Acesta nu este un alt articol despre antrenamentul abdomenului. Este despre antrenamentul eficient al abdomenului, raportat la lumea reala, pentru o sectiune mediana tare ca piatra. De ce trebuie sa ne antrenam abdomenul diferit fata de alte grupe musculare? De ce sa nu folosim greutati mari, si o miscare completa? Asa si vom face: greutati mari pentru abdomen.
Extensie maxima, contractie totala
In ciuda geneticului si dietei, marea parte a culturistilor amatori nu obtin abdomenul visat pentru ca nu isi antreneaza muschii repsectivi cum trebuie. Sa ne uitam la ceea ce fac abdominalii. Muschii dominanti ai abdomenului sunt oblicii externi, rectus abdominis si oblicii interni, acestia fiind atasati de la coaste pana la pelvis. Ati mai auzit asta inainte, dar ceea ce poate nu ati auzit este ca rolul abdomenului este de a arcui coloana de la o extensie totala la o contractie totala.
Ridicate si arcuieste-te pe spate - observi cat de mult iti poti arcui coloana? De la acest punct incep muschii abdomenului sa lucreze. Vezi cat de mult te intinzi pe spate? Cand te pui pe sol sa faci un exercitiu pentru muschii abdominali, reduci raza miscarii lor cu 50%. Aceasta este prima greseala - alegerea precara a exercitiilor.
Arsura nu inseamna mare lucru
A doua greseala pe care o fac oamenii este de a judeca eficienta unui exercitiu abdominal dupa intensitatea arsurii pe care o simt in muschi. In acest caz, arsura nu inseamna nimic.
De exemplu, stai cu spatele lipiti de un zid si lasa-te pe vine, intr-o genuflexiune, pana cand picioarele iti sunt indoite la 90 de grade Acum stai asa timp de 45 de secunde.
Desigur, resimti o arsura puternica in cvadricepsi, dar ma indoiesc ca iei acest exercitiu in considerare pentru a iti construi picioarele. La fel si cu exercitiile abdominale care "ard" muschiul.
Uita de izometrie pentru abdomen
Ca tot am atins subeictul, sa analizam putin ultima moda a antrenamentului abdomenului: izometria. Halterofilii si powerlifterii au folosit de foarte mult timp izometria pentru a depasi punctele slabe ale unui exercitiu. Un exemplu este cu impinsul de la piept, in care se folosesc suporti pentru haltere, setati la inaltimea unde este si punctul slab al miscarii celui care se antreneaza (momentul in care greutatea pare ca se blocheaza, si nu reusesti sa treci de acel punct fara putin ajutor) si este mentinuta greutatea in acel punct, timp de 10 secunde. O metoda foarte eficienta!
Acum ceva ani sa aratat ca zona mediana are un factor de stabilitate care poate fi intarit prin izometrie. De aici, a pornit o adevarata nebunie cu exercitii axate pe izometrie pentru lucrarea abdomenului. O mare prostie!
Cum sa iti antrenezi corect abdomenul
Daca arsura este inutila, exista o modalitate corecta de a evalua un exercitiu pentru abdomen? Exista! Voi folosi ca exemplu abdomenele facute la cabluri, pentru a arata dupa ce sa evaluezi un astfel de exercitiu.
Am stabilit deja ca abdomenul indoaie coloana si ca intreaga raza a miscarii este de la arcuire toatala la contractie totala. Dupa cum se poate vedea analizand executia acestui exercitiu, nu indeplineste criteriile, fiind doar o contractie partiala, iar cand se adauga greutati mai mari, doar o flexie a soldurilor si ceva izometrie. Asa ar arata:
Prin folosirea bancutei pentru flexii Preacher, pentru a ne sustine spatele, rezolvam problema razei miscarii, si avem un exercitiu mult mai eficient. Totul se rezuma la intelegerea exacta a actiunii muschilor. Iata cum:
Optiuni eficiente pentru antrenamentul abdomenului
Pentru un antrenament corect avem nevoie de un aparat care sa permita extensia totala a abdomenului, dar si sa sustina miscarea pe masura ce badomenul se contracta.
Antrenamentul
Numarul de seturi si repetari pe care le faci, vor avea efecte diferite asupra corpului, din cauza sistemelor energetice folosite. Daca lucrezi cu 3-5 repetari, vei face muschii mai tari si mai puternici, nu neaparat mai mari. Daca faci 6-20 de repetari, lucrezi in zona ideala hipertrofiei.
Logica din spatele acestui antrenament este simpla: te concentrezi pe toti cei 3 muschi principali ai abdomenului prin miscari compuse, si apoi lucrezi fiecare sectiune individual.
Pentru a vedea cum se face fiecare exercitiu uitati-va la videclipurile respective. Daca nu aveti un astfel de aparat, puneti o bancuta (cu spatarul mic) cu spatele la un aparat pe cabluri, si pozitionati manerul la treptele de jos.
Exercitiul perfect pentru abdomen #1 (4 seturi, 6-20 repetari):
Exercitiul perfect pentru abdomen #2 (2-3 seturi, 6-20 repetari):
Exercitiul perfect pentru abdomen #3 (2-3 seturi, 6-20 repetari):
Exercitiul perfect pentru abdomen #4 (2 seturi, 6-20 repetari):
Exercitiul perfect pentru abdomen #5 (2 seturi, 6-20 repetari):
Dupa cum puteti vedea, este un antrenament serios, la fel ca cel al pieptului sau spatelui. Si cu un motiv bun! Abdomenul puternic joaca un rol extrem de important in construirea unui corp puternic si armonios.
Referinte