Programele de tip HIT nu sunt noi. Sunt utilizate inca din era de aur a culturismului, dar fiind grele, nu sunt atat de populare. Dar daca esti interesat sa incerci un astfel de program, urmeaza mai jos un exemplu cu 3 zile pe saptamana.
Daca esti avansat probabil acest program nu este pentru tine. Dar daca nu ai incercat niciodata un antrenament ceva mai intens, este un punct bun pentru a incepe.
Urmeaza acest program de antrenament 4-6 saptamani.
Pauzele intre seturi si exercitii sunt de 3 minute. Fa antrenamentele cu cel putin o zi pauza intre ele, nu in zile consecutive.
Ziua 1
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Impins din inclinat cu haltera |
3 |
12, 10, 6-8* |
| Fluturari cu gantere |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Flotari la paralele |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Ridicari laterale cu gantere |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Ramat vertical |
3 |
12, 10, 8-12* |
| Skullcrushers |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Extensii la helcometru cu funia |
3 |
12, 10, 8-12* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Ziua 2
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Extensia picioarelor |
3 |
15, 12, 10-12* |
| Genuflexiuni cu bara in spate |
3 |
15, 12, 10-12* |
| Presa pentru picioare |
3 |
15, 12, 12* |
| Indreptari romanesti |
3 |
15, 12, 10-12* |
| Flexia picioarelor din culcat |
3 |
15, 12, 10-12* |
| Ridicari pe varfuri din sezut |
3 |
20, 15, 15* |
| Ridicari pe varfuri din picioare |
3 |
20, 15, 15* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Ziua 3
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Pullover |
3 |
12, 10, 6-8* |
| Ramat cu haltera din aplecat |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Tractiuni la helcometru cu priza inversa |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Flexii cu bara dreapta |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Flexii cu gantere din inclinat |
3 |
12, 10, 8-12* |
| Abdomene la aparat |
3 |
12, 10, 8-10* |
| Indoira soldurilor la barile paralele |
3 |
12, 10, 8-12* |
* Ultimul set este cel HIT, dus pana la epuizare. Alege o greutate cu care abia sa reusesti sa faci numarul indicat de repetari.
Referinte