Acest antrenament pentru piept si spate foloseste un protocol numit program greu-usor de hipertrofie. Ideea este de a obosi intai fibrele musculare puternice cu primul exercitiu si apoi cu al doilea exercitiu sa obosesti/epuizezi si fibrele musculare nu atat de puternice dar care au o anduranta mai mare, toate facand parte din aceeasi grupa musculara. Exercitiile se fac in superseturi, pauza dintre primul si al doilea exercitiu fiind de doar 10 secunde, asa practic cresti timpul sub tensiune (durata de timp cat muschii se afla sub tensiunea greutatilor - practic, cu cat dureaza mai mult sa faci un exercitiu cu atat creste mai mult timpul sub tensiune si efectul anabolic este mai pronuntat).
Superseturile pentru aceeasi grupa musculara au ca prim exercitiu unul mai complex din punct de vedere neurologic. De exemplu, pentru spate vei combina tractiuni cu priza inversa cu tractiuni la helcometru si ramat cu bara Z din aplecat cu ramat din sezut cu sfoara. Dar ceea ce face unic acest antrenament este numarul de repetari.
La fiecare pereche de exercitii, primul exercitiu are repetari putine. De exemplu, la exercitiile pentru piept, flotarile la paralele au 4-6 repetari si sunt supersetate cu crossover la cabluri din genunchi pentru 12-15 repetari. Fiecare exercitiu are cadenta sa (ritmul in care cobori si ridici greutatile), ceea ce in final duce la un timp sub tensiune asemanator pentru ambele exercitii (primul exercitiu are un timp sub tensiune total de 20-30 secunde iar cel de al doilea de 24-35 secunde).
Al doilea exercitiu avand un numar mai mare de repetari automat se folosesc greutati mai mici. Asta pacaleste mintea sa creada ca muschii nu vor lucra la fel de intens la al doilea exercitiu. De asemenea primul superset are mai multe seturi decat al doilea, ceea ce creeaza iluzia ca nu vei fi nevoit sa muncesti la fel de mult, creand incredere si motivatie.
Antrenamentul
- Se face exercitiul A1, apoi se trece imediat la exercitiul A2. Urmeaza o pauza de 2 minute si se face exercitiul A3 urmat de exercitiul A4 (acesta este un set complet). Din nou pauza doua minute si se reincepe de la exercitiul A1. Se repeta astfel pana se fac toate cele 5 seturi. Dupa aceea se trece la exercitiile notate cu B, supersetate la fel.
- Tempo (cadenta): O cadenta de 50X0 inseamna coborarea greutatilor in 5 secunde, 0 secunde pauza (se incepe imediat impingerea lor), X inseamna sa ridici greutatile cat de rapid poti, si 0 secunde pauza inainte de a cobori din nou greutatile.
Chiar daca fiecare superset este alcatuit din 4 exercitii, sunt doar doua pentru fiecare grupa musculara:
- A1 si A2: spate
- A3 si A4: piept
- B1 si B2: spate
- B3 si B4: piept
In total sunt 20 de seturi pentru exercitiile A si 12 pentru exercitiile B - in total 32 de seturi pentru doua grupe musculare, ceea ce inseamna un volum foarte mare. De aceea frecventa antrenamentelor trebuie sa fie mica fata de alte antrenamente pentru a permite recuperarea.
Nu se recomanda efectuarea antrenamentului de mai mult de doua ori pe saptamana, si cel putin doua zile pauza intre antrenamente (lunea sau joia, ori martea sau vinerea). Pentru majoritatea este suficient un astfel de antrenament la 5-7 zile. Dupa 3-4 saptamani ar trebui sa obtii rezultatele maxime si sa schimbi antrenamentul.
Referinte