Metoda 10-6-10 pentru masa musculara

Publicat in

O noua unealta eficienta pentru a iti mari masa musculara si forta, RAPID!

Intra in orice sala de forta si o sa vezi ca 99% din cei care se antreneaza pun accent doar pe partea concentrica a exercitiilor (ridicarea greutatilor). 

Dau foarte putina atentie partii excentrice (coborarea greutatilor), iar daca vorbim de izometrie in timpul unui set, este mai rar decat sa vezi un OZN. Multi se concentreaza asa mult pe partea concentrica pentru ca este partea in care simti muschiul cand lucreaza, ceea ce inseamna ca este si partea din repetare responsabila cu cresterea, nu?

NU! Partea excentrica este cea care producele cresterile musculare notabile. Coborarea greutatile provoaca cele mai mari avarii musculare, unul din principalii factori din spatele cresterilor muschilor. Recruteaza si mai multe fibre musculare cu raspuns rapid la inceputul setului. 

Asa a aparut metoda 10-6-10. Nu numai ca pune accent pe partea excentrica, dar are incorporata si izometrie, alaturi de alte principii de antrenament ignorate de multi.

Definitia 10-6-10

Cu aceasta metoda vei face o repetare izometrica de 10 secunde - incordezi si mentii greutatea pe loc. Apoi imediat vei face 6 repetari cu accent pe partea excentrica, adica cobori greutatile in 3-5 secunde. Vei termina cu 10 repetari partiale. 

Mentinerea izometriei poate fi facuta la orice unghi al razei de miscare, dar cel mai eficient este sa pui muschiul in pozitia sa cea mai scurta

Mentinerea izometrica "porneste" setul ca sa obtii o conexiune solida minte-muschi, si te ajuta si la alegerea corecta a greutatilor pentru set. Daca greutatea este prea mare nu o sa poti  duce la capat cele 10 secunde de izometrie. 

 

 

De ce 10-6-10

Daca esti frustrat ca nu mai ai progrese si ai tot facut repetari clasice, in care nu ai tinut cont deloc de partea excentrica, esti propriul inamic. Astfel de repetari nu sunt la fel de eficiente pentru forta si marime. 

Multi ignora conexiunea minte-muschi. Cu cat este mai solida cu atat sunt activate mai multe fibre musculare. Daca greutatea este prea mare, pentru multi, conexiunea minte-muschi se pierde, si te concentrezi doar pe a pompa repetarile fara a simti de fapt greutatea. 

Exercitii care merg cu metoda 10-6-10

Nu orice exercitiu merge cu aceasta metoda. exerciitile uni-articulare, evident, functioneaza. Acestea includ, flexia picioartelor din sezut, extensii pentru picioare, fluturari la spate cu gantere sau ridicari laterale cu gantere, etc. 

carte antrenament brate

Cele mai bune exercitii pentru 10-6-10

Piept

Umeri

  1. Fluturari la spate si ridicari laterale: cu gantere sau la cabluri.
  2. Prese pentru umeri la aparat: va trebui sa folosesti benzi elastice pentru a incorpora si partea izometrica. 

Spate

Cavdricepsi

Femurali

Triceps

Bicepsi

Nu este o lista completa. Sunt si alte exercitii care pot fi folosite cu metoda 10-6-10. Aceasta lista este doar un punct de plecare. gaseste exercitii la care sa simti muschiul in timpul mentinerii izometrice. Doua astfel de seturi sunt suficiente. 

Fa in continuare si exericitiile mari, precum genuflexiuni, indreptari, presa militara, impins cu haltera din culcat, etc., care nu se preteaza atat de bine acestei metode. Dar si la ele ai grija sa controlezi coborarea, adica partea excentrica. 

Referinte

  1. Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. "The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis," Br J Sports Med 43: 556-568, 2009 2.Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. "Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans." J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
  2. Ureczky Dóra1, Vácz, Gabriella, Costa, Andreas1, Kopper, Bence1, Lacza, Zsombor3, Hortobágyi, Tibor4, Tihanyi, József1. "The Effects of Short-term Exercise Training on Peak-Torque Are Time- and Fiber-Type Dependent," Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
  3. Calatayud J1, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E1, Brandt M1, Jay K12, Colado JC, Andersen LL. "Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training," European Journal of Applied Physiology, 2015.

 

Articole din aceiasi categorie

Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
metoda 8 x 3 pentru masa musculara mare Masa musculara cu metoda 8 x 3 Poti construi multa masa musculara cu doar 3 repetari pe set? DA! Dar trebuie sa urmezi anumite reguli! 10 Jan, 2017
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
cum sa faci mai multe tractiuni in 30 de zile Dubleaza numarul de tractiuni pe care le poti face in doar 30 de zile Suna a reclama, dar nu este! Iti poti dubla numarul de repetari pe care il faci la tractiuni in doar 30 de zile, daca esti dispus sa mucnesti intens pentru asta. 17 Apr, 2018
Cum sa iti antrenezi eficient abdomenul 10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante. 14 Feb, 2016
Arnold despre gambe si cum sa ti le maresti Arnold despre gambe Arnold Schwarzenegger este unul din cei mai mari culturisti ai tuturor timpurilor. Iata parerea sa despre dezvoltarea gambelor, o grupa musculara la care a fost deficitar. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.