Cum pot femeile sa construiasca masa musculara slaba

Publicat in

Din ce in ce mai multe femei inteleg cat de importanta este masa musculara si cat de mult le ajuta. Iata cateva sfaturi pentru a reusi sa iti intaresti musculatura!

O femeie cu masa musculara dezvoltata (si nu ma refer la una care arata precum o culturista, ci la o femeie tonifiata) este mai sanatoasa, functionala si este ferita de accidentari si boli. Ca femeie, pentru a iti dezvolta masa musculara trebuie sa depui ceva efort serios printr-un regim de antrenament inteligent si bine structurat. Avand in vedere cate informatii gresite gasesti pe subiectul asta, este important sa stii ce functioneaza cu adevarat si ce nu. Citeste in continuare!

Antrenamente pentru masa musculara slaba

Multe femei isi directioneaza antrenamentele doar catre slabire. Poate parea o idee buna, dar sa faci asta mereu este ineficient. Cercetarile arata ca cei care se antreneaza cu singurul scop de a slabi, esueaza, pentru ca ajung sa compenseze mancand mai multe calorii. Oamenii tind sa se recompenseze pentru activitatile fizice depuse pentru a slabi. Cei care se antreneaza pentru a construi masa musculara nu se recompenseaza mancand mai mult calorii! Execitiile de forta pentru masa musculara pot influenta metabolismul, marindu-l dupa incheierea lor. Asta stimuleaza hormoni are ard grasimi si reduc foamea.

Evita reducerea caloriilor

Sa mananci prea putin nu te va ajuta sa construiesti masa musculara. Daca mananci mult prea putine calorii, metabolismul este redus si ajungi sa arzi mai putine calorii zi de zi. Nu trebuie sa scazi niciodata numarul de calorii mancate sub rata metabolica bazala, mai ales daca te si antrenezi! Numarul exact de calorii de care ai nevoie depinde de felul antrenamentelor, dieta, genetic si compozitia corpului (printre altele). 

Nu te feri de grasimile din dieta

Dietele sarace in grasimi sunt problematice penru femei pentru ca evitarea grasimilor din dieta creste tendinta de a manca mai multi carbohidrati. Asta duce la fluctuatii ale glicemiei, ceea ce reduce capacitatea de ardere a grasimilor si creste nivelurile de insulina. Sa mananci prea putine grasimi poate duce la si la dezechilibre hormonale, corpul folosind colesterolul pentru fabricarea hormonilor sexuali.

Sursele de grasimi ofera nutrienti esentiali corpului si care pot fi absorbiti usor. Ar trebui sa ai grasimi sanatoase in dieta ta, precum omega-3 si grasimi mononesaturate. 

Mananca mai multe legume si fructe

Alimentele ambalate, sarace in grasimi, cerealele si painea contin carbohidrati care iti vor creste glicemia si nivelurile de insulina. Zaharul va fi depozitat ca grasime pe masura ce mananci din ce in ce mai multe din aceste alimente. Corpul devine mai rezistent la insulina si depozitele de grasime cresc. Carbohidratii complecsi, sanatosi, cresc treptat glicemia si furnizeaza nutrienti corpului, nutrienti care pot creste sensibilitatea la insulina. Fibrele alimentare incetinesc digestia si te mentin satula mai mult timp. Ai grija si la marimea portiilor.

Frecventa meselor

Cand vrei masa musculara slaba, poate fi benefic sa mananci la intervale regulate. Este mai bine sa mananci toate caloriile dintr-o zi intr-o fereastra de 10-12 ore, decat sa mananci oricand tie foame in 24 de ore. Sa te limitezi la o fereastra de hranire mai mica poate imbunatati sanatatea metabolica. Asta forteaza corpul sa arda mai multe grasimi. Orice ai manca in fereastra de 12 ore trebuie sa includa grasimi sanatoase, legume si proteine de calitate. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Creste-ti flexibilitatea metabolica

Flexibilitate metabolica inseamna ca organismul tau poate arde si carbohidrai si grasimi ca sursa de energie. Este benefic pentru reducerea grasimii si sustinerea nivelurilor de energie. Cand corpul nu este flexibil metabolic va fi greu sa arzi grasime pentru ca va fi obisnuit sa arda mai ales carbohidrati. Asa ca vei simti nevoia sa consumi carbohidrati la cateva ore. Daca nu faci asta, glicemia scade si te simti obosita si tafnoasa. Dar sa pompezi constant carbohidrati in corp iti va reduce sensibilitate ala insulina, ingreunand procesul de crestere musculara dar si de ardere a grasimilor. 

Pentru a fi flexibila metabolic incepi prin a reduce aportul de carbohidrati din dieta in favoarea caloriilor provenite din grasimi si proteine. Poti creste si intensitatea exercitiilor fizice. 

Creste-ti metabolismul estrogenului

Estrogenul poate ajuta femeile sa arate mai bine, dar doar cand este in echilibru cu ceilalti hormoni din corp. Prea mult estrogen duce la ingrasare, asa ca ai grija la surele externe de estrogen precum estrogenul chimic din plastice. Un metabolism prost al estrogenului pote duce si el la niveluri prea mari in corp ale acestui hormon. Metabolismul prost al estrogenului poate fi o consecinta a lipsei masei musculare, a lipsei exercitiilor fizice potrivite sau a unei diete proaste. Redu expunerea la chimicale prin eliminarea plasticelor. Antreneaza-te cu greutati si fa si ceva cardio. Mananca mai mult fructe si legume antioxidante dar si mai multe proteine. 

Foloseste exercitii multiarticulare

Femeile sunt atrase la sala de cele mai multe ori de exercitii minore, de izolare, care tintesc anumite zone din corp. Astfel de exercitii NU cresc metabolismul si nu ard multe calorii dupa incheiera efortului, spre deosebire de exercitiile mari, multiarticulare. Tractiuni, indreptari si genuflexiuni: toate te vor face mai agila si mai puternica. Vor intari si zona mediana! Include la antrenamente si extensii pentru spate, ramaturi si prese pentru a varia. Construieste-ti antrenamentele in preajma acestor exercitii. 

Fa exercitii intermitente

Exercitiile intermitente, precum cele de strongman modificat sau sprinturi, sunt ideale pentru o femeie care vrea masa musculara si definire in acelasi timp! Aceste exercitii ard calorii cand le faci dar si dupa ce termini de facut efortul fizic (intre 24 si 48 de ore dupa). Exercitiile intermitente cresc sinteza proteinelor si mentin metabolismul activ. Elibereaza si hormoni anabolici si lipolitici, care ard grasime si construiesc masa musculara. Daca esti supraponderala, aceste exercitii sunt ideale pentru a slabi foarte rapid. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.