Transforma-ti corpul: ghid pentru femei

Publicat in

Te-ai hotarat sa faci o schimbare in felul cum arati? Aici gasesti informatii concrete si antrenamente exacte despre cum sa reusesti.

Exista multe informatii care circula pe internet despre cum ar trebui sa se antreneze femeile pentru a arata mai bine. Multe din ele sunt grozave, dar este greu sa le pui cap la cap din surse diferite. Am incercat sa le aduc pe toate impreuna in acest ghid succint. 

Ca sa trecem direct la miezul problemei, iata un exemplu de program de antrenament gandit pentru a obtine rezultate atunci cand vrei sa arati si sa te simti bine in pielea ta. Profita de el! Daca vrei un antrenament care se poate face oriunde si cu echipament minim, special gandit pentur femei, arunca un ochi si pe H.O.T.

Exercitii fizice

"Miscarea este medicament pentru schimbarea fizicului, emotiilor si psihicului!" Iubesc acest citat. Iar cercetarile recente au aratat ca exercitiile fizice sunt mai eficiente in tratara depresiei decat medicamentele antidepresive. Dincolo de asta, stii deja ca exercitiile fizice te ajuta sa slabesti si sa arati mai bine.Ajuta la remodelarea corpului, la o stare de spirit mai buna si la agerimea mintii.

Cel mai des, femeile nu stiu ce tip de exercitii fizice sa faca pentru a arata mai bine. Trebuie sa spun din start ca orice forma de exercitii fizice este mai buna decat a nu face nimic! Cele mai bune exercitii fizice sunt cele pe care le si faci! Dar daca vei cu adevarat sa iti remodelezi corpul, ai nevoie in mare parte de exercitii de intensitate mare. 

Doua astfel de tipuri de exercitii functioneaza cel mai bine:

  1. Antrenamentele de forta.
  2. Antrenamentele pe intervale de intensitate/conditionare.

Antrenamentele de forta

Poate ca "antremnament de forta" te duce cu gandul la culturisti si strongman, dar nu este deloc asa. Antrenamentele de forta se fac in sala, cu greutati, dar pot fi facute si cu gantere, saci de nisp, cauciucuri de tractor, benzi elastice si chiar cu greutatea corpului. Pot fi facute acasa, afara sau oriunde ai ceva spatiu. Obiectivul este sa iti provoci corpul prin 6 miscari cheie

  • Impins
  • Tras
  • Rasuciri
  • Genuflexiuni
  • Aplecari
  • Fandari

Iata un exemplu de program de antrenament de forta grozav pentru orice femeie, indiferent de nivelul ei (incepatoare sau avansata).

anti-celulita

Antrenamentul 1

Incalzire - 2 minute pe rower
 

Exercitii Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4
  Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari
A1. Impins cu gantere din inclinat 3 x 8 rep 4 x 6 rep 5 x 5 rep 6 x 4 rep
A2. Ramat cu gantere din aplecat 3 x 8 rep 4 x 6 rep 5 x 5 rep 6 x 4 rep
B1. Presa militara cu gantere 3 x 8 rep 4 x 6 rep 5 x 5 rep 6 x 4 rep
B2. Tractiuni sau tractiuni la helcometru 3 x 8 rep 4 x 6 rep 5 x 5 rep 6 x 4 rep
C1. Fluturari Pec Deck 2 x 10 rep 2 x 8 rep 2 x 6 rep 3 x 5 rep
C2Ramat din sezut 2 x 10 rep 2 x 8 rep 2 x 6 rep 3 x 5 rep

 

Antrenamentul 2

Incalzire - 2 minute pe rower
 

Exercitii Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4
  Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari
A. Fandari 3 x 9 rep/picior 3 x 12 rep/picior 4 x 9 rep/picior 4 x 12 rep/picior
B. Indreptari romanesti pe un picior 3 x 12 rep/picior 4 x 9 rep/picior 6 x 6 rep/picior 9 x 4 rep/picior
C. Genuflexiuni cu bataie dubla 2 x rep maxim 3 x rep maxim 4 x rep maxim 5 x rep maxim
D. Abdomene la sol 3 x rep maxim 3 x rep maxim 3 x rep maxim 3 x rep maxim
E. Scandura 3 x rep maxim 3 x rep maxim 3 x rep maxim 3 x rep maxim


Antrenamentul 3

Incalzire - 2 minute pe rower

 

Exercitii Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4
  Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari Seturi/repetari
A1. Smuls cu o mana 4 x 3 rep/parte 4 x 4 rep/parte 4 x 5 rep/parte 5 x 3 rep/parte
A2. Propulsorul 4 x 6 rep 4 x 7 rep 4 x 8 rep 5 x 4 rep
A3. Crucea de fier 4 x 8 rep 4 x 10 rep 4 x 12 rep 5 x 6 rep
B1. Flotari 3 x rep maxim 3 x rep maxim 3 x rep maxim 4 x rep maxim
B2. Pull-over cu gantera 3 x 8 rep 3 x 10 rep 3 x 12 rep 4 x 8 rep


Conditionare fizica

Pe langa exercitiile de forta ar trebui sa incluzi si ceva conditionare fizica. Deseori i se spune cardio. Poate te gandesti la alergari lungi sau multe zeci de minute petrecute pe aparate cardio. Dar nu. Acestea nu sunt foarte eficiente. Mult mai eficiente sunt intervalele de intensitate, cand lucrezi foarte intens 20-90 de secunde, apoi te odihnesti, lucrezi din nou intens, iar te odihnesti, si tot asa.

Iti poti face propriile circuite dupa preferinte si conditia fizica actuala. Alegi anumite exercitii si le faci unul dupa altul. Poti face 10 secunde intense si 10 secunde pauza, sau 20 de secunde cu 20 de secunde, 30 cu 30...oricum preferi. Le poti si varia de la antrenament la antrenament. 

Faci intre 6 si 12 runde.

Un astfel de circuit ar putea arata astfel:

Asta este o runda si dureaza aproximativ 6 minute. Repeta de 6 ori si obtii un antrenament foarte intens de 36 de minute.

Iata o alta idee de conditionare: sprinturi 20-10. Poti face sprinturile pe pista de alergare, pe banda de alergare, pe o bicicleta de spinning sau pe orice alt aparat cardio.

  • Intai te incalzesti 5 minute.
  • Alergi 20 de secunde la intensitate cat mai mare (pe banda de alergare poti folosi inclinatia maxima si o viteza de 10-14 km/h).
  • Apoi te opresti si te recuperezi 10 secunde (pe banda de alergare sari in lateral tinandu-te cu bratele de manere).
  • Apoi iar 20 secunde alergare.
  • 10 secunde recuperare. 

Faci asta timp de 5 minute. Apoi iei o pauza de 5 minute si mai repeti o data sprinturile pe intervale. In total, fara incalzire, dureaza 15 minute. Acest fel de antrenament este mai eficient la remodelarea corpului decat 45-60 minute de jogging

Asadar, recomandarea mea este ca pe langa cele 3 antrenamente cu greutati sa adaugi saptamanal si un circuit de conditionare si o sedinta de sprinturi. In timp, daca este cazul poti adauga mai multe sesiuni, dar pentru inceput este mai mult decat suficient. 

Alte exercitii

Probabil ca iti gandesti antrenamentele in timp precum "60 de minute de trei ori pe saptamana". Mai bine te-ai gandi la timpul total saptamanal in care faci miscare.

Se pare ca 5 ore pe saptamana este cifra magica. Sub 5 ore nu produce rezultate iar de la 5 ore in sus incep sa apara schimbari semnificative. 

Pana acum am adunat 3 ore si un sfert din 3 sesiuni de 45 de minute de antrenamente cu greutati, un circuit de 45 minute si 15 minute de sprinturi. Pentru a atinge pragul de 5 ore dar sa te si poti recupera, termina saptamana cu ceva cardio de foarte joasa intensitate. Plimba-te pe jos. Mergi lejer cu bicicleta. Fa o drumetie usoara la munte. Despre lucruri de genul asta vorbesc. Si yoga se pune la socoteala. 30 de minute de 3 opri pe saptamana este suficient. 

Programul ar putea arata astfel:

Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Antrenament cu greutati 45 minute + 30 min mers pe jos Circuite 45 minute Odihna Antrenament cu greutati 45 minute + 30 min mers pe jos Sprinturi 15 min Antrenament cu greutati 45 minute + 30 min mers pe jos Odihna

Nutritie

Asa cum exercitiile fizice sunt un medicament, la fel este si mancarea. Ce mananci te poate imbolnavi dar te si poate vindeca. 

Din pacate, multi nu sunt total onesti cu ei cand vine vorba de dieta si ce mananca. Multi cred ca mananca bine, ca nu mananca mult, ca mananca calitativ, ca nu slabesc ca au cine stie ce problema cu glanda sau etc. Dar adevarul este ca nu au rezultate pentru ca nu mananca cum trebuie! 

Cea mai buna modalitate de a iti imbunatati dieta este de a implementa urmatoarele reguli.

1.  Mananca de 4-5 ori pe zi pentru a nu lasa perioade mari de timp intre mese

Cercetarile au demonstrat ca cei care mananca mai frecvent tind sa aibe o glicemie mai buna, productie mai scazuta a hormonilor de stres, grasime corporala mai putina si mai multa masa musculara. Dar mancarea consumata trebuie sa fie ce trebuie!

2. Include proteine slabe, complete, la fiecare masa si gustare

Cantitatea ideala de proteine pentru cineva care face efort fizic este de 2 grame de proteine pe kilogram corp. Pentru o femeie de 63 de kg asta ar insemna 126 de grame. Ca sa mananci atat de multe proteine trebuie sa le ai la fiecare masa. De asemenea, poti suplimenta dieta cu o pudra proteica, mai ales imediat dupa antrenamente. 

3. Include legume la fiecare masa si ideal si gustare

Ideal este sa ai 8 portii de legume pe zi. Nu este necesar la fiecare masa, dar este greu sa mananci atatea legume daca nu le imparti egal de-a lugul zilei. 

4. Mananca cat mai variat grasimi sanatoase

Mancarea moderna are un mare dezechilibru al grasimilor. Pentru a reechilibra consumul de grasimi trebuie sa incluzi in dieta ulei de masline extravirgin, avocado, ulei de in, ulei de peste, peste si fructe de mare, oleaginoase crude.

5. Mananca alimente bogate in carbohidrati doar dupa exercitiile fizice

Carbohidratii nu sunt rai. Dar trebuie controlati - mai ales la femei - fiind usor sa mananci prea multi. Cel mai usor sa controlezi carbohidratii este sa ii mananci mai ales sub forma complexa, integrala (amarant, quinoa, ovaz, etc.) si sa ii pastrezi pentru dupa efort. Sportul iti creste capacitatea corpului de a ii utiliza, asa ca mananca mare parte din carbohidrati in fereastra de cateva ore dupa ce ai facut antrenamentul. 

Sunt cateva reguli bune de unde sa incepi .Dar exista mai multe lucruri pe care le poti face. Iata alte doua secrete pentru un fizic grozav. 

Alte idei alimentare

Mananca doar pana esti 80% plina. Apoi da timp corpului sa transmita semnalele de satietate. Incearca sa eviti sa mananci pana te simti plina. Al doilea sfat este pentru cele care au un partener. Ai grija ca portia sa sa nu influenteze marimea portiei tale. Daca mananci des alaturi de partenerul tau, ai sanse mai mari sa mananci prea mult; nu poti manca cat el desi tu esti mai mica! Ai grija la acest aspect si ajusteaza marimea portiilor. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.