Antrenamente de densitate pentru slabire

Publicat in

Antrenamentele de densitate au avantajul ca profiti la maxim de efortul depus intr-un timp scurt si cu o eficienta mult mai mare decat a antrenamentelor conventionale. Aici gasesti cateva exemple de antrenamente de densitate pentru a slabi, in functie de timpul disponibil si conditia fizica actuala.

Cand te uiti la zona de cardio a oricarei sali de fitness vezi indivizi catarati pe aparate, cu fete transpirate si o privire disperata in timp ce merg, alearga, urca sau pedaleaza. Toti spera ca fiecare minut petrecut pe aparatele cardio sa arda grasimea in exces pe care o poarta cu ei de atatia ani. Intorci privirea in partea cealalta, la zona de culturism si vezi tipi care ridica, imping, trag, avand speranta ca isi devzolta muschii si forta.

Un cuvant apare cand te uiti la toate aceste scene: PLICTISITOR! Sesiunile lungi de mers pe banda sau alergat usor sunt bune pentru sistemul cardiovascular, dar fac prea putine pentru slabit. La fel, antrenamentele traditionale de culturism cresc forta si masa musculara dar pauzele lungi si necontrolate exact dintre seturi nu produc rezultatele maxime si nu aduc alte beneficii.

Pentru omul de rand, o combinatie de exercitii care sa arda grasime si sa creasca forta si masa musculara in acelasi timp este ideal. Astazi o sa descoperi si tu o modalitate de a face asta fara a compartimenta fiecare aspect al antrenamentelor si fara a iti compromite obiectivele.

Da-te jos de pe banda de alergare si lasa putin jos telefonul pe care stai in pauzele de 5 minute intre impinsul de la piept! O sa cunosti o noua modalitate de a slabi fara a face cardio traditional. Si vestile bune nu se opresc aici: o sa mentii si chiar o sa iti cresti masa musculara si forta! 

Ce sunt antrenamentele de densitate?

Antrenamentele de densitate pot fi comparate cu densitatea nutritionala. Inseamna sa profiti la maxim de ceea ce ai. In privinta antrenamentelor, este metoda perfecta pentru cei fara mult timp dar care vor sa faca ceva suficient de intens incat sa produca schimbari vizibile. 

Exista multe moduri in care sa faci mult efort intr-o perioada scurta de timp. Nu este nevoie decat de putina creativitate si mult efort. Nu numai ca termini mai repede dar probabil ca vei avea progrese mai bune datorita intensitatii mari. 

Se vor folosi in mare parte exercitii compuse, acestea fiind mai eficiente. Numarul repetarilor va varia la fiecare program, nu numai de dragul diversitatii dar si ca sa atingi fiecare aspect al antrenamentelor cu greutati: hipertrofie, forta, putere si anduranta musculara. 

Superseturile sunt o alta componenta majora a antrenamentelor de densitate. In mod normal faci un set, te odihnesti, faci alt set si te odihnesti din nou. Superseturile elimina pauza dintre seturi. Vor fi combinate grupe de muschi antagoniste (opuse) la fiecare superset, precum spate cu piept sau biceps cu triceps. 

slabire rapida

Antrenamente de densitate pentru a slabi

Urmeaza cateva exemple de astfel de antrenamente. Ca aceste programe sa fie eficiente trebuie sa ai disciplina si sa fii consecvent. Chiar daca sunt scurte nu inseamna ca sunt si usoare. Incearca fiecare program timp de 4-6 saptamani. Dupa ce termini ia cateva zile de pauza si fie incepi alt program, fie repeta-l pe acelasi. 

Fiecare program este gandit sa poata fi facut intr-o sala de fitness aglomerata. Nu trebuie sa traversezi toata sala si sa pui monopol pe aparate sau sa risti sa pierzi locul cand intorci spatele. 

Perioadele de odihna trebuie respectate cu sfintenie. Unele exercitii au foarte putina odihna intre ele, altele deloc. Ideal este sa ai un ceas cu secundar dupa care sa te orientezi.

Nu sari peste incalzire. Nu merita sa risti o accidentare care sa te tina pe bara saptamani sau mai mult. Ia foarte in serios incalzirea! 

Fiecare program dureaza un anumit numar de minute. Alege-l in functie de conditia ta fizica si scop. Cum spuneam, poti face un ciclu de 4-6 saptamani cu un program si apoi sa treci la altul.

Antrenamente de densitate de 20 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

Sesiunea 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
A1. Impins cu gantere din culcat 3 8-12 -
A2. Ramat cu gantere din aplecat 3 8-12 45 sec
B1. Ridicari laterale cu gantere 3 8-12 -
B2. Presa pentru umeri cu gantere 3 8-12 30 sec
C1. Flexii cu gantere 3 8-12 -
C2. Impins cu gantera peste cap 3 8-12 30 sec
D1. Flexia picioarelor din culcat 3 20 -
D2. Abdomene la sol 3 20 30 sec

 

Sesiunea 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
A1. Ridicari pe varfuri cu un picior 3 8-12 -
A2. Genuflexiuni cu saritura 3 8-12 30 sec
B1. Genuflexiuni cu bara in spate 3 8-12 -
B2. Indreptari romanesti 3 8-12 60 sec
C1. Fandari pe loc cu haltera 3 8-12 -
C2. Genuflexiuni fara greutati 3 8-12 60 sec
D1. Indoirea soldurilor la barile paralele 3 20 -
D2. Ridicarea picioarelor din atarnat 3 20 30 sec

 

Antrenamente de densitate de 30 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

 

Sesiunea 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
3 6-10 60 sec
3 6-10 60 sec
3 6-20 60 sec

 

Antrenamente de densitate de 40 de minute

Fa fiecare sesiune de doua ori pe saptamana

 

Sesiunea 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
3 6-10 60 sec
3 6-10 60 sec
3 10 60 sec

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

un abdomen definit cu ajutorul sprinturilor pe intervale de intensitate Sprinteaza catre un abdomen cu patratele Sprinturile sunt modalitatea cea mai buna de a face antrenamente pentru abdomen. Pe langa lucrarea intensa a abdomenului, sprinturile ard o tona de grasime, construiesc masa musculara si iti aduc o conditie fizica demna de un atlet! 12 Oct, 2016
echilibreaza hormonii si slabeste rapid Echilibreaza balanta hormonala pentru a slabi rapid Vrei sa slabesti rapid, eficient si sanatos? Sa te simti la fel de bine precum arati? Invata sa iti echilibrezi balanta hormonala pentru a obtine tot ceea ce iti doresti in materie de fitness si sanatate. 01 Mar, 2017
De ce fluctueaza greutatea corporala pe cantar cand vrei sa slabesti De ce fluctueaza greutatea pe cantar Fluctuatiile pe termen scurt ale greutatii corporale indicate de cantar nu inseamna nimic pentru slabire sau ingrasare. Aceste fluctuatii sunt cauzate de factori irelevanti in aceste procese. Iata despre ce este vorba. 06 Feb, 2019
Diete nesanatoase de slabit Metode nesanatoase de a slabi Opt metode ciudate si foarte nesanatoase de a slabi. Este mai mult o lista de diete pentru slabit care trebuie evitate! 14 Feb, 2016
otetul regleaza glicemia si te ajuta sa slabesti Un truc simplu pentru a iti imbunatati sensibilitatea la insulina si a slabi Daca vrei sa slabesti, cu cat esti mai sensibil la insulina cu atat ai sanse mai mari de reusita. Pur si simplu nu poti avea nivele mici de grasime si sanatate buna daca nu esti sensibil la insulina. Iata un truc simplu care contribuie la cresterea ei. 04 Aug, 2016
Cum functioneaza exercitiile cardiovasculare si cum sa le folosesti eficient pentru a slabi Adevarul despre cardio si slabire Cardio ingrasa! Asta se aude din ce in ce mai mult, dar totul depinde de cum definesti antrenamentele cardio. Iata care sunt sistemele de antrenament cardiovascular. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.