Bratele la vedere

Publicat in

Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor!

Cand iti antrenezi bratele sa creasca, cel mai important este sa ai varietate. De cele mai multe ori, lumea face flexii cu gantere din picioare, apoi, flexii cu gantere din sezut si apoi flexii la cabluri! In principiu este acelasi exercitiu!!! Nu numai ca este pierdere de timp, dar creste riscul de supraantrenament pentru biceps si de accidentari ale articulatiilor. Pentru a antrena cum trebuie bratele este obligatoriu sa se schimbe pozitia coatelor in raport cu corpul. 

Sa vorbim intai de biceps! 3 muschi alcatuiesc ceea ce lumea numeste biceps: brahialul cu capul lung, brahialul cu capul scurt si muschiul brahioradial. Toti trei sunt folositi cand flexezi mana de la cot, dar se poate pune un accent mai mare pe unul din ei prin schimbarea pozitiei cotului si incheieturii.

De exemplu, cand cotul este in fata corpului, ca la flexiile la banca Scott, se pune accent pe capul scurt al brahialului. Cand coatele sunt in lateralul corpului, precum la flexiile cu gantere, ambele capete sunt lucrate egal. Cand cotul este in spatele corpului, ca la flexiile din inclinat, se pune accent pe capul lung al brahialului. In ceea ce priveste brahioradialul, este lucrat mai ales cand pozitia mainii este una neutra, ca la ciocane, sau mai ales cand este pronata (flexii inverse).

Tricepsul este un singur muschi, care are trei capete: capul lung, capul lateral si capul median. Ca si la bicepsi, schimbarea pozitiei coatelor fata de corp lucreaza diferit capetele tricepsului. In ceea ce priveste schimbarea pozitiei incheieturii mainii, nu are nicio importanta din cauza locului unde se insereaza tendonul tricepsului. 

Exista patru pozitii ale coatelor de care sa tinem cont cand antrenam tricepsii:

  1. Coatele deasupra capului, ca la preza franceza.
  2. Coatele in fata corpului, ca la presa cu bara Z din culcat.
  3. Coatele pe langa corp, ca la extensiile la helcometru.
  4. Coatele in spate corpului ca la flotari la paralele sau impins cu priza ingusta.

Pe masura ce muti cotul de deasurpa capului pentru a ajunge in final in spatele corpului, capul tricepsului care este lucrat trece de la capul lung la lateral si apoi la median (cand coatele sunt in fata corpului), si chiar a le recruta pe toate 3 in mod egal (cand coatele sunt in spatele corpului).

Avand in vedere aceste principii biomecanice, iata un antrenament al bratelor pe care il poti folosi pentru a avea brate de fier vara asta. Consta in trei tri-seturi concepute pentru a lucra toti muschii majori ai bicepsilor si tricepsilor.

  • A1. Flotari la paralele - 4 seturi a cate 6-8 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010 (4 secunde pe coborare si una pe urcare)
  • A2. Presa cu bara Z din culcat - 4 seturi a cate 8-10 repetari - 10 secunde pauza, o candeta de 3010
  • A3. Presa franceza cu bara H (cea folosita pentru a face ciocane) - 4 seturi a cate 10-12 repetari - 120 secunde pauza, o candenta de 3010
  • B1. Flexii cu bara Z la banca Scott - 4 seturi a cate 6-8 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010 
  • B2. Flexii Zottman - 4 seturi a cate 8-10 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010 
  • B3. Flexii cu gantere din inclinat - 4 seturi a cate 10-12 repetari; 120 secunde pauza si o cadenta de 4010 

Exercitiile notate cu aceeasi litera (A sau B) se fac in tri-set, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la fiecare. Dupa aceste antrenamente du-te si cumparati cateva tricouri cu maneca scurta cat mai mulata, pentru ca vei avea ce arata! 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde. 11 Dec, 2018
Antrenamentul german de volum pentru avansati; masa musculara si forta Antrenamentul german de volum pentru avansati Ce stim despre antrenamentul german de volum? Ca functioneaza! Al naibii de bine. Dar, desi functioneaza extrem de eficient pentru construirea de masa musculara la incepatori si intermediari, cei avansati au nevoie de ceva in plus pentru a progresa. Asa a aparut antrenamentul german de volum pentru avansati. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe saptamana pentru cresterea rapida a gambelor Antrenament pentru gambe imense Gambele sunt o grupa musculara foarte incapatanata. Necesita multa atentie pentru a creste. Aici gasesti unul din cele mai bune antrenamente pentru marirea gambelor. 24 Jan, 2017
Circuite cu greutati pentru forta si masa musculara Circuite de forta Circuitele de forta ofera echilibrul perfect intre greutati mari, volum ridicat si densitate a antrenamentului oferind cele mai bune castiguri de masa musculara, forta si definire. 14 Feb, 2016
antrenament pentru fesieri (glutei) Antrenament fesieri De regula fesierii sunt o grupa musculara uitata de mai toata lumea, si care beneficieaza doar de antrenament indirect. Cu toate acestea joaca un rol mai important decat se crede despre ei. 14 Feb, 2016
Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.