Indreptarile romanesti

Publicat in

Indreptarile romanesti reprezinta cel mai eficient exercitiu pentru bicepsii femurali, dar si unul din cele mai temute exercitii in general, pe care multa lume pur si simplu nu stie sa il execute corect.

Cel mai eficient, si adesea cel mai neglijat exercitiu, sunt indreptarile romanesti. Invata cum sa le executi corect si de ce sunt asa de eficiente. 

Ganditi-va la ultimul vostru antrenament de picioare. Cate exercitii bazate pe coapse ati facut? Dar cate exrcitii bazate pe extensia soldurilor ati facut? A existat un echilibru intre cele doua? Stiti ce diferenta exista intre ele?

Majoritatea exercitiilor pentru picioare sunt bazate pe coapse. Genuflexiuni, presa, etc. toate pun accent mare pe coapse. In timp ce muschii de extensie a soldurilor (gluteii si femuralii) sunt si ei stimulati  la aceste exercitii, principala grupa lucrata este cvadricepsul. Daca nu aveti grija sa creati un echilibru intre cele doua grupe, pana la urma va veti alege cu un deficit major de forta intre ele.

Intarirea gluteilor si femuralilor pot preveni accidentari si dau un aspect armonis corpului. Majoritatea oamenilor, cand aud de femurali si de exercitii pentru picioare se gandesc la flexia lor din culcat sau din sezut, aceastea fiind cele mai cunoscute exercitii pentru aceasta grupa musculara. Dar, acest exercitiu, nu este un exercitiu bazat pe extensia soldurilor. Asa ca, acum va intrebati ce alt exercitiu pentru aceasta grupa musculara este util si pentru ceea ce ne trebuie noua, si anume echilibrarea fortei dintre cele doua grupe ale partii superioare a piciorului. Raspunsul se gaseste in declaratia de la incepulul articolului: cel mai eficient, si adesea cel mai neglijat exercitiu sunt indreptarile romanesti.

Indreptarile romanesti nu sunt chiar indreptari si nu sunt romanesti (sportivii americani au vazut in anii '50 la un mondial un powerlifter roman executand acest exercitiu si l-au denumit indreptari romanesti). Numele avand priza printre practicanti s-a propagat de-a lungul timpului. Dar acest exericitu apare in cartile de exercitii cu mult inaininte, sub numele de indreptari cu picioarele fixe.

Acum sa discutam executarea corecta a acestui exericitiu. Se va folosi o bara olimpica. Avand bara in fata, o prindeti cu ambele maini, cu palmele spre interior, si o priza la nivelul umerilor, poate chiar mai lata daca asa va simtiti mai confortabil. Pozitia de start presupune si picioarele departate la nivelul umerilor, pieptul in fata si spatele usor curbat, iar genunchii trebuie tinuti foarte usor indoiti.

Incordati-va abdomenul si lombarii pentru a sustine coloana, tineti bara aproape de corp tot timpul, si apelcati-va din solduri usor, avand grija ca spatele sa fie drept. Unora le va lua mai mult sa-l invete, inportant este sa tineti spatele intr-o pozitie naturala, dreapta. Este foarte important de controlat aceasta miscare pentru ca pot aparea accidentari grave. Exersati cu o greutate usoara sau chiar cu bara goala, pana reusiti sa va aplecati din solduri fara sa indoiti spatele.

In timp ce va aplecati cu greutatile, fundul trebuie sa iasa usor in spate si sa simtiti cum femuralii sunt intinsi. Majoritatea oamenilor pot aduce bara in siguranta pana la nivelul genunchilor fara sa isi indoaie spatele. In punctul in care simtiti ca femuralii sunt intinsi aproape la maxim, opriti-va si reventi usor la pozitia initiala, avand grija sa mentineti spatele drept. Aproape de pozitia de sus, fortati soldurile prin incordarea fesierilor.

Cea mai mare greseala pe care oamenii o fac in executarea acestui exercitiu este mentinerea unei pozitii defectuase a zonei lombare. Unii se vor apleca pana jos de tot, incat greutatile sa atinga pamantul. Aceasta este o mare greseala, scopul acestui exercitiu nefiind acela de a intinde muschii femurali la maxim, sau de a lucra spatele, desi si acesta se va intari de la exercitiu.

De fapt, daca este executat corect, se pot folosii greutati mari fara pericol de accidentari ale spatelui.

Ce face din indreptarile romanesti un exercitiu atat de grozav? Doua cuvinte: intensitate si functionalitate. In primul rand, indreptarile romanesti permit o intensitate mai mare, putand fii folosite greutati mult mai mari decat in cazul flexiilor la diferite aparate. Iar indreptarile romanesti sunt si mai functionale. Desi la celalalte exercitii se folosesc mai mult genunchii, nu acestia sunt implicati cel mai mult in activitatile zilnice (mers, alergat, etc). De fapt, aceste activitati se bazeaza mai ales pe miscarea soldurilor. Si cum spuneam si la inceputul articolului, acest exercitiu lucreaza cel mai bine soldurile. Plus, ca atunci cand inveti sa te apleci cu greutati mari in sala, inveti si sa folosesti o mecanica mai eficienta a corpului in afara salii.
Indrepatrile romanesti mai au un avantaj; sunt cel mai bun exercitiu pentru intarirea feselor. Si stim cu totii ca fiecare viseaza sa arate bine in pantaloni mulati.

Puteti adauga acest exericitu antrenamentului clasic de picioare, sau puteti lucra picioarele de doua ori pe saptamana, o data antrenand cvadricepsii iar la celalt antrenament antrenand femuralii si gluteii. Daca alegeti aceasta varianta aveti grija sa fie macar 2 zile pauza intre antrenamentele de picioare.

Veritifca-ti sectiunea noastra de exercitii pentru o descriere a indreptarilor romanesti, si nu uitati sa incepeti usor pentru a evita accidentari neplacute.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Creste-ti masa musculara cu aceste emtode dovedite Cum sa nu mai fii un slabanog E timpul sa incetezi cu joaca in sala de forta si sa faci antrenamente care sa te faca cu adevarat mare si puternic. Este timpul sa nu mai fi un slabanog! Iata cum! 14 Feb, 2016
crossfit - ce este si cum se practica CrossFit CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii. 14 Feb, 2016
Cum sa obtii un corp de invidiat 8 motive pentru care esti inca firav sau gras Fi pregatit sa arunci pe geam o multime de concepte despre antrenamente si dieta pe care le credeai batute in piatra! Iata opt motive pentru care nu progresezi in sala de forta. 14 Feb, 2016
invata cum sa faci flotari intr-o mana Flotari intr-o mana Flotarile intr-o mana reprezinta un exercitiu foarte greu care necesita tehnica si indemanare. Ajuta la coordonarea mai buna dintre muschi, fiind un exercitiu functional si de echilibrare a fortei. 14 Feb, 2016
Complexe brutale pentru sportivi duri Complexe brutale Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini si fara pauza intre ele. Un complex este cel mai greu lucru care il poti face intr-o sala de forta; de aceea este si atat de eficient. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.