Superseturi de slabire pentru femei

Publicat in

Un antrenament bazat pe superseturi, exclusiv pentru femeile care vor sa slabeasca si sa se tonifice!

Daca esti o femeie ocupata, nu ai timp sa petreci ore la sala. Vrei sa te antrenezi din greu si sa iti vezi de viata! Aici intervin superseturile. Reprezinta o metoda superioara de antrenament cand vine vorba de slabire, cresterea fortei si tonifierea corpului. 

Superseturile cresc arderile grasimilor, cresc rata metabolica si iti dau o stare mentala de bine (multumita endorfinelor eliberate). Inainte sa trecem la antrenamentul cu superseturi pentru femei, sa discutam cateva lucruri legate de alcatuirea lor, pentru a le putea intelege mai bine.

Ce este un superset?

Cand faci un exercitiu imediat dupa altul, cu odihna minima intre ele. Poti face un exercitiu pentru partea superioara urmat imediat de unul pentru partea inferioara, precum impins cu haltera din culcat urmat de genuflexiuni. Sau poti face superseturi agoniste/antagoniste, precum impins cu haltera din culcat (muschi din fata corpului) urmat de ramat cu bara din aplecat (muschi din spatele corpului). 

Superseturile pot fi extinse si in tri-seturi (3 exercitii unul dupa altul), seturi gigant (4 exercitii unul dupa altul) sau circuite si mai lungi. In antrenamentul de fata ramanem la superseturile clasice, care alterneaza intre doua exercitii

Superseturile iti cresc conditia fizica in timp ce ard grasime si te tonifica. Astfel nu o sa mai ai nevoie si de cardio. 

Un alt plus, superseturile sunt distractive si variate si timpul trece mai repede cand le faci. Sunt usor de facut cu un partener de antrenament.

Citirea antrenamentului

Exercitiile dintr-un superset sunt notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2 sunt doua exercitii din supersetul 1, B1 si B2 sunt doua exercitii din supersetul 2). Practic, se face exercitiul A1, apoi exercitiul A2 si apoi se revine la A1. Se alterneaza astfel pana ce se termina numarul indicat de seturi. Apoi se trece la exercitiile notate cu B si tot asa. 

In antrenamente o sa fie indicat si tempo. Se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile, dar si la eventualele pauze dintre ridicarea si coborarea greutatilor (mentineri izometrice). Este compuns din 4 cifre, de exemplu 4010. Prima cifra indica durata coborarii in secunde, a doua pauza inainte de ridicarea greutatilor, a treia ridicarea greutatilor si a patra pauza inainte de a incepe coborarea greutatilor. 

Sa zicem ca trebuie sa faci genuflexiuni cu un tempo de 4010. Cobori in 4 secunde, nu faci pauza in partea de jos, te ridici intr-o secunda, nu faci pauza in partea de sus si incepi din nou coborarea. Daca vrei sa faci mai greu exerciutul folosesti un tempo de 4210, adica cobori in 4 secunde, faci o pauza de doua secunde in partea de jos, te ridici intr-o secunda si incepi imediat coborarea, fara pauza. 

Daca in tempo apare litera "X" inseamna ca faci miscarea cat de rapid poti. 

O sa observi ca pe masura ce progresezi in antrenamente, numarul prescris de repetari scade, ceea ce inseamna ca trebuie sa cresti greutatile. Numarul de repetari dicteaza greutatile. Pentru a alege greutatea corect trebuie sa poti face numarul indicat de repetari, dar fara sa il poti depasi. Daca trebuie sa faci 6-8 repetari, greutatea aleasa trebuie sa iti permita sa faci minim 6 repetari dar sa nu poti face mai mult de 8 (maxim 9). Cand reusesti sa faci 8 repetari la toate seturile, este timpul sa maresti greutatea. 

Mai departe o sa va dau doua programe de antrenament, unul pentru incepatoare si unul pentru intermediare. Fiecare program are mai mult faze, si fiecare faza dureaza 3 saptamani. Dar perioada de 3 saptamani se poate prelungi, mai ales daca esti o incepatoare care abia invata sa faca corect exercitiile. 
Poti face pana la 6 saptamani. Sau daca te antrenezi doar de doua ori pe saptamana, prelungeste fiecare faza la 4 saptamani jumatate, pentru a face toate cele 9 antrenamente. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenamente incepatoare

Faza 1 - antrenamentele 1-9
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcaiele ridicate 2 12-15 3010 60 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 2 8-10 3010 90 secunde
B1. Ridicari laterale cu gantere 2 12-15 3010 60 secunde
B2. Ramat cu bara din aplecat 2 12-15 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 2 12-15 3010 60 secunde
C2. Tractiuni la helcometru 2 12-15 3010 90 secunde
D1. Abdomene cu sfoara 2 15-20 2010 60 secunde
D2. Ridicari pe varfuri pe un picior 2 12-15 2010 90 secunde

 

 

Faza 2 - antrenamentele 10-18
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Presa pentru picioare 2 12-15 4010 45 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 2 8-10 3010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri 2 12-15 3010 45 secunde
B2. Ramat din sezut 2 12-15 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 2 12-15 3010 45 secunde
C2. Tractiuni la helcometru 2 12-15 3010 90 secunde
D1. Abdomene cu sfoara 2 15-20 2010 45 secunde
D2. Ridicari pe varfuri pe un picior 2 12-15 2010 90 secunde
 
Faza 3 - antrenamentele 19-28
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Urcari pe scarita cu gantere 3 10-12 2010 30 secunde
A2. Indreptari cu bara hexagonala 3 10-12 4010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri 3 10-12 3010 30 secunde
B2. Fluturari la spate cu franghia 3 10-12 3010 90 secunde
C1. Impins cu haltera din culcat 3 10-12 3010 30 secunde
C2. Tractiuni la helcometru priza ingusta 3 10-12 3010 90 secunde
D1. Extensii cu funia la helcometru 3 10-12 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu gantere 3 10-12 3010 90 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 10-12 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 10-12 2010 90 secunde

 

Antrenamente intermediare

 

Faza 4 - antrenamentele 1-6
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Fandari bulgaresti cu gantere 3 8-10 3010 30 secunde
A2. Indreptari 3 8-10 4010 90 secunde
B1. Presa militara 3 8-10 3010 30 secunde
B2. Ramat din aplecat cu bara Z 3 8-10 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 3 8-10 3010 30 secunde
C2. Tractiuni la helcometru priza ingusta 3 8-10 3010 90 secunde
D1. Extensii cu bara dreapta la helcometru 3 8-10 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu bara Z 3 8-10 3010 30 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 8-10 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 12-15 2010 90 secunde

 

 

Faza 5 - antrenamentele 7-12
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni complete 3 6-8 4010 30 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 3 4-6 3010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri, priza neutra 3 6-8 3010 30 secunde
B2. Ramat din sezut 3 6-8 3010 90 secunde
C1. Impins cu haltera din culcat 3 6-8 3010 30 secunde
C2. Tractiuni (foloseste benzi sau aparat ajutator daca este nevoie) 3 6-8 3010 90 secunde
D1. Fluturari la spate cu franghia 3 6-8 4010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu gantere 3 6-8 3010 30 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 6-8 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri la presa 45 grade 3 10-12 2010 30 secunde

 

 

Faza 6 - antrenamentele 13-18
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcaiele ridicate 4 4-6 4010 30 secunde
A2. Presa militara 4 4-6 3010 60 secunde
B1. Indreptari romanesti 4 4-6 3010 30 secunde
B2. Tractiuni (foloseste benzi sau aparat ajutator daca este nevoie) 4 4-6 2010 60 secunde
C1. Impins cu haltera din inclinat 4 4-6 4010 30 secunde
C2. Ramat din sezut 4 4-6 3010 60 secunde
D1. Extensii cu gantera deasupra capului 4 4-6 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu bara dreapta 4 4-6 3010 60 secunde
E1. Ridicari de picioare din atarnat 5 4-6 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din sezut, la aparat 5 12-15 2010 60 secunde

Referinte

Articole din aceiasi categorie

complexe pentru a slabi 3 complexe destinate femeilor pentru a slabi rapid Daca esti in cautarea unei metode rapide si eficiente de a slabi, fa cunostinta cu complexele. Daca esti o femeie care vrea sa arda eficient grasimea, sa se tonifieze si sa aiba conditie fizica, poti reusi cu doar cateva minute dureroase pe zi. 11 Aug, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
o femeie cu muschi este o femeie sexy Vrei sa arati mai feminin? Dezvolta-ti masa musculara Este timpul ca miturile sa moara si femeile sa inceapa sa se antreneze corespunzator, pentru a arata mai sexy si a fi mai sanatoase. Lasa preconceptiile deoparte si invata de ce formele feminine sunt sustinute de masa musculara! 13 Oct, 2016
Celulita si femeile care fac sport Celulita si femeile care fac sport Celulita nu este neaparat un semn de neglijenta. Exista femei care au celulita desi fac mult sport si mananca corect. Iata despre ce este vorba. 14 Feb, 2019
Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta.jpg Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta. 06 Jun, 2019
Circuit CroffFit pentru femei, fara echipament pentru a slabi Circuit CrossFit pentru femei, fara echipament N-ai timp? N-ai echipament? N-ai spatiu? Nicio problema! Acest circuit inspirat din CrossFit Iti va creste pulsul si iti va tonifia muschii in doar cateva minute! 18 Oct, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.