Antrenament pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui

Publicat in

Un antrenament excelent pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui. Metoda functioneaza pentru mai toata lumea, dar pentru cei care nu sunt obisnuiti cu efortul fizic intens poate fi prea avansata.

Acest antrenament pentru piept si spate foloseste un protocol numit program greu-usor de hipertrofie. Ideea este de a obosi intai fibrele musculare puternice cu primul exercitiu si apoi cu al doilea exercitiu sa obosesti/epuizezi si fibrele musculare nu atat de puternice dar care au o anduranta mai mare, toate facand parte din aceeasi grupa musculara. Exercitiile se fac in superseturi, pauza dintre primul si al doilea exercitiu fiind de doar 10 secunde, asa practic cresti timpul sub tensiune (durata de timp cat muschii se afla sub tensiunea greutatilor - practic, cu cat dureaza mai mult sa faci un exercitiu cu atat creste mai mult timpul sub tensiune si efectul anabolic este mai pronuntat).

Superseturile pentru aceeasi grupa musculara au ca prim exercitiu unul mai complex din punct de vedere neurologic. De exemplu, pentru spate vei combina tractiuni cu priza inversa cu tractiuni la helcometru si ramat cu bara Z din aplecat cu ramat din sezut cu sfoara. Dar ceea ce face unic acest antrenament este numarul de repetari.

La fiecare pereche de exercitii, primul exercitiu are repetari putine. De exemplu, la exercitiile pentru piept, flotarile la paralele au 4-6 repetari si sunt supersetate cu crossover la cabluri din genunchi pentru 12-15 repetari. Fiecare exercitiu are cadenta sa (ritmul in care cobori si ridici greutatile), ceea ce in final duce la un timp sub tensiune asemanator pentru ambele exercitii (primul exercitiu are un timp sub tensiune total de 20-30 secunde iar cel de al doilea de 24-35 secunde).

Al doilea exercitiu avand un numar mai mare de repetari automat se folosesc greutati mai mici. Asta pacaleste mintea sa creada ca muschii nu vor lucra la fel de intens la al doilea exercitiu. De asemenea primul superset are mai multe seturi decat al doilea, ceea ce creeaza iluzia ca nu vei fi nevoit sa muncesti la fel de mult, creand incredere si motivatie. 

Antrenamentul

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna
undefined

undefined

  • Se face exercitiul A1, apoi se trece imediat la exercitiul A2. Urmeaza o pauza de 2 minute si se face exercitiul A3 urmat de exercitiul A4 (acesta este un set complet). Din nou pauza doua minute si se reincepe de la exercitiul A1. Se repeta astfel pana se fac toate cele 5 seturi. Dupa aceea se trece la exercitiile notate cu B, supersetate la fel.
  • Tempo (cadenta): O cadenta de 50X0 inseamna coborarea greutatilor in 5 secunde, 0 secunde pauza (se incepe imediat impingerea lor), X inseamna sa ridici greutatile cat de rapid poti, si 0 secunde pauza inainte de a cobori din nou greutatile. 

Chiar daca fiecare superset este alcatuit din 4 exercitii, sunt doar doua pentru fiecare grupa musculara:

  • A1 si A2: spate
  • A3 si A4: piept
  • B1 si B2: spate
  • B3 si B4: piept

In total sunt 20 de seturi pentru exercitiile A si 12 pentru exercitiile B - in total 32 de seturi pentru doua grupe musculare, ceea ce inseamna un volum foarte mare. De aceea frecventa antrenamentelor trebuie sa fie mica fata de alte antrenamente pentru a permite recuperarea. 

Nu se recomanda efectuarea antrenamentului de mai mult de doua ori pe saptamana, si cel putin doua zile pauza intre antrenamente (lunea sau joia, ori martea sau vinerea). Pentru majoritatea este suficient un astfel de antrenament la 5-7 zile.  Dupa 3-4 saptamani ar trebui sa obtii rezultatele maxime si sa schimbi antrenamentul.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

The rock - antrenament pentru partea superioara Antrenamentul partii superioare al lui The Rock Dwayne The Rock Johnson este un actor foarte cunoscut, si admirat pentru fizicul sau impresionant. In ultimul sau film Furious 7, a facut senzatie cu felul in care arata. Iata aici antrenamentul sau pentru partea superioara! 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
Sistem de antrenament pentru cresterea umerilor Sistem de antrenament pentru cresterea umerilor Un antrenament bazat pe powerlifting, pentru cresterea fortei si masei musculare a umerilor. Atentie! Este un antrenament pentru barbati adevarati! 12 Mar, 2019
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.