Antrenament superior inferior pentru incepatori

Publicat in

Dezvolta-ti corpul cu acest antrenament echilibrat, de tipul superior/inferior.

Daca mergi la sala de doar cateva luni, si cauti un program de antrenament pentru masa musculara, incearca impartirea pe parte superioara si parte inferioara.

Acest antrenament are 4 zile pe saptamana si incorpoeraza toate principiile hipertrofiei:

  1. Tensiune mecanica
  2. Avarii musculare.
  3. Stres metabolic

In zilele partii superioare vei lucra toate grupele de muschi din aceasta zona, iar in zilele partii inferioate vei face picioare si poate si abdomen. 

Ideal este sa imparti antrenamentele astfel:

  • Luni: superior
  • Marti: inferior
  • Miercuri: pauza
  • Joi: superior
  • Vineri: inferior
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Fa exercitiile cat mai corect si controlat. Coboara greutatile mai lent, nu le lasa pur si simplu sa cada. Ridica-le cat de rapid poti si incepi imediat urmatoarea repetare, fara pauza. La exercitiile unde se specifica "negativ de 3 secunde" trebuie sa cobori greutati mai lent, in trei secunde, la fiecare repetare.

Pauza intre seturi este de 60-90 de secunde.

S nu uita sa incerci sa cresti greutatea la fiecare antrenament, atata timp cat reusesti sa faci numarul indicat de repetari. 

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3 6-12
Ramat cu bara din aplecat 3 6-12
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-12
Pec Dec - 3 sec negativ 2 10-12
Extensii la helcometru cu bratele drepte 2 10-12
Ridicari laterale cu gantere 2 10-15
Extensii triceps cu manerul V - 3 sec negativ 3 8-12
Flexii biceps la cabluri - 3 sec negativ 3 8-12

 

Marti
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in spate 3 6-12
Indreptari cu picioare fixe 3 8-12
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 10-15
Extensii picioare - 3 sec negativ 2 10-12
Flexia picioarelor din culcat - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Abdomene la cabluri - 3 sec negativ 3 10-12
Pull Through 3 10-12

 

Joi
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu gantere din inclinat 3 8-12
Ramat din atarnat 3 8-12
Presa militara 3 8-12
Presa piept la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Tractiuni sau tractiuni asistate - 3 sec negativ 2 8-12
Impins pentru umeri la aparat - 3 sec negativ 2 8-12
Flexii cu gantere pentru biceps - 3 sec negativ 3 8-12
Flotari la paralele la aparat - 3 sec negativ 3 8-12

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Presa picioare la 45 de grade 3 10-20
Indreptari romanesti cu gantere 3 8-12
Gambe la presa de picioare 3 10-15
Hack Squat la aparat 2 8-12
Flexia picioarelor din sezut - 3 sec negativ 2 10-12
Ridicari pe varfuri din sezut- 3 sec negativ 2 10-12
Scandura 3 60 sec
Hiperextensii 3 10-12

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamentul pentru incepatori al lui Reg Park Antrenamentul pentru incepatori al lui Reg Park Arnold Schwarzenegger il idolatriza pe legenda culturismului Reg Park. Acest program de antrenament, a fost folosit de Arnold cu rezultate foarte bune. 09 Mar, 2021
cum sa iti cresti forta la tractiuni Inapoi la radacini - tractiunile Tractiunile sunt regele exercitiilor pentru spate. Daca vrei sa ai un spate masiv este timpul sa renunti la antrenamentele de mantuiala si sa faci ceea ce conteaza: tractiuni. Iata cum sa le implementezi eficient in programul tau si cum sa iti cresti forta daca nu poti face nicio tractiune! 10 Oct, 2017
Cel mai bun antrenament cu haltera pentru incepatori Cel mai bun antrenament cu haltera pentru incepatori Cel mai bun program de antrenament full-body pentru incepatori, facut cu haltera. 02 Nov, 2022
greseli prostesti in sala de forta 6 greseli prostesti in sala de forta Nimeni nu este perfect, dar daca vrei sa profiti cat mai mult de timpul petrecut in sala de forta, si sa nu pari un necioplit in ochii altoira, evita sa faci aceste sase greseli prostesti cand te antrenezi. 14 Feb, 2016
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa stie incepatorii in sala de forta legat de antrenamente Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori Cand te apuci de antrenamentele cu greutati esti plin de entuziasm, dar este si provocator, pentru ca nu stii exact care este cea mai buna metoda de a aborda antrenamentele la sala. Aici vei gasi 10 sfaturi despre cum sa lucrezi eficient pentru a avea progrese foarte rapide. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.