Sa slabesti nu inseamna o aventura plina de chin, pofte culinare nesatisfacute, vinovatie si restrictii. Sa arzi grasimi in mod constant si eficient inseamna sa creezi un deficit caloric cu minim de foame si pofte. Iata 5 trucuri alimentare prin care sa reusesti asta.
#1 Consuma alimente care imbunatatesc sensibilitatea la insulina.
Unele alimente cresc sensibilitatea la insulina si imbunatatesc abilitatea corpului de a stoca carbohidratii sub forma de glicogen, in muschi, in loc de grasime. Otetul, ceaiul verde, oleaginoasele, condimentele si fructele de padure se numara printre alimentele care imbunatatesc sensibilitatea la insulina. De exemplu, otetul imbunatateste procesul numit "partitionarea nutrientilor", facand celulele musculare mai sensibile la insulina, si astfel carbohidratii sunt stocati in ele ca glicogen. Otetul imbunatateste si functiile pancreatice, corpul eliberand mai putina insulina ca raspuns la carbohidrati. Este foarte util, pentru ca atunci cand mananci carbohidrati cu indice glicemic mare, corpul tinde sa exagereze cantitatea de insulina eliberata, ceea ce duce rapid la ingrasare.
Ce trebuie sa faci
- Gateste carbohidratii cu grasimi sanatoase precum unt, ulei de masline extravirgin, ulei de nuca de cocos.
- Da gust mancarurilor cu acizi precum otetul, zeama de lamaie sau de limeta.
- Mananca alimente murate precum castravetii murati, varza murata sau ghimbirul murat.
- Foloseste scortisoara, schinduf (fenugreek) si turmenic pentru a condimenta mancarurile.
- Combina carbohidratii cu indice glicemic mare cu antioxidanti precum ovazul si fructele de padure, sau orezul si brocolli.
Exercitiile fizice sunt absolut obligatorii pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina, pentru ca dupa efort fizic celulele musculare sunt golite si avide dupa glicogen. Toate formele de activitati fizice ajuta, dar cele anaerobe, precum antrenamentele cu greutati sau sprinturile, au cel mai mare impact asupra sanatatii insulinei.
#2 Redu apetitul prin combinarea proteinelor si grasimilor
Fibrele alimentare sunt deseori vazute ca cea mai buna solutie la a combate senzatia de foame, dar oricat de utile ar fii sa te mentina plin, adevaratul truc sa ramai satul este sa combini proteinele cu grasimi. Probabil ca sti deja ca proteinele reudc foamea eliberand hormoni si activand neurotransmitatori, care iti dau energie si indeparteaza foamea.
Daca mananci o sursa care combina grasimi si proteine, precum ouale sau somonul, vei avea o digestie mai lenta a alimentelor, si nivele mai mici de zaharuri in sange. Asta se traduce prin senzatie de foame redusa.
De exemplu, subiectii care au adaugat o jumatate de avocado la un pranz bogat in carbohidrati, au raportat o descrestere in dorinta de a manca dupa-masa, comparativ cu grupul de control. Alte studii arata ca mesele care contin oua, porc, vita si peste au tendinta de a mentine oamenii mai satui si mai energizati, mai mult timp, fata de cei care nu au in dieta proteine si grasimi de calitate.
Ce trebuie sa faci. Retine conceptul ca este nevoie sa mananci grasimile si proteinele impreuna. Doar proteinele nu te vor mentine satul. este nevoie si de grasimi in aceasta combinatie! Poate suprinde, din moment ce alimentele proteice sunt recunoscute ca reduc foamea. Dar se presupune ca grasimile si proteinele impreuna, au un impact mai mare asupra satietatii, pentru ca ai un aport mai variat de nutrienti si texturi. In plus, adaugarea de grasimi la proteine face mancarea mai gustoasa si mai placuta.
#3 Mananca alimente integrale care cresc rata metabolica
Anumite alimente vor creste rata metabolica, astfel corpul arzand mai multe calorii cand le proceseaza. Este unul din motivele pentru care proteinele sunt atat de utile cand vrei sa slabesti - au cel mai mare efect termic, crescand arderile calorice mai mult decat carbohidratii sau grasimile.
Ce trebuie sa faci. Alege alimente integrale, proaspete, in locul celor procesate si ambalate. Legume si fructe proaspete, carnuri, peste, oua si oleaginoase. Toate acestea vor obliga corpul sa arda mult mai multe calorii pentru a le digera, decat alimentele procesate ca painea (in special cea care contine faina alba) sau cerealele.
Mananca peste gras. Grasimile omega-3 din peste stimuleaza arderile calorice prin cresterea activitatii genelor proteice de decuplare 1 si 3. Suna complicat, dar in esenta ceea ce fac proteinele de decuplare este de a duce mai multe calorii la celule pentru a fi arse, crescand temperatura corpului. De aceea anumite grasimi nu ingrasa, din contra, ajuta la slabit.
Mananca carne de vita hranita cu iarba. Nu numai ca vitele hranite cu iarba au un raport mai bun intre acizii grasi omega-3 si omega-6, dar contin si acid linoleic conjugat, o alta grasime care stimuleaza termogeneza si lupta cu inflamatiile.
Foloseste ghimbirul. Ghimbirul este un puternic antioxidant, descreste apetitul si imbunatateste rata metabolica. Este si usor de folosit, putand fi adaugat ras peste legume gatite, sau infuzat in ceauri, sau facut piure si pus in bauturile proteice.
Gateste folosind ardei iuti. Ardeii iuti contin compusul bioactiv capsaicina, care stimuleaza arderile calorice si scade senzatia de foame. De exemplu, intr-un studiu facut pe 24 de indivizi, cei care au baut inainte de mese un suc de rosii care continea si 0,9 g de ardei rosu iute, au mancat mai putin, si s-au simtit mai plini.
#4. Alege alimente antiinflamatoare care sustin arderea grasimilor
Anumite alimente pot opri acumularea grasimilor. De regula, acestea sunt bogate in antioxidanti, si contin nutrienti care pur si simplu opresc corpul in a mai stoca grasimea, si descresc inflamatiile.
Nu trebuie sa ne pacalim singuri. Daca doar adaugi alimente care "ard grasimile" la dieta, dar nu schimbi nimic altceva, probabil ca nu vor avea niciun efect. Dar, daca le incluzi intr-un stil de viata bazat pe obiceiurile sanatoase de slabit, si anume antrenamente intense si dieta inteligenta, ai o formula a succesului.
Ce trebuie sa faci. Chiar daca sunt plante diferite, iarba mate si ceaiul verde contin ambele catechine care reduc absortia grasimilor si reduc apetitul. Cresc si arderile calorice prin termogeneza, promoveaza folosirea grasimilor pentru energie, in loc de carbohidrati, si omoara celulele grase (apotoza - un lucru extrem de important, pentru ca ingreuneaza procesul de ingrasare). Bea ceai verde zilnic, fara indulcitori sau lapte.
Mananca seminte de susan. Semintele de susan au potentialul de a arde grasimi prin producerea de ketone, adica forma de grasime pe care organismul o poate folosi pentru energie. In plus, semintele de susan incurajeaza eliminarea estrogenului din corp pentru o balanta hormonala mai buna.
Doar prin faptul de a urma o dieta bogata in proteine si grasimi, si saraca in carbohidrati, cateva zile, va creste arderile calorice semnificativ pentru ca nu furnizezi corpului glucoza.
Pentru a incerca aceasta abordare, mananca carnuri, oua si lactate, pentru ca vei avea un aport important de carnitina, glutamina si glicina. Carnitina este un arzator de grasimi potent care este responsabil cu transportul grasimilor la celule, pentru a fi arse. Glutamina si glicina sunt aminoacizi care promoveaza refacerea tesuturilor si cresterea musculaturii, implicit crescand metabolismul.
#5 Omoara poftele alimentare prin trucuri simple
Sa elimini poftele de alimente savuroase dar care fac rau dietei, si pe care nu ai vrea sa le mananci, este simplu daca dieta pe care o urmezi este robusta. Aceste pofte apar cand glicemia este scazuta, sau cand nu ai un aport suficient din anumiti nutrienti precum crom, magneziu sau unele din vitaminele B, acestea avand un rol important in productia de energie a corpului.
Sa mananci o varietate mare de fructe, legume, peste, carnuri (inclusiv parti mai putin atractive precum ficatul), oua, lactate si legume este temelia unei diete, daca vrei sa eviti poftele alimentare. Dar este bine si sa ai anumite trucuri la indeman, in caz ca aceste pofte apar.
Ce trebuie sa faci. Suplimenteaza-te cu glutamina. Glutamina (un aminoacid care se gaseste in alimentele de provenienta animala) va ajuta la eliminarea gandurilor obsesive despre mancare, pentru ca este folosit ca sursa de energie in creier. Este atat de eficienta in calmarea gandurilor compulsive incat este folosita ca element de baza in tratarea alcoolismului si dependentei de droguri.
Ia 1-2 grame de glutamina, cu apa, inainte de mese, pentru a reduce consumul de carbohidrati. Sau, amesteca 2-10 grame de glutamina cu lapte de cocos sau smantana grasa pentru a elimina tentatiile.
Invata-ti papilele gustative sa savureze mancarea adevarata prin folosirea condimentelor. Foloseste-le pentru a creste palpabilitatea mancarurilor: Vanilia, scortisoara, menta, anasonul, cardamonul, coriandrul, chimionul, chimenul, turmenicul, nucsoara, cuisoarele, usturoiul, ceapa, citricele, otetul, rodiile, fructele de padure, ciresele si cacaoa. Toate sunt super-alimente care imbogatesc gustul si ridica metabolismul, mentinand sanatatea generala.
Daca ai pofta de alimente grase, alege o masa bogata in proteine si grasimi, precum oua gatite in ulei din nuca de cocos, o felie de bacon cu un ou si jumatate de avocado sau felii de carne/peste pe o felie de branza.
Daca ai pofta de zahar, mananca un bol de afine sau coacaze pentru a furniza corpului carbohidrati si o doza sanatoasa de antioxidanti.
Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, consuma portia zilnica de carbohidrati seara. Poftele dupa carbohidrati sunt normale cand treci la o astfel de dieta, pentru ca serotonina, un neurotransmitator calmant, se epuizeaza rapid, si hormonul de stres, cortizolul, se ridica. Daca mananci un cartof dulce, niste orez sau alti carbohidrati complecsi la cina, te scapa de aceste probleme, aducand doza necesara de carbohidrati pentru a clama hormonii.
Referinte