5/3/1 pentru strongman

Publicat in

Programul de forta 5/3/1 este cel mai simplu si eficient sistem de crestere a fortei brute. Aici gasesti o varianta adaptata pentru strongman.

Daca nu ai auzit de 5/3/1 al lui Jim Wendler, ai trait intr-o pestera pana acum! Este un sistem de crestere a fortei foarte eficient, si este foarte bun pentru competitorii strongman pentru ca foloseste greutati sub-maximale pentru cresterea fortei, ceea ce inseamna mai putina oboseala a sistemului nervos dar si generala, asa ca in ziua competitiilor vei fi mai odihnit. 
Mai mult, 5/3/1 este un program simplu dar eficient. Nu este nevoie de multa munca ca sa iti dai seama de ce greutati sa folosesti si cum sa progresezi. Pentru o intelegere mai in detaliu a acestui program citeste si articolul 5/3/1 pentru forta si marime

Urmeaza un program de antrenament de baza pentru cresterea fortei la strongman, bazat pe 5/3/1. Chiar daca este de baza, nu inseamna ca nu functioneaza. Din contra! 

Explicatiile exercitiilor si seturilor/repetarilor sunt date la finalul articolului. 
 

Saptamana  1 2 3 4
ZIUA 1
A1. Presa militara 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
A2. Tractiuni cu priza inversa 3x10 4x10 5x10 3x10
B1. Impins cu haltera din inclinat 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B2. Fluturari la spate cu franghia 2x20 2x20 2x20 2x20
C1. Flotari la paralele 50 repetari totale 60 repetari totale 70 repetari totale 50 repetari totale
C2. Ciocane 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Abdomene cu picioarele ridicate 3x8 4x8 5x8 3x8
ZIUA 2
A. Indreptari 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Genuflexiuni cu haltera in fata 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
C. Fandari in mers 3x10 4x10 5x10 2x10
D. Ridicari de pe podea 30 repetari totale 35 repetari totale 40 repetari totale 20 repetari totale
E. Abdomene cu roata 3x15 4x15 5x15 3x15
ZIUA 3
A. Aruncat cu haltera bustean 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Caratul plugului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta -
C. Mersul fermierului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta - descarcare
D. Ridicarea pietrei Atlas Serii usoare - Serii grele peste bara -
E. Carat/Potpuriu - 2x - 2x

 

Saptamana  5 6 7 8
ZIUA 1
A1. Presa militara 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
A2. Tractiuni 3x10 4x10 5x10 3x10
B1. Impins cu haltera din inclinat 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B2. Fluturari la spate cu franghia 2x20 2x20 2x20 2x20
C1. Flotari cu priza apropiata 1 x cat mai multe repetari 2 x cat mai multe repetari 3 x cat mai multe repetari 4 x cat mai multe repetari
C2. Flexii ciocan transversale 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Ridicari de picioare din atarnat 3x10 4x10 5x10 3x10
ZIUA 2
A. Indreptari 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Genuflexiuni cu haltera in fata 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
C. Fandari bulgaresti 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Hiperextensii inverse 3x10 4x10 5x10 3x10
E. Mersul fermierului cu un singur brat 3x50 m 3x50 m 3x50 m 3x50 m
ZIUA 3
A. Aruncat cu haltera bustean 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Caratul plugului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta -
C. Mersul fermierului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta - descarcare
D. Ridicarea pietrei Atlas Serii usoare - Serii grele peste bara -
E. Carat/Potpuriu - 2x - 2x

 

Specificitatiile programului

Exercitiile folosite la acest program de antrenament sunt presa militara, impinsul din inclinat cu haltera, indreptari, genuflexiuni cu bara in fata, aruncat cu haltera bustean, caratul plugului si mersul fermierului.

Fiecare ciclu dureaza 4 saptamani, in exemplul nostru fiind prezentate doua cicluri pentru un total de 8 saptamani. 

  • Saptamana 1: 3 x 5
  • Saptamana 2: 3 x 3
  • Saptamana 3: 3 x 5,3,1
  • Saptamana 4: descarcare

Iar pentru exercitiile in miscare va fi:

  • Saptamana 1: 3 x distanta
  • Saptamana 2: 3 x distanta
  • Saptamana 3: 3 x distanta
  • Saptamana 4: descarcare 

Pentru a determina greutatea pe care o vei folosi la toate exercitiile, cu exceptia exercitiilor in miscare, vei calcula 90% din forta maxima la fiecare exercitiu in parte (forta cu care poti face o singura repetare corecta). 

  • Saptamana 1: 3 x 5 @ 65%, 75%, 85%
  • Saptamana 2: 3 x 3 @ 70%, 80%, 90%
  • Saptamana 3: 1 x 5 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 1 x 1 @ 95%
  • Saptamana 4: descarcare 3 x 5 @ 60%

Ce inseamna toate astea? Sa luam ca exemplu prima saptamana. Vei face 3 seturi a cate 5 repetari fiecare. Primul set va fi facut cu o greutate de 65% din forta maxima, al doilea cu una de 75% din forta maxima si al treilea cu 85% din forta maxima. Atentie, nu se depaseste numarul de repetari prescris, chiar daca simti ca poti face mai multe repetari (exceptie este ultimul set, cand este notat cu +, dar o sa discutam asta putin mai jos).

Sa luam un exemplu mai practic. Sa zicem ca la aruncatul cu haltera bustean forta ta maxima este de 150 kg. Calcuelzi 90% din ea, si asta inseamna 135 kg. Procentele le vei calcula bazat pe aceasta cifra. Asadar, vei calcula 65% din 135 kg. Iata cum ar arata calculele pentru primele 4 saptamani (vei rotunji cifrele cand sunt zecimale pe care nu le poti implementa din cauza lipsei discurilor atat de mici). 

  • Saptamana 1: 88 kg x 5 rep, 100 kg x 5 rep, 115 kg x 5+ rep (minim 5 repetari - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 2: 95 kg x 3 rep, 108 kg x 3 rep, 120 kg x 3+ rep (minim 3 repetari - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 3: 100 kg x 5 rep, 115 kg x 3 rep, 128 kg x 1+ rep (minim o repetare - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 4: descarcare 3 x 5 cu 80 kg

La urmatorul ciclu de antrenament cresti toate greutatile cu 1-3 kg, la fiecare set din ciclu. 

Cand vezi cifrele 5+, 3+, 1+ inseamna ca faci ultimul set pentru cat de multe repetari poti, dar fara a trisa si a iti strica tehnica de executie. La genuflexiuni cu bara in fata si indreptari, poti creste greutatile de la un ciclu la altul cu 3-6 kg. 

hormon de crestere natural

Exercitiile in miscare

Probabil te intrebi ce inseamna "3 x distanta". Asta trebuie sa faci: sa zicem ca poti face caratul plugului cu 340 kg pentru 25 metrii. 

  1. Calculeaza 90% din 340.
  2. Asta inseamna 306.
  3. Calculeaza 65%, 75% si 85% din 306 (200 kg, 230 kg, 260 kg).
  4. Apoi 70%, 80% si 90% din 306 (215 kg, 245 kg, 275 kg).
  5. Si in final 75%, 85% si 95% din 306 (230 kg, 260 kg, 290 kg).

Acum ca avem greutatile, antrenamentul arata asa:

  • Saptamana 1: 200 kg x 25 m, 230 kg x 25 m, 260 kg x 25 m
  • Saptamana 2: 215 kg x 25 m, 245 kg x 25 m, 275 kg x 25 m
  • Saptamana 3: 230 x 25 m, 260 x 25 m, 290 x 25 m
  • Saptamana 4: *Omite pentru plug

*Pentru mersul fermierului vei alege o greutate de 60% si te vei concentra pe viteza.

La urmatorul ciclu de antrenament, vrei creste greutatile folosite cu 5-10 kg pentru caratul plugului si cu 4-6 kg pentru mersul fermierului. 

Distanta minima recomandata la exercitiile in miscare este de 20 metrii, iar maxima de 30 metrii. La exerciitile de carat, recordurile personale constau in viteza, nu in greutatea ridicata. Daca la urmatorul antrenament parcurgi aceeasi dinstanta cu aceeasi greutate mai repede, asta inseamna un record personal. 

Cateva note asupra programului de antrenament

  • Tractiuni, tractiuni cu priza inversa: daca nu poti face repetarile, ajuta-te de benzi elastice. Daca nu ai, investeste in unele. Ca ultima solutie raman tractiunile la helcometru.
  • Exerciitile notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2) se faca in superset. 
  • Cum am spus deja, la caratul plugului si mersul fermierului pune accent mai ales pe viteza fara a lasa greutatea jos.
  • Daca vre unul din exercitiile de asistenta ti se pare prea usor, adauga rezistenta sub forma de centuri cu greutati, veste cu greutati sau discuri. 
  • In saptamanile de descarcare nu vei cara plugul, asta dand o pauza coloanei vertebrale. 
  • In loc de presa bustean poti folosi o presa cu haltera osie. 
  • La pietrele Atlas peste bara inseamna aruncarea pietrei peste o bara la inaltimea plugului pe care il cari. 
  • Potpuriu - reprezinta o amestecaura de exercitii pentru cresterea conditie fizice. Carat/impins se refera la exercitii care presupun cararea sau impingerea greutatii, de regula diferite forme de mersul fermierului (la alegere) si exercitii cu sania cu greutati (tot la alegere). Se pot implementa si rasturnari de cauciuc, in functie de preferinte. 
  • 2x la popuriu inseamna doua ture una dupa alta. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
antrenament cu greutati pentru luptatori puternici Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact - partea II - aplicatii practice Datorita succesului primului articol, revin cu o continuare in care se dau exemple concrete ale antrenamentului german de volum pentru luptatori, incepatori sau avansati. 25 May, 2017
metoda smolov pentru cresterea fortei musculare Metoda Smolov: cum sa pui 45 kg pe bara la genuflexiuni Smolov este un program de antrenament pentru genuflexiuni, care va creste forta oricarui sportiv cu pana la 45 kg. 21 Jun, 2018
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
crosstraining pentru ciclisti Cross-training: exercitiile de care are nevoie orice ciclist Secretul unor performante mai bune pe bicicleta? Nu are de a face cu timpul petrecut in sa. 05 Apr, 2017
Creste-ti forta de lovire cu pumnul Cum sa lovesti mai tare cu pumnul Daca vrei sa lovesti cu pumnul mai tare, doar sa te antrenezi la sac nu este suficient. Trebuie sa inveti sa lovesti corect dar si sa iti cresti forta generala. 01 Dec, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.