Antrenament tras-impins

Publicat in

Antrenamentele impartite pe zile de impins si zile de tras sunt ideale pentru masa musculara pentru ca permit o recuperare mai buna si o intensitate mai ridicata. Aici gasesti toate detaliile cat si exemple ale unor astfel de antrenamente.

Antrenamentele tras-impins sunt un tip de antrenamente de culturism care imparte zilele de antrenament prin prisma exercitiilor la care tragi si la care impingi. La o sesiune de antrenament lucrezi toti muschii care imping, iar la alta sesiune de antrenament toti muschii care trag. O astfel de strategie iti permite sa ai antrenamente cu volum mai mare si frecventa mai ridicata. O combinatie ideala pentru masa musculara mai mare. 

Avanatajul vine din faptul ca se evita solicitarea excesiva a grupelor musculare, ceea ce permite orecuperare mai buna. Si cum stii deja, cresterile musculare sunt direct proportionale cu capacitatea corpului de a se recupera dupa antrenamente. Muschii cresc cand te odihnesti, nu in sala! 

Antrenamentul clasic tras-impins

Mai jos este o schema a unui astfel de antrenament. Practic, sunt doua zile, una de tras si una de impins; zilele se repeta de-a lungul saptamanii. Poti folosi aceleasi exercitii la antrenamentele de tras si impins, sau poti schimba exercitiile.

IMPINS
Exercitiu Seturi Repetari
A1. O variatie de genuflexiuni 4 5
A2. O variatie de presa verticala 4 5
B1. O variatie de fandare in fata 3 8/picior
B2. O variatie de presa orizontala 3 6-8
C1. O variatie de extensie a genunchiului 3 10
C2. O variatie de presa pe un brat  3 10/brat

 

TRAS
Exercitiu Seturi Repetari
A1. O variatie de indreptari 4 5
A2. O variatie de tras vertical 4 5
B1. O variatie de fandare in spate 3 8/picior
B2. O variatie de tras orizontal 3 6-8
C1. O variatie de flexie a genunchiului 3 10
C2. O variatie de tras pe un brat  3 10/brat

 

Nota: Daca nu stii ce inseamna "vertical" si "orizontal" in acest context, se refera la pozitia corpului. De exemplu, o presa orizontala ar fi un exercitiu precum impins din culcat sau inclinat cu haltera sau gantere. Un tras orizontal ar fi un exercitiu precum ramat cu haltera din aplecat sau ramat cu gantere. Impins vertical este un exercitiu precum presa militara si un tras vertical ar fi tractiuni la liber sau la helcometru

Exercitiile notate cu cu aceeasi litera (A1 si A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza intre ele. 

Te poti antrena astfel de 4-6 ori pe saptamana, alternand intre zilele de tras si impins. Astfel o sa ai o frecventa ridicata, dar si un volum mare. 

Fa intai exercitiile de baza la antrenamente, precum indreptari, genuflexiuni, impins cu haltera, si apoi exercitiile care lucreaza grupele mai mici de muschi.

 

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.