7 secrete ale conditionarii fizice pentru luptatori

Publicat in

Esti un sportiv care concurezi intr-o disciplina de contact? Iata ce trebuie sa faci pentru a avea o conditie fizica de top!

Luptator sau maratonist?

Inca exista boxeri, judocani si sportivi din alte discipline de contact care folosesc metode de conditionare fizica ineficiente. Ma refer la ore si ore de alergari pe distante lungi si alte forme de efort aerob neproductiv.

Trebuie inteles ca nici luptele, nici MAA nu sunt sporturi aerobe. Asadar, antrenamentele aerobe de orice fel sunt aproape inutile. 

In timpul rundelor relativ scurte de lupta faci multe miscari explozive si rapide, mentii contractii izometrice si iti folosesti forta. Ca sa fii pregatit, trebuie sa faci toate acestea si la programele de conditionare. Este valabil in cazul oricarui sport de contact! 

Asadar, care sunt cele mai bune metode de conditionare pentru acesti sportivi?

Top 7 metode de conditionare pentru luptatori

1 - Antrenamente strongman

Antrenamentele strongman presupun utilizarea de obiecte ciudate precum pietre, busteni, cauciucuri de tractor, saci de nisip, butoaie de bere, baroase, nicovale, si aproape orice este greu si ciudat ca forma. Antrenamentul de baza strongman se poate rezuma la a ridica si cara chestii grele.

Strongman poate fi utilizat ca o zi in sine de conditionare fizica sau la finalul unui antrenament cu greutati. Exercitiile si combinatiile lor sunt nesfarsite, asa ca ai o mare varietate. 

Cei care nu au mai facut astfel de exercitii fizice o sa intampine dificultati cu multe din exercitii si o sa fie epuizati rapid. Dupa ce te obisnuiesti cu acest tip de antrenament, scopul este de a reduce perioadele de odihna si de a creste munca depusa intr-o anumita perioada de timp.

Daca vrei o zi in sine de antrenament strongman, iti recomand sa alegi 5-6 exercitii cat mai variate. Iata o secventa buna de exercitii pentru un antrenament strongman:

Poti face exercitiile pe rand sau in circuit. Incearca sa ai parte de 2-3 minute de efort continuu, urmate de perioade scurte de odihna. De exemplu, ai putea face un exercitiu cat de mult poti, apoi sa iei o pauza de 20-30 de secunde si sa treci la urmatorul exercitiu. Un astfel de antrenament dureaza intre 30 si 90 de minute. 

Daca faci antrenamentul strongman la final de antrenament cu greutati, alege 2-3 exercitii si fa-le 10-15 minte continuu, cu pauze foarte scurte la fiecare 30-120 de secunde. 

2 - Circuite cu greutatea corpului

Sa iti folosesti corpul intr-un fel care seamana cu ceea ce faci intr-un meci de lupta, este o modalitate excelenta de conditionare fizica. Si poti face astfel de circuite oriunde. 

Pui cap la cap cateva exercitii calistenice precum flotari, genuflexiuni, fandari, coreene, mersul ursului, mersul piticului, viermele sau cataratorul, si le faci in circuit. Incearca sa fai cat mai mutl efort cu cat mai putine pauze! 

3 - Sanii cu greutati

Sa tragi o sanie cu greutati este printre cele mai bune forme de conditionare fizica pentru orice sportiv are in arsenal un astfel de echipament. Posibilitatile sunt nelimitate cu sania. 

Alege miscari care lucreaza corpul din cat mai multe unghiuri posibile. Iata un exemplu:

  • Trasul saniei cu fata: 30 secunde
  • Trasul saniei prin ramat cu spatele: 30 secunde
  • Trasul saniei cu spatele: 30 secunde
  • Presa piept cu sania: 30 secunde (impingi in fata de la nivelul pieptului sania pentru a parcurge singura o distanta cat mai mare)

Pauzele sa fie cat mai scurte. 

supliment masa musculara

4 - Sprinturi

Joggingul nu te ajuta cu nimic, dar sprinturile sunt alta poveste. Se pot face sprinturi clasice, pe pista de alergare, sprinturi in panta, pe scari, stafete, sprinturi cu sania atasata si sprinturi de agilitate. 

Inainte de a face sprinturi fa o incalzire foarte, foarte temeinica pentru a prevni accidentarile. 

5 - Aruncari cu mingea medicinala si alergarea dupa ea

O modalitate excelenta pentru luptatori de a amesteca miscari explozive cu conditionare fizica. Ai nevoie de o minge medicinala nu prea usoara, sa nu poti arunca cu ea 40-50 metrii, dar nici atat de grea incat sa se duca la 3 metrii in fata ta. Gaseste ceva la mijloc. 

Poti combina diferite aruncari cu sprinturi. De exemplu, arunci mingea pe spate, sprintezi catre ea, apoi o arunci cu fata, sprintezi catre ea, apoi cu lateralul si sprintezi catre ea, etc. Fa asta 2-3 minute continuu cu pauze scurte. 

6 - Compelxe cu haltera

Daca nu ai mai facut complexe pana acum, va fi o experienta unica in sala de forta! Un complex presupune cateva exercitii inlantuite, fara sa iei mana de pe haltera. De regula sunt alcatuite din 6-10 exercitii; fiecare exercitiu este facut de regula pentru 6-8 repetari. 

Fiecare repetare se face cat mai exploziv si treci de la un exercitiu la altul fara pic de pauza si fara sa iei mana de pe haltera. 

Iata un exemplu:

Scopul este ca de la antrenament la antrenament sa termini cat mai rapid circuitul. Iti recomand sa incepi cu bara goala prima data cand faci compelxe. 

7 - Amestecuri intre metodele de mai sus

Aceasta abordare este brutala. De exemplu poti incepe antreanmentul in sala cu cateva serii de complexe. Apoi te duci afara si faci cateva runde de aruncari cu mingea medicinala. Apoi faci cateva baroase si te joci putin cu sania cu greutati. Termini in forta cu mersul fermierului.

Nu exista reguli fixe. Amesteci ce metode iti plac si faci fie seturi normale, fie circuite. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metoda smolov pentru cresterea fortei musculare Metoda Smolov: cum sa pui 45 kg pe bara la genuflexiuni Smolov este un program de antrenament pentru genuflexiuni, care va creste forta oricarui sportiv cu pana la 45 kg. 21 Jun, 2018
masa musculara te transforma intr-un sportiv mai eficient Masa musculara te face un sportiv mai bun Este masa musculara un produs secundar al antrenamentelor de forta si conditionare facute de sportivi? Este masa musculara utila unui atlet si poate masa musculara incetini anumiti sportivi din diferite discipline sportive? Afla de aici! 20 Jul, 2017
exercitiile cu greutati sunt importante pentru ciclisti Puterea pedalelor De ce ciclistii trebuie sa mearga la sala de forta pentru a isi imbunatati performantele pe bicicleta si pentru a evita accidentarile. 23 Nov, 2016
antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
mergi mai mult pe bicicleta Puterea uitata a antrenamentelor de volum in ciclism Volumul antrenamentelor de ciclism este deseori ignorat, mai ales de ciclistii amatori. Nu neglija aceasta componenta daca vrei sa performezi mai bine si sa te simti mai bine pe bicicleta. 14 Dec, 2016
Antrenamentele ciclistului Froome 3 ingrediente de baza in antrenamentele lui Christopher Froome Christopher Froome este un ciclist de elita, cu participari la Turul Frantei si alte curse de renume. Pentru a ajunge la succesul pe care il aare, antrenamentele sale au la baza 3 componente: consistenta, structura si intervale de intensitate. 21 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.