomen. 

Ideal este sa imparti antrenamentele astfel:

  • Luni: superior
  • Marti: inferior
  • Miercuri: pauza
  • Joi: superior
  • Vineri: inferior
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Fa exercitiile cat mai corect si controlat. Coboara greutatile mai lent, nu le lasa pur si simplu sa cada. Ridica-le cat de rapid poti si incepi imediat urmatoarea repetare, fara pauza. La exercitiile unde se specifica "negativ de 3 secunde" trebuie sa cobori greutati mai lent, in trei secunde, la fiecare repetare.

Pauza intre seturi este de 60-90 de secunde.

S nu uita sa incerci sa cresti greutatea la fiecare antrenament, atata timp cat reusesti sa faci numarul indicat de repetari. 

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3 6-12
Ramat cu bara din aplecat 3 6-12
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-12
Pec Dec - 3 sec negativ 2 10-12
Extensii la helcometru cu bratele drepte 2 10-12
Ridicari laterale cu gantere 2 10-15
Extensii triceps cu manerul V - 3 sec negativ 3 8-12
Flexii biceps la cabluri - 3 sec negativ 3 8-12

 

Marti
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in spate 3 6-12
Indreptari cu picioare fixe 3 8-12
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 10-15
Extensii picioare - 3 sec negativ 2 10-12
Flexia picioarelor din culcat - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Abdomene la cabluri - 3 sec negativ 3 10-12
Pull Through 3 10-12

 

Joi
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din inclinat 3 8-12
Ramat din atarnat 3 8-12
Presa militara 3 8-12
Presa piept la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Tractiuni sau tractiuni asistate - 3 sec negativ 2 8-12
Impins pentru umeri la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Flexii cu gantere pentru biceps - 3 sec negativ 3 8-12
Flotari la paralele la aparat - 3 sec negativ 3 8-12

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Presa picioare la 45 de grade 3 10-20
Indreptari romanesti cu gantere 3 8-12
Gambe la presa de picioare 3 10-15
Hack Squat la aparat 2 8-12
Flexia picioarelor din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut- 3 sec negativ 2 10-12
Scandura 3 60 sec
Hiperextensii 3 10-12

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Greseli facute de incepatori in sala de forta 6 greseli de care incepatorii trebuie sa se fereasca Pentru un incepator sala de forta poate parea intimidanta. Daca esti in aceasta situatie, evita aceste sase greseli, si iti vei incepe cu dreptul aventura in lumea culturismului si fitnessului. 14 Feb, 2016
Antrenament superior inferior pentru incepatori Antrenament superior inferior pentru incepatori Dezvolta-ti corpul cu acest antrenament echilibrat, de tipul superior/inferior. 04 Oct, 2022
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
4 motive pentru care nu ai muschi 4 motive pentru care nu ai muschi Te-ai apucat de sala dar ai progrese lente sau inexistente? Iata 4 sfaturi care sa te puna pe drumul cel bun catre un corp musculos si impresionant. 25 Feb, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.