Superseturi de slabire pentru femei

Publicat in

Un antrenament bazat pe superseturi, exclusiv pentru femeile care vor sa slabeasca si sa se tonifice!

Daca esti o femeie ocupata, nu ai timp sa petreci ore la sala. Vrei sa te antrenezi din greu si sa iti vezi de viata! Aici intervin superseturile. Reprezinta o metoda superioara de antrenament cand vine vorba de slabire, cresterea fortei si tonifierea corpului. 

Superseturile cresc arderile grasimilor, cresc rata metabolica si iti dau o stare mentala de bine (multumita endorfinelor eliberate). Inainte sa trecem la antrenamentul cu superseturi pentru femei, sa discutam cateva lucruri legate de alcatuirea lor, pentru a le putea intelege mai bine.

Ce este un superset?

Cand faci un exercitiu imediat dupa altul, cu odihna minima intre ele. Poti face un exercitiu pentru partea superioara urmat imediat de unul pentru partea inferioara, precum impins cu haltera din culcat urmat de genuflexiuni. Sau poti face superseturi agoniste/antagoniste, precum impins cu haltera din culcat (muschi din fata corpului) urmat de ramat cu bara din aplecat (muschi din spatele corpului). 

Superseturile pot fi extinse si in tri-seturi (3 exercitii unul dupa altul), seturi gigant (4 exercitii unul dupa altul) sau circuite si mai lungi. In antrenamentul de fata ramanem la superseturile clasice, care alterneaza intre doua exercitii

Superseturile iti cresc conditia fizica in timp ce ard grasime si te tonifica. Astfel nu o sa mai ai nevoie si de cardio. 

Un alt plus, superseturile sunt distractive si variate si timpul trece mai repede cand le faci. Sunt usor de facut cu un partener de antrenament.

Citirea antrenamentului

Exercitiile dintr-un superset sunt notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2 sunt doua exercitii din supersetul 1, B1 si B2 sunt doua exercitii din supersetul 2). Practic, se face exercitiul A1, apoi exercitiul A2 si apoi se revine la A1. Se alterneaza astfel pana ce se termina numarul indicat de seturi. Apoi se trece la exercitiile notate cu B si tot asa. 

In antrenamente o sa fie indicat si tempo. Se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile, dar si la eventualele pauze dintre ridicarea si coborarea greutatilor (mentineri izometrice). Este compuns din 4 cifre, de exemplu 4010. Prima cifra indica durata coborarii in secunde, a doua pauza inainte de ridicarea greutatilor, a treia ridicarea greutatilor si a patra pauza inainte de a incepe coborarea greutatilor. 

Sa zicem ca trebuie sa faci genuflexiuni cu un tempo de 4010. Cobori in 4 secunde, nu faci pauza in partea de jos, te ridici intr-o secunda, nu faci pauza in partea de sus si incepi din nou coborarea. Daca vrei sa faci mai greu exerciutul folosesti un tempo de 4210, adica cobori in 4 secunde, faci o pauza de doua secunde in partea de jos, te ridici intr-o secunda si incepi imediat coborarea, fara pauza. 

Daca in tempo apare litera "X" inseamna ca faci miscarea cat de rapid poti. 

O sa observi ca pe masura ce progresezi in antrenamente, numarul prescris de repetari scade, ceea ce inseamna ca trebuie sa cresti greutatile. Numarul de repetari dicteaza greutatile. Pentru a alege greutatea corect trebuie sa poti face numarul indicat de repetari, dar fara sa il poti depasi. Daca trebuie sa faci 6-8 repetari, greutatea aleasa trebuie sa iti permita sa faci minim 6 repetari dar sa nu poti face mai mult de 8 (maxim 9). Cand reusesti sa faci 8 repetari la toate seturile, este timpul sa maresti greutatea. 

Mai departe o sa va dau doua programe de antrenament, unul pentru incepatoare si unul pentru intermediare. Fiecare program are mai mult faze, si fiecare faza dureaza 3 saptamani. Dar perioada de 3 saptamani se poate prelungi, mai ales daca esti o incepatoare care abia invata sa faca corect exercitiile. 
Poti face pana la 6 saptamani. Sau daca te antrenezi doar de doua ori pe saptamana, prelungeste fiecare faza la 4 saptamani jumatate, pentru a face toate cele 9 antrenamente. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenamente incepatoare

Faza 1 - antrenamentele 1-9
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcaiele ridicate 2 12-15 3010 60 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 2 8-10 3010 90 secunde
B1. Ridicari laterale cu gantere 2 12-15 3010 60 secunde
B2. Ramat cu bara din aplecat 2 12-15 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 2 12-15 3010 60 secunde
C2. Tractiuni la helcometru 2 12-15 3010 90 secunde
D1. Abdomene cu sfoara 2 15-20 2010 60 secunde
D2. Ridicari pe varfuri pe un picior 2 12-15 2010 90 secunde

 

 

Faza 2 - antrenamentele 10-18
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Presa pentru picioare 2 12-15 4010 45 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 2 8-10 3010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri 2 12-15 3010 45 secunde
B2. Ramat din sezut 2 12-15 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 2 12-15 3010 45 secunde
C2. Tractiuni la helcometru 2 12-15 3010 90 secunde
D1. Abdomene cu sfoara 2 15-20 2010 45 secunde
D2. Ridicari pe varfuri pe un picior 2 12-15 2010 90 secunde
 
Faza 3 - antrenamentele 19-28
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Urcari pe scarita cu gantere 3 10-12 2010 30 secunde
A2. Indreptari cu bara hexagonala 3 10-12 4010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri 3 10-12 3010 30 secunde
B2. Fluturari la spate cu franghia 3 10-12 3010 90 secunde
C1. Impins cu haltera din culcat 3 10-12 3010 30 secunde
C2. Tractiuni la helcometru priza ingusta 3 10-12 3010 90 secunde
D1. Extensii cu funia la helcometru 3 10-12 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu gantere 3 10-12 3010 90 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 10-12 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 10-12 2010 90 secunde

 

Antrenamente intermediare

 

Faza 4 - antrenamentele 1-6
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Fandari bulgaresti cu gantere 3 8-10 3010 30 secunde
A2. Indreptari 3 8-10 4010 90 secunde
B1. Presa militara 3 8-10 3010 30 secunde
B2. Ramat din aplecat cu bara Z 3 8-10 3010 90 secunde
C1. Impins cu gantere din inclinat 3 8-10 3010 30 secunde
C2. Tractiuni la helcometru priza ingusta 3 8-10 3010 90 secunde
D1. Extensii cu bara dreapta la helcometru 3 8-10 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu bara Z 3 8-10 3010 30 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 8-10 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 12-15 2010 90 secunde

 

 

Faza 5 - antrenamentele 7-12
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni complete 3 6-8 4010 30 secunde
A2. Flexia picioarelor din culcat 3 4-6 3010 90 secunde
B1. Impins cu gantere pentru umeri, priza neutra 3 6-8 3010 30 secunde
B2. Ramat din sezut 3 6-8 3010 90 secunde
C1. Impins cu haltera din culcat 3 6-8 3010 30 secunde
C2. Tractiuni (foloseste benzi sau aparat ajutator daca este nevoie) 3 6-8 3010 90 secunde
D1. Fluturari la spate cu franghia 3 6-8 4010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu gantere 3 6-8 3010 30 secunde
E1. Ridicari de picioare la barile paralele 3 6-8 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri la presa 45 grade 3 10-12 2010 30 secunde

 

 

Faza 6 - antrenamentele 13-18
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate, calcaiele ridicate 4 4-6 4010 30 secunde
A2. Presa militara 4 4-6 3010 60 secunde
B1. Indreptari romanesti 4 4-6 3010 30 secunde
B2. Tractiuni (foloseste benzi sau aparat ajutator daca este nevoie) 4 4-6 2010 60 secunde
C1. Impins cu haltera din inclinat 4 4-6 4010 30 secunde
C2. Ramat din sezut 4 4-6 3010 60 secunde
D1. Extensii cu gantera deasupra capului 4 4-6 3010 30 secunde
D2. Flexii pentru biceps cu bara dreapta 4 4-6 3010 60 secunde
E1. Ridicari de picioare din atarnat 5 4-6 2010 30 secunde
E2. Ridicari pe varfuri din sezut, la aparat 5 12-15 2010 60 secunde

Referinte

Articole din aceiasi categorie

5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele 5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele A antrena femei nu se rezuma doar la a stii diferentele fiziologice si anatomice dintre barbati si femei. Trebuie tinut cont si de cele psihologice si emotionale. 17 Jan, 2019
Motivul #1 pentru ca femeile sa lucreze cu haltera Motivul #1 pentru ca femeile sa lucreze cu haltera Exista o vreme, nu cu mult in urma, cand femeile care se antreneau cu haltere in sala de forta, erau privite ca o curiozitate. Acum, din ce in ce mai multe femei isi fac loc sub haltera! Si este timpul ca acest trend sa creasca si mai mult! 27 Feb, 2020
ce trebuie sa faca femeile sa slabeasca 6 mituri pe care femeile le cred cand vor sa slabeasca Cele mai daunatoare lucruri pentru aspectul fizic al unei femei sunt miturile si preconceptiile legate de antrenamente si nutritie. Din fericire exista si cercetari care arata exact ce trebuie sa faca o femeie pentru a slabi rapid si eficient pentru a arata mai bine. 06 Oct, 2016
exercitiile fizice te apara de depresie Exercitiile fizice te apara de depresie Cand vorbesti de depresie, sportul nu iti vine in minte ca prima linie de aparare impotriva ei. Dar ar trebui. Daca esti o femeie predispusa la depresie, a incepe sa faci miscare este probabil ce ai nevoie. 03 May, 2018
femeile trebuie sa manance mai multe proteine Femeile au nevoie de mai multe proteine In fitness, cand vine vorba de a manca mai multe proteine, de regula lumea se gandeste la culturisti, sportivi si barbati. A devenit ceva macho sa mananci proteine, de parca acest macronutritent ar fi destinat exclusiv sexului tare. Dar ca femeie ai o multitudine de beneficii daca iti cresti aportul de proteine. 18 Apr, 2016
reducerea anxietatii la femei cu ajutorul alimentelor 5 nutrienti pentru femei care reduc stresul Stresul nu discrimineaza intre sexe, dar presiunea din viata cotidiana este resimtita diferit de barbati si de femei, de aceea se nasc necesitati nutritionale unice pentru femeile care vor sa combata stresul si anxietatea pentru a trai cat mai linistite si sanatoase. 20 Sep, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.