7 secrete ale conditionarii fizice pentru luptatori

Publicat in

Esti un sportiv care concurezi intr-o disciplina de contact? Iata ce trebuie sa faci pentru a avea o conditie fizica de top!

Luptator sau maratonist?

Inca exista boxeri, judocani si sportivi din alte discipline de contact care folosesc metode de conditionare fizica ineficiente. Ma refer la ore si ore de alergari pe distante lungi si alte forme de efort aerob neproductiv.

Trebuie inteles ca nici luptele, nici MAA nu sunt sporturi aerobe. Asadar, antrenamentele aerobe de orice fel sunt aproape inutile. 

In timpul rundelor relativ scurte de lupta faci multe miscari explozive si rapide, mentii contractii izometrice si iti folosesti forta. Ca sa fii pregatit, trebuie sa faci toate acestea si la programele de conditionare. Este valabil in cazul oricarui sport de contact! 

Asadar, care sunt cele mai bune metode de conditionare pentru acesti sportivi?

Top 7 metode de conditionare pentru luptatori

1 - Antrenamente strongman

Antrenamentele strongman presupun utilizarea de obiecte ciudate precum pietre, busteni, cauciucuri de tractor, saci de nisip, butoaie de bere, baroase, nicovale, si aproape orice este greu si ciudat ca forma. Antrenamentul de baza strongman se poate rezuma la a ridica si cara chestii grele.

Strongman poate fi utilizat ca o zi in sine de conditionare fizica sau la finalul unui antrenament cu greutati. Exercitiile si combinatiile lor sunt nesfarsite, asa ca ai o mare varietate. 

Cei care nu au mai facut astfel de exercitii fizice o sa intampine dificultati cu multe din exercitii si o sa fie epuizati rapid. Dupa ce te obisnuiesti cu acest tip de antrenament, scopul este de a reduce perioadele de odihna si de a creste munca depusa intr-o anumita perioada de timp.

Daca vrei o zi in sine de antrenament strongman, iti recomand sa alegi 5-6 exercitii cat mai variate. Iata o secventa buna de exercitii pentru un antrenament strongman:

Poti face exercitiile pe rand sau in circuit. Incearca sa ai parte de 2-3 minute de efort continuu, urmate de perioade scurte de odihna. De exemplu, ai putea face un exercitiu cat de mult poti, apoi sa iei o pauza de 20-30 de secunde si sa treci la urmatorul exercitiu. Un astfel de antrenament dureaza intre 30 si 90 de minute. 

Daca faci antrenamentul strongman la final de antrenament cu greutati, alege 2-3 exercitii si fa-le 10-15 minte continuu, cu pauze foarte scurte la fiecare 30-120 de secunde. 

2 - Circuite cu greutatea corpului

Sa iti folosesti corpul intr-un fel care seamana cu ceea ce faci intr-un meci de lupta, este o modalitate excelenta de conditionare fizica. Si poti face astfel de circuite oriunde. 

Pui cap la cap cateva exercitii calistenice precum flotari, genuflexiuni, fandari, coreene, mersul ursului, mersul piticului, viermele sau cataratorul, si le faci in circuit. Incearca sa fai cat mai mutl efort cu cat mai putine pauze! 

3 - Sanii cu greutati

Sa tragi o sanie cu greutati este printre cele mai bune forme de conditionare fizica pentru orice sportiv are in arsenal un astfel de echipament. Posibilitatile sunt nelimitate cu sania. 

Alege miscari care lucreaza corpul din cat mai multe unghiuri posibile. Iata un exemplu:

  • Trasul saniei cu fata: 30 secunde
  • Trasul saniei prin ramat cu spatele: 30 secunde
  • Trasul saniei cu spatele: 30 secunde
  • Presa piept cu sania: 30 secunde (impingi in fata de la nivelul pieptului sania pentru a parcurge singura o distanta cat mai mare)

Pauzele sa fie cat mai scurte. 

supliment masa musculara

4 - Sprinturi

Joggingul nu te ajuta cu nimic, dar sprinturile sunt alta poveste. Se pot face sprinturi clasice, pe pista de alergare, sprinturi in panta, pe scari, stafete, sprinturi cu sania atasata si sprinturi de agilitate. 

Inainte de a face sprinturi fa o incalzire foarte, foarte temeinica pentru a prevni accidentarile. 

5 - Aruncari cu mingea medicinala si alergarea dupa ea

O modalitate excelenta pentru luptatori de a amesteca miscari explozive cu conditionare fizica. Ai nevoie de o minge medicinala nu prea usoara, sa nu poti arunca cu ea 40-50 metrii, dar nici atat de grea incat sa se duca la 3 metrii in fata ta. Gaseste ceva la mijloc. 

Poti combina diferite aruncari cu sprinturi. De exemplu, arunci mingea pe spate, sprintezi catre ea, apoi o arunci cu fata, sprintezi catre ea, apoi cu lateralul si sprintezi catre ea, etc. Fa asta 2-3 minute continuu cu pauze scurte. 

6 - Compelxe cu haltera

Daca nu ai mai facut complexe pana acum, va fi o experienta unica in sala de forta! Un complex presupune cateva exercitii inlantuite, fara sa iei mana de pe haltera. De regula sunt alcatuite din 6-10 exercitii; fiecare exercitiu este facut de regula pentru 6-8 repetari. 

Fiecare repetare se face cat mai exploziv si treci de la un exercitiu la altul fara pic de pauza si fara sa iei mana de pe haltera. 

Iata un exemplu:

Scopul este ca de la antrenament la antrenament sa termini cat mai rapid circuitul. Iti recomand sa incepi cu bara goala prima data cand faci compelxe. 

7 - Amestecuri intre metodele de mai sus

Aceasta abordare este brutala. De exemplu poti incepe antreanmentul in sala cu cateva serii de complexe. Apoi te duci afara si faci cateva runde de aruncari cu mingea medicinala. Apoi faci cateva baroase si te joci putin cu sania cu greutati. Termini in forta cu mersul fermierului.

Nu exista reguli fixe. Amesteci ce metode iti plac si faci fie seturi normale, fie circuite. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Motive pentru a iti cumpara o bicicleta si a te apuca de ciclism 30 de motive pentru a te apuca de ciclism Imbunatateste-ti psihicul, relatiile cu cei din jur, sanatatea si fericirea. Poti obtine toate astea daca faci din ciclism un hobby. 20 Apr, 2016
Creste-ti forta de lovire cu pumnul Cum sa lovesti mai tare cu pumnul Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala. 01 Dec, 2016
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita. 10 May, 2017
7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 feluri de a iti creste forta de tragere, indiferent de ce sport practici: haltere, powerlifting, CrossFit, etc. 07 Nov, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.