12 sfaturi pentru hipertrofie

Publicat in

Sfaturi despre cum orice sportiv isi poate creste masa musculara. Aceste sfaturi functioneaza doar daca te antrenezi suficient de intens.

1) Individualizeaza

Exista teoria confor careia trebuie sa te antrenezi in functie de profilul tau de neurotransmitatori. Ce functioneaza la cineva, nu va functiona neaprat si la tine. Unii performeaza mai bine la intensitati ridicate (mai multa greutate), altii au nevoie de mai mult volum, pe cand altii au nevoie de variatie constanta. Cel mai important de retinut: trebuie sa iti placa cum te antrenezi. Daca te tarasti cand iti faci antrenamentele, atunci le ai concepute prost. Trebuie sa fii entuziasmat atunci cand te antrenezi cu greutati (chiar daca nu este sportul tau) pentru ca astfel te vei putea forta si vei vedea cele mai bune rezultate. 

2) Pentru cresteri musculare, ai nevoie de 40-60 secunde sub tensiune

Timpul sub tensiune este durata de timp cat iti ia sa faci un exercitiu. Sa luam ca exemplu impins cu gantere. Ai o persoana care face 10 repetari cat de rapid posibil, terminand in 15 secunde si apoi ai pe altcineva care controleaza coborarea greutatilor, coborandu-le in 4 secunde; astfel cele 10 repetari vor dura undeva la 50 de secunde. 

A doua persoana va avea rezultate mult mai bune in privinta cresterii masei musculare. Forteaza muschiul sa lucreze mai mult, datorita timpului sub tensiune mai mare. Incearca sa faci fiecare exercitiu in 40-60 de secunde. 

3) Mananca la fiecare 2,5 ore - 3 ore

Daca ai intentii serioase in privinta acumularii de masa musculara, mananca la fiecare 2,5 - 3 ore. Nu este vorba de mese mari. Mese mici de-a lungul zilei. Mananca cate 20-30 de grame de proteine la fiecare din ele. 

4) Este mai usor sa construiesti masa musculara daca esti sensibil la insulina

Cu alte cuvinte, este mai usor sa acumulezi masa musculara daca ai procente de grasime corporala mai mici. Cresterea masei musculare are loc mult mai rapid daca ai sub 10% grasime corporala in cazul barbatilor, si sub 16% in cazul femeilor.

5) Activarea cerebrala inseamna anabolism

Inainte de orice antrenament trebuie sa te asiguri ca ai creierul "activat". Daca te simti nemotivat sau lent, antrenamentul va avea de suferit. Ai grija totusi la suplimentele pre-antrenament care te agita. Vrei sa ai un creier activ, dar controlat. Cafeau neagra, fara zahar, ar trebui sa fie suficienta (si doar cand te simti nemotivat - nu trebuie sa te bazezi pe ea mereu). 

hormon de crestere natural

6) Daca ai procente mici de grasime, mananca carbohidrati in zilele de odihna 

Daca ai procente suficient de mici de grasime (sub 10%) si corpul iti tolereaza bine carbohidratii, mananca carbohidrati si in zilele cand nu te antrenezi. Peste 50% din calorii sa vina din carbohidrati cand nu te antrenezi, pentru a construi cat mai multa masa musculara. 

7) Dupa antrenamente, redu cortizolul 

Cand te antrenezi, cortizolul iti este cel mai bun prieten. Cand termini antrenamentul iti devine cel mai mare dusman. Sa mananci sau sa te suplimentezi cu carbohidrati imediat dupa antrenament reduce eficient cortizolul. Astfel ai muschii hidratati si energizati pentru urmatorul antrenament. 

8) Antrenamente full body de 3x pe saptamana, nu functioneaza cand vrei muschi

Daca vrei muschi cat mai mari, alege o grupa musculara, fa-o praf la antrenament, si apoi treci la urmatoarea. Daca iti antrenezi tot corpul la fiecare antrenament, nu reusesti sa iti soliciti muschii suficient de mult pentru a creste

9) Daca ai buget limitat, investeste doar in suplimentele pe care le iei la antrenamente

Daca vrei masa musculara foloseste una din: proteina din zer, aminoacizi esentiali sau BCAA. Foloseste-le inainte, in timpul sau dupa antrenamente. Asta trebuie sa fie prioritatea numarul 1. Daca ai ceva mai multi bani, investeste si intr-un supliment cu carbohidrati (doar daca esti suficient de definit). 

10) Doua antrenamente pe zi

Daca ai timp, fa doua antrenamente pe zi. Dimineata fa antrenamentele de forta, cu greutati mari, cand ai sistemul nervos odihnit. Seara fa antrenamente de pompare.

Daca faci antrenamentele cu greutati mari dimineata, activezi mai multe fibre musculare, care vor ramane active si la antrenamentul de pompare, acesta devenind mai eficient. 

 remediu caderea parului

11) Schimba blocurile de antrenament la fiecare 2-4 saptamani

Trebuie sa alternezi intre perioade de forta si perioade de acumulare. Sa ai perioade de forta iti va creste forta (evident), ceea ce te va ajuta sa ridici greutati mai mari in perioadele de acumulare (hipertrofie). Perioadele de forta cresc si densitatea musculara si duritatea muschilor. Asta iti va da un aspect puternic. Alterneaza intre faze de acumulare (hipertrofie) si faze de intensificare (forta) la fiecare 2-4 saptamani. 

12) Imbunatateste performanta cu 2-3% la fiecare antrenament

Este un principiu important cand vrei masa musculara. Daca mergi la sala si faci mereu acelasi antrenament, folosesti aceleasi greutati, acelasi numar de seturi si acelasi numar de repetari, nu vei progresa. Nu te vei face mai mare pentru ca nu vei supraincarca muschii. Incearca ca la fiecare antrenament sa faci cu 1-3 repetari mai mult sau sa cresti putin greutatile. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metode de a iti imbunatati sprinturile Cum sa sprintezi precum un campion Fa aceste exercitii pentru a sprinta mai bine si a deveni mai rapid, dominand terenul de joc. 16 Mar, 2017
6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara in sezonul competitional Antrenamentele cu greutati ar trebui facute tot anul, de orice sportiv. Dar febra musculara care poate aparea in urma lor iti poate compromite antrenamentele specifice si competitiile. Iata 6 exercitii pentru partea inferioara care nu provoaca febra musculara, dar sunt foarte eficiente. 06 Feb, 2019
mentine-te in forma si dupa 40 de ani Cum sa fii un sportiv dur si dupa 40 de ani Ai schimbat prefixul la 4? Ai facut toata viata sport, profesionist sau amator si vrei sa continui cu acest stil de viata pana la 100 de ani? Perfect! Aici gasesti 40 de sfaturi prin care orice sportiv poate ramane in forma pana la adanci batraneti. 14 Jun, 2017
Ciclisti profesionisti de urmarit pe strava 5 ciclisti profesionisti de urmarit pe Strava Strava este o aplicatie care iti inregistreaza turele cu bicicleta (si nu numai). Este folosita atat de amataori cat si de profesionisti, asa ca este ca o fereastra in turele, antrenamentele de echipa si viata de sportivi a unor ciclisti de renume. 20 Apr, 2016
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
circuite bazate pe saritulcorzii pentru sportivi Circuite pentru forta generala Circuitele de forta generala sunt ciurcuite facute cu greutatea corpului care cresc forta si conditia fizica, fiind utilizate in orice sport de performanta, de-a lungul intregului an. 08 Mar, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.