Multe din informatiile care circula despre impinsul de la piept sunt false. Falsa in sensul ca nu se aplica pentru toata lumea. Iata problema: multi tipi mari si grasi se indreapta catre haltere si sporturi de forta. Apoi, ei dau sfaturi in ceea ce priveste forta musculara care se aplica constitutiei lor, si nu oamenilor de rand.
Daca vrei o tehnica reala de a iti creste forta cu care impingi haltera de la piept, iata mai jos sase pasi simpli si eficienti pentru toata lumea.
1. Foloseste o priza egala pe bara
Pare simplu, dar de cele mai multe ori cand cineva intra sub bara, pune mainile pe ea intr-un mod usor inegal. Si cel mai probabil nici nu isi dau seama ca fac asta. Dar este o problema usor de corectat. Ghideaza-te dupa inelele cu care este marcata bara, sau dupa partile netede ale ei. Intre pozitia mainii pe bara si partea neteda a acesteia trebuie sa fie lungimea degetului mare. Astfel, vei avea o priza sigura si echilibrata. Se poate folosi si o priza ingusta, dar iti vei lucra mai mult tricepsul.
O priza standard inseamna sa iti pui degetul mic direct pe inelele de pe bara (acestea se numesc power rings); de obicei aceste inele sunt o portiune mica si neteda intre doua portiuni cu asperitati de pe bara olimpica. Pentru a putea folosi greutati cat mai mari, powerlifterii folosesc o priza cat mai mare, care le scurteaza raza de miscare. Poate fii util, dar nu este neaparat necesar. Cel mai mult conteaza sa ai o postura corecta cand ridici, si sa ramai in acea postura corecta pe tot parcursul exercitiului.
2. Strange cat mai tare bara
Dupa ce ai apucat bara, strage-o cat mai tare. Flexeaza antebratul pentru a iti activa intregul brat. Daca vrei sa scuturi cuiva mana (cand dai noroc) cat mai tare posibil, vei observa ca te incordezi de la antebrat pana la biceps, si tensiunea merge pana la umar, poate chiar si la gat. Toata forta se va dispersa in muschii care trebuie sa lucreze.
A strange bara foarte puternic poate ameloira si tendinita coatelor. Nu o va vindeca, dar va ajuta. Suna ciudat, dar functioneaza.
3. Pozitioneaza corect picioarele
Inainte de a iti aranja partea superioara a corpului trebuie sa o fixezi pe cea inferioara. Este important pentru ca trebuie sa iti pastrezi zona inferioara si picioarele bine fixate in timp ce iti pozitionezi partea superioara in pozitia corecta.
Ai grija ca picioarele sa nu fie prea in afara. Nu trebuie sa pierzi tensiunea din solduri; ai nevoie de cuplu. In mod normal picioarele trebuie sa fie sub genunchi si degetele in spatele liniei imaginare dintre rotula si sol. Impinge burta in sus, si apasa cu calcaiele in podea. Soldurile vor fii mai sus ca genunchii, ceea ce va crea stabilitate. Este o postura puternica de impins cu haltera de la piept.
4. Aranjeaza partea superioara a corpului
Ca sa se pozitioneze pentru acest exercitiu, multi se pun pe banca, apuca bara si se trag cu mainile sub ea. Poti face si tu asta, dar ai grija ca omoplatii sa fie incordati si bine lipiti de banca. Pentru a simplifica totul, trage pieptul catre bara si tine-l asa.
5. Coboara greutatile tinand coatele in interior
Ideal este sa ai pe cineva care sa te ajute sa ridici bara de pe suport. Nu vrei sa te obosesti sau sa o dai in bara inainte sa incepi! Adu bara deasupra zonei mediene a pieptului, unde este si sternul. Din aceasta pozitie, adu usor coatele in interior. Tine pieptul sus, si incearca sa aliniezi incheietura mainii, cotul si haltera, sau sa te apropii cat mai mult de aceasta aliniere.
Coboara haltera imediat sub sfarcuri si atinge sternul cu ea. Unii duc bara mai sus pe piept, si este ok, dar este mai greu de tinut coatele in interior, si se produce tensiune inutila pe umeri. Daca coatele iti vor iesi prea mult in exterior te vei bloca.
Cand cobori greutatea, antebratul trebuie sa iti atinga bicepsul si tricepsul trebuie sa atinga zona exterioara a spatelui (marele dorsal).
6. Impinge prin scoaterea coatelor in afara si sus
In partea de jos a exercitiului coatele sunt bagate in interior, spre corp. Acum trebuie sa le scoti spre exterior. Apasa pe haltera prin ducerea coatelor spre exterior si sus, dar nu le lasa sa se indeparteze prea mult de corp. Cand haltera ajunge sus trebuie sa fie pozitionata deasupra nasului sau barbiei. Traiectoria halterei va fii foarte usor arcuita (de la stern in sus, catre barbie si nas).
Referinte