Pusul la piept poate constitui o alternativa mai dura la genuflexiunile clasice. Ajuta la construirea puterii generale si dezvoltarea musculara a picioarelor.
pozitie de start
pozitie de final
1. Pune o haltera incarcata cu greutati pe podea, si stai cu tibiile aproape de ea. Deschide picioarele la nivelul umerilor. Apleaca-te tinand spatele drept si prinde haltera, cu mainile putin in afara picioarelor. Umerii trebuie sa treaca putin in fata halterei. Aceasta va fi pozitia de start.
2. Ridica bara de pe podea prin extensia soldurilor si genunchilor; impinge puternic cu calcaiele in sol. Cand bara trece de jumatatea coapsei, ridica viguros din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul), mentinand bara aproape de corp, si trage de bara ajuntadu-te de un implus dat din solduri si o usoara desprindere a picioarele de pe sol (doar calcaiele, varfurile raman pe sol). In acelasi timp flexeaza coatele in exterior si roteste-le astfel incat sa ajunga sub bara. Trage-te si tu sub bara, puternic si prinde-o pe umeri, ca la genuflexiunile cu bara in fata, si lasa-te pe vine in pozitia de genuflexiune, cat mai jos. Cum ai ajuns in pozitia de jos, ridica-te imediat.
3. Pune haltera pe podea si repeta. Pentru a cobori haltera indoaie usor genunchii, si lasa bara in jos, usor, mentinand spatele si in special lombarii, cat mai drept. Metoda cea mai sigura este de a da drumul halterei pe podea. Este nevoie de discuri din cauciuc, si podeaua sa fie acoperita cu cauciuc.
ATENTIE! Tehnica este foarte importanta la acest exercitiu. Nu folositi greutati mari pana ce nu stapaniti perfect toate fazele exercitiului.
Referinte