Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta

Publicat in

Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior.

In lumea culturismului, genuflexiunile cu bara in spate sunt un exercitiu de baza, considerat a fi regele tuturor exercitiilor din acest sport. Dar daca, din diferite motive - accidentari, incapacitatea de a avea o tehnica corecta, imobilitate, etc. - nu le poti face? 

Se pare ca antrenarea unui singur picior, pe rand, este o tehnica la fel de eficienta pentru a construi picioare masive si puternice. Anul trecut, un studiu publicat in "Jurnalul stiintei exercitiilor fizice" a comparat activitatea musculara a genuflexiunilor cu bara in spate, fandari statice cu haltera in spate si fandarile bulgaresti. Nu au existat diferente semnificative in ceea ce priveste activarea musculaturii de catre cele 3 exercitii, cu exceptia fandarilor bulgaresti care au lucrat mai intens femuralii - ceea ce inseamna ca fandarile bulgaresti pot fi o alternativa viabila la genuflexiunile cu bara in spate. 

Cand genuflexiunile sunt nasoale

Genuflexiunile clasice, cu bara in spate, sunt de nebatut in ceea ce priveste consturirea de masa musculara si forta. Activeaza cvadricepsii, femuralii, gluteii si lombarii, dar necesita implicarea muschilor abdominali, trapezului si partii superioare a spatelui si a umerilor, pentru a stabiliza haltera cu greutati. Pentru ca este conceput sa poti ridica greutati foarte mari, incurajeaza dezvoltarea oaselor si eliberarea hormonilor anabolici precum testosteronul si hormonul de crestere.

Problema este ca multi nu le pot executa corect. O genuflexiune cu bara in spate facuta corect, intr-o sala comerciala, este la fel de rara precum Big Foot. Toti vorbesc despre ea, dar nimeni nu a vazut-o. Majoritatea celor care merg la sala pentru a arata mai bine, si nu sunt sportivi de performanta, nu au flexibilitatea soldurilor necesara pentru a face genuflexiuni fara a se apleca prea mult in fata si forta lombarii. De asemenea, multi duc prea mult in fata coccisul (ultimele 4 vertebre ale coloanei, inainte de fund), practic il imping sub fund, si astfel se arcuieste spatele. 

    Genuflexiuni corecte   genuflexiuni incorecte

  Stanga: corect. Dreapta: incorect - impingerea coccisului sub fund

O alta problema este si ca nu se reuseste impingerea suficient de in spate a soldurilor, astfel ca genunchii ajung mult in fata varfurilor degetelor de la picioare, ceea ce poate duce la accidentari la genunchi. Cu toate astea, genuflexiunile cu bara in spate sunt facute in continuare de multi, cu o executie incorecta.
Cel mai bine ar fi ca majoritatea antrenamentelor picioarelor sa se bazeze pe genuflexiuni cu bara pentru trapez, genuflexiuni cu bara in fata, indreptari romanesti si exercitii pe un singur picior. Daca se fac genuflexiuni cu bara in spate, trebuie folosite greutati mici, sub medie, si sa se accentueze contractiile musculare (coborare foarte lenta si explozie pe urcare).

Un picior de sprijin

Sa lucrezi cate un picior pe rand, ca la fandari, fandari cu haltera in spate sau urcari pe scarita, este considerata munca adiacenta genuflexiunilor cu bara in spate, nu miezul unui antrenament pentru picioare. 

Cred ca este timpul sa fie revizuita aceasta idee. Exercitiile unilaterale (facute pe un singur picior in cazul nostru), ofera beneficii similare cu genuflexiunile, dar cu risc mult mai scazut de accidentari. Poti obtine un antrenament eficient al muschilor fara a folosi greutati foarte mari.

Daca poti face 5 repetari de genuflexiuni cu bara in spate cu 100 de kg, poti alege in schimb sa faci fandari bulgaresti cu gantere folosind gantere de 35 de kg, care in total insumeaza 70 de kg; muschii vor avea o incarcatura mai mare fara a folosi 100 de kg care sa iti preseze pe coloana vertebrala.
Vei pune o incarcatura de 45 de kg pe picior, pentru ca la fandarile bulgaresti piciorul din spate preia doar 15% din greutate, adica mai mult decat genuflexiunile cu bara in spate pot incarca un singur picior, avand in vedere ca greutatea este distribuita (spatele si umerii preiau o parte importanta din greutate - de asta se si spune ca genuflexiunile lucreaza intregul corp, nu doar picioarele). Cu alte cuvinte, fandarile bulgaresti antreneaza mai direct picioarele (desigur, se pierde avantajul oferit de implicarea intregului corp oferit de genuflexiuni, dar aici vorbim strict de antrenamentul picioarelor - pentru antrenamente full body exista alte solutii).

In cazul exercitiilor pe un singur picior este si mai usor sa tii tibia verticala, astfel incat genunchiul sa nu se duca in fata degetelor de la picioare, atunci cand faci fandari cu bara in spate, si astfel se evita fortarea rotulei genunchiului. 
O buna parte din durerile de genunchi sunt cauzate si de o slaba dezvoltare a fesierilor. Exercitiile pe un singur picior te forteaza sa stabilizezi cele trei planuri ale miscarilor, ceea ce intareste fesierii.

Si in final, pentru ca nu se pot folosi greutati prea mari la exercitiile pe un singur picior, nu cauzeaza aceeasi obosela a sistemului nervos precum genuflexiunile cu bara in spate sau indreptarile, asa ca pot fi facute mai des, chiar de 3-4 ori pe saptamana (daca scopul primordial este dezvoltarea picioarelor), fara a te supraantrena. De exemplu, poti face fandari bulgaresti lunea, fandari miercurea si urcari pe scarita (cu gantere sau bara in spate) vinerea. Antrenamente mai frecvente inseamna stimuli mai multi pentru dezvoltarea masei musculare. 

In mod interesant, cele spuse mai sus despre antrenarea unui singur picior pe rand NU se aplica si bratelor. Nu se exercita o presiune mai mica pe articulatii daca lucrezi un brat pe rand, si nu exista avantaje majore fata de lucrarea ambelor brate deodata. 

Desigur, locul genuflexiunilor nu il poate lua nimic, si daca esti un impatimit al sportului si ai experienta, nu trebuie sa renunti la ele. Rezolva problemele de mobilitate prin exercitii de mobilitate, dezvoltati punctele slabe, foloseste intre timp antrenamente pe un singur picior, si modereaza greutatile la genuflexiuni cand incepi sa le faci.

Dar daca vi la sala doar sa arati ceva mai bine si sa fi in forma, iar genuflexiunile iti cauzeaza dureri si accidentari oricat te-ai chinui sa le faci corect (sau poate nu ai timp de a dedica zeci de minute unor exercitii de mobilitate), evita genuflexiunile: sanatatea coloanei vertebrale este mai importanta decat orice exercitiu (fie el si regele exercitiilor din sala de forta). 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Regulile principale care trebuie urmate cand te antrenezi pentru masa musculara si forta musculara Principiile de baza ale antrenamentelor de masa si forta musculara Din ce in ce mai multa lume isi face un abonament la sala de forta pentru a arata mai bine si a fi mai sanatosi si puternici. Iata care sunt principiile de baza pentru a capata forta musculara si care sunt cele pentru a capata masa musculara. 14 Feb, 2016
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
seturi pauza-odihna pentru a avea forta si masa musculara Pauza-odihna pentru forta si putere Aceasta metoda nu numai ca functioneaza rapid, dar este si foarte satisfacatoare daca iti plac greutatile mari. Si nu construieste doar masa musculara, dar si forta. 29 May, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.