Antrenament tras-impins

Publicat in

Antrenamentele impartite pe zile de impins si zile de tras sunt ideale pentru masa musculara pentru ca permit o recuperare mai buna si o intensitate mai ridicata. Aici gasesti toate detaliile cat si exemple ale unor astfel de antrenamente.

Antrenamentele tras-impins sunt un tip de antrenamente de culturism care imparte zilele de antrenament prin prisma exercitiilor la care tragi si la care impingi. La o sesiune de antrenament lucrezi toti muschii care imping, iar la alta sesiune de antrenament toti muschii care trag. O astfel de strategie iti permite sa ai antrenamente cu volum mai mare si frecventa mai ridicata. O combinatie ideala pentru masa musculara mai mare. 

Avanatajul vine din faptul ca se evita solicitarea excesiva a grupelor musculare, ceea ce permite orecuperare mai buna. Si cum stii deja, cresterile musculare sunt direct proportionale cu capacitatea corpului de a se recupera dupa antrenamente. Muschii cresc cand te odihnesti, nu in sala! 

Antrenamentul clasic tras-impins

Mai jos este o schema a unui astfel de antrenament. Practic, sunt doua zile, una de tras si una de impins; zilele se repeta de-a lungul saptamanii. Poti folosi aceleasi exercitii la antrenamentele de tras si impins, sau poti schimba exercitiile.

IMPINS
Exercitiu Seturi Repetari
A1. O variatie de genuflexiuni 4 5
A2. O variatie de presa verticala 4 5
B1. O variatie de fandare in fata 3 8/picior
B2. O variatie de presa orizontala 3 6-8
C1. O variatie de extensie a genunchiului 3 10
C2. O variatie de presa pe un brat  3 10/brat

 

TRAS
Exercitiu Seturi Repetari
A1. O variatie de indreptari 4 5
A2. O variatie de tras vertical 4 5
B1. O variatie de fandare in spate 3 8/picior
B2. O variatie de tras orizontal 3 6-8
C1. O variatie de flexie a genunchiului 3 10
C2. O variatie de tras pe un brat  3 10/brat

 

Nota: Daca nu stii ce inseamna "vertical" si "orizontal" in acest context, se refera la pozitia corpului. De exemplu, o presa orizontala ar fi un exercitiu precum impins din culcat sau inclinat cu haltera sau gantere. Un tras orizontal ar fi un exercitiu precum ramat cu haltera din aplecat sau ramat cu gantere. Impins vertical este un exercitiu precum presa militara si un tras vertical ar fi tractiuni la liber sau la helcometru

Exercitiile notate cu cu aceeasi litera (A1 si A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza intre ele. 

Te poti antrena astfel de 4-6 ori pe saptamana, alternand intre zilele de tras si impins. Astfel o sa ai o frecventa ridicata, dar si un volum mare. 

Fa intai exercitiile de baza la antrenamente, precum indreptari, genuflexiuni, impins cu haltera, si apoi exercitiile care lucreaza grupele mai mici de muschi.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Cum sa iti antrenezi eficient abdomenul 10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante. 14 Feb, 2016
Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii 5 greseli facute la antrenamentul umerilor Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi. 14 Feb, 2016
Cum impingi cu haltera de la piept, precum un culturist sau powerlifter? Impingi ca un culturist sau powerlifter? Care este scopul tau? Sa ridici o masina sau sa ai un piept mare care atrage priviri? Cele 9 diferente dintre culturism si powerlifting pe care trebuie sa le stii pentru a iti atinge obiectivul. 14 Feb, 2016
Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.