Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase

Publicat in

Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament.

Vrei masa musculara si forta cat mai mari? Ai un program zilnic suficient de liber pentru a face doua antrenamente pe zi si vrei sa vezi cum este sa te antrenezi precum un profesionist? Vrei ca persoanele pe care nu le-ai mai vazut de mult sa se holbeze la tine si sa te intrebe "Bro, ce naiba ai facut?"  Atunci articolul asta este pentru tine!

In functie de perioada din an, antrenorii sportivilor de top cresc volumul antrenamentelor prin adoptarea metodei a doua antrenamente pe zi, pentru a obtine o conditie fizica rapida si dezvoltare fizica la fel de rapida. Orice sportiv de top, halterofil, inotator, jucator de fotbal, atlet, etc. se antreneaza de doua ori pe zi. 

Dar cand vine vorba de antrenamentele cu greutati si culturism, filozofia este de a "lasa muschii sa se refaca intre antrenamente". Unii spun ca acelasi muschi nu poate fi antrenat 72 de ore sau mai mult dupa incheierea unui antrenament.

Daca esti incepator, da, este adevarat. Dar daca ai ceva "ani sub centura" si stii ce sa faci in sala de forta, iar scopul este sa te maresti cat mai mult posibil (in masa musculara slaba), poti avea o abordare mai putin conservatoare. 

Beneficiile a doua antrenamente pe zi

Doua antrenamente pe zi pot rupe plafonarile si te pot ajuta sa cresti din nou. Doua antrenamente pe zi inseamna sesiuni mai scurte de antrenament, asa ca la fiecare antrenament creste calitatea in detrimentul cantitatii. Asa scoti maximul din fiecare set si fiecare repetare. Nevoia de a te reface si concentra intre cele doua antrenamente te ajuta sa abordezi fiecare antrenament cu o concentrare maxima si cu intensitate. 

Daca vrei sa te definiesti si te antrenezi de doua ori pe zi (urmand si o dieta curata) este ca si cum ai arunca gaz pe foc. Sa separi 30 de minute de cardio in doua reprize de cate 15 minute separate de 6 ore arde mai multe calorii.

Cresterea se datoreaza ridicarii EPOC (consumul excesiv de oxigen pos-antrenament). Si asta s-a inregistrat la cardio de intensitate medie. EPOC va creste mult mai mult cand vine vorba de doua sesiuni grele de antrenamente cu greutati.

Iata cei mai importanti factori pentru cresterea masei musculare:

  • Tensiunea mecanica: forte externe care actioneaza asupra muschilor (greutatile folosite) rezultand contractii musculare.
  • Stresul metabolic: Acumularea de deseuri metabolice, numite metaboliti (lactat, ioni de hidrogen, fosfat anorganic, etc.) in timpul si dupa exercitiile cu greutati, ceea ce mediaza indirect umflarea celulelor si muschilor. 
  • Avarii musculare: microrupturile care apar ca urmare a unor greutati provocatoare, deseori insotite de febra musculara.

hormon de crestere natural

Regulile

1. Antreneaza aceleasi grupe musculare dimineata si seara. Exista si antrenamente care lucreaza grupe musculare diferite in aceeasi zi, dar pentru hipertrofie (cresterea tesutului muscular) este mai indicat sa se antreneze aceleasi grupe musculare la ambele antrenamente.

2. Lasa 6-8 ore intre antrenamente si ai grija cum mananci. Sa nu mananci corect iti va afecta intensitatea antrenamentelor. Mananca hipertrofic si ai grija mai ales la ce mananci inainte si dupa antrenamente.

3. Urmeaza acest program timp de 4 saptamani.

4. Progreseaza adaugand greutati la fiecare antrenament, pastrand restul parametrilor la fel (numar de repetari, odihna, seturi, etc.)

5. Fii foarte exact in privinta intervalelor de odihna. Investeste intr-un ceas cu secundar. Ideea de baza este sa iti dai sufletul in sala si apoi sa te recuperezi ca sa cresti. Sa pierzi timpul punand statusul la Facebook intre seturi nu ajuta! 

6. In a 5-a saptamana nu trage tare. Asta va permite corpului sa se recupereze si sa creasca. Fenomenul se numeste supracompensare.

Antrenamentul de dimineata

Se pune accent pe exercitiile compuse pentru a porni sistemul nervos. Foloseste un tempo lent, de 3122 la toate exercitiile facute dimineata. Tempo inseamna ritmul in care misti greutatile. 3122 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa faci pauza o secunda, sa ridici greutatile in doua secunde si sa faci pauza doua secunde in partea de sus a miscarii, inainte sa repeti.

Nu du repetarile pana la epuizare pentru ca ai nevoie de energie si in partea a doua a zilei. La finalul antrenamentului, care nu trebuie sa depaseasca 30 de minute, trebuie sa te simti pompat si stimulat, nu obosit. Daca pleci de la antrenament epuizat inseamna ca ai tras prea tare si data viitoare trebuie sa scazi intensitatea.

Antrenamentul de seara

Acum se va pune accent mai ales pe exercitii de izolare, dar se aplica aceleasi reguli: tempo lent. Este valabil toun tempo lent ca la exercitiile facute dimineata: 4132.

De data aceasta vrei sa duci exercitiile pana la epuizare. Ca sa fii sigur poti transforma ultimul set de la fiecare exercitiu intr-un set descrescator. Nici acum nu depasi 30 de minute ca durata a antrenamentului.

pastile eficiente pentru slabit

Rutina de antrenament

  Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
A.M. Picioare Piept si triceps Odihna Spate si biceps Umeri si abdomen Odihna Odihna
P.M. Picioare Piept si triceps Odihna Spate si biceps Umeri si abdomen Odihna Odihna

Picioare

A.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Genuflexiuni cu bara in spate 4 6-8 3112 90-120 sec
Presa pentru picioare 4 8-10 3112 60 sec
Indreptari romanesti 4 8-10 3112 60 sec

 

P.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Ridicari de pe podea 3 12-15 4132 60 sec
Extensii picioare 3 12-15 4132 60 sec
Ridicari de bazin cu haltera 2 20 4132 60 sec
Ridicari pe varfuri din sezt la aparat 2 20 4132 60 sec


Piept si triceps

A.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Impins cu haltera din culcat 4 6-8 3122 90-120 sec
Impins cu gantere din inclinat 4 8-10 3122 60 sec
Flotari la paralele 4 8-10 3122 60 sec

 

P.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Fluturari la cabluri cu scripetii jos 3 12-15 4132 60 sec
Fluturari la Pec Deck 3 12-15 4132 60 sec
Presa pentru triceps cu gantere din declinat 2 20 4132 60 sec
Impins cu gantera deasupra capului 2 20 4132 60 sec


Spate si biceps

A.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Tractiuni 4 6-8 3122 90-120 sec
Ramat din inclinat cu gantere 4 8-10 3122 60 sec
Tractiuni la helcometru 4 8-10 3122 60 sec

 

P.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Extensii la helcometru cu bratele drepte 3 12-15 4132 60 sec
Pullover cu coatele indoite 3 12-15 4132 60 sec
Flexii din inclinat 2 20 4132 60 sec
Flexii la banca Scott cu bara Z 2 20 4132 60 sec


Umeri si abdomen

A.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Presa militara 4 6-8 3122 90-120 sec
Presa Arnold 4 8-10 3122 60 sec
Ridicari din umeri cu gantere 4 8-10 3122 60 sec

 

P.M.
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
Fluturari la spate cu franghia 3 12-15 4132 60 sec
Ridicari laterale din inclinat 3 12-15 4132 60 sec
Rotatii externe 2 20 4132 60 sec

Superset

2 20 - 60 sec

Suplimente nutritive

La ce sa te astepti

Volumul este unul foarte ridicat si probabil nu esti obisnuit cu asa ceva. In prima saptamana este foarte posibil ca organismul sa aibe o reactie de "soc". Tine minte ca este un program pentru hipertrofie, nu pentru forta. Nu este un antrenament util pentru cresterea fortei.

Din cauza socului este posibil ca forta sa iti scada, dar nu iti fa griji, la final iti va reveni. Concentreaza-te sa respecti tempo-ul de 3122 si pauza dintre seturi. Este foarte important pentru a obtine microrupturile si pomparea necesara cresterilor musculare.

Pregateste-te mental inainte de fiecare antrenament pentru a putea sa mentii tempoul pana la ultima repetare: necesita ceva vointa. Ramai disciplinat!

Referinte

  1. Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443.
  2. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872.
  3. Thibaudeau, C. (2006). The black book of training secrets. Enhanced Edition. F.Lepine Publishing.
  4. Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and practice of strength training, Second Edition. Human Kinetics.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.