- Obiectiv principal: Pierdere in greutate (arderea grasimii)
- Tipul programului: Pe grupe musculare
- Nivel de pregatire: Incepator
- Durata programului: 8 saptamani
- Zile de antrenament pe saptamana: 4
- Durata fiecarui antrenament: 45-60 de minute
- Echipament necesar: Bara, exercitii cu greutatea corpului, cabluri, gantere, aparate de fitness
- Potrivit pentru: Barbati si femei
Suplimente recomandate:
- Proteina
- Creatina
- Multivitamine
- Pre-workout (optional)
- Fat burner (optional)
Descrierea programului
Se spune ca modul in care incepi un lucru determina in mare masura succesul pe care il vei avea. Acest principiu este valabil si atunci cand vine vorba despre fitness si slabire. Multi oameni care vor sa piarda in greutate si sa isi imbunatateasca forma fizica incep sa se antreneze, dar ajung rapid sa fie coplesiti de informatiile contradictorii despre ce ar trebui sau nu ar trebui sa faca. In cele din urma, devin frustrati si renunta.
La steroizi.ro am observat ca, daca faci primii pasi in directia potrivita, ai sanse mult mai mari sa ramai consecvent. Iar consecventa este cea care te ajuta sa obtii rezultatele dorite. Din acest motiv am creat acest program de opt saptamani. Este destinat incepatorilor care vor sa inceapa cu o rutina simpla, usor de urmat, eliminand confuzia si informatiile inutile.
Aceasta rutina include patru antrenamente cu greutati pe saptamana si sesiuni programate de cardio. Scopul este sa iti formezi obiceiuri sanatoase, sa faci progrese constante si sa vezi rezultate care sa te motiveze sa continui si sa transformi fitnessul intr-un stil de viata.
Pe langa antrenamente, vom aborda si alte aspecte importante, precum alimentatia si recuperarea, astfel incat aceasta perioada sa reprezinte inceputul unei schimbari reale si pozitive a corpului si stilului tau de viata.
Prezentare generala a programului de 8 saptamani pentru pierderea grasimii
Pe parcursul urmatoarelor opt saptamani vei alterna antrenamentele cu greutati si sesiunile de cardio. Practic, te vei antrena o zi, iar urmatoarea va fi dedicata odihnei. Acest ciclu se repeta pana la finalizarea programului.
Planul este conceput pentru a fi simplu, dar eficient. Mai jos vei gasi doua exemple de program saptamanal, insa le poti adapta in functie de programul si preferintele tale.
Alimentatia
Vei descoperi rapid ca alimentatia este chiar mai importanta decat antrenamentele. Din acest motiv incepem cu acest subiect. Regula de baza pentru pierderea in greutate este simpla: trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi in fiecare zi.
Poti afla de cate calorii ai nevoie zilnic folosind un calculator al ratei metabolice bazale (BMR). Urmeaza instructiunile calculatorului pentru a afla cate calorii iti sunt necesare pentru a-ti mentine greutatea actuala.
Dupa ce obtii acest numar, scade aproximativ 500 de calorii. Rezultatul reprezinta aportul caloric zilnic recomandat pentru slabire. Sau, alege direct din calculator ce fel de prigres e slabire vrei si iti va spune automat caloriile.
Aceasta reducere este importanta deoarece aproximativ 0,45 kg de grasime corporala contin in jur de 3.500 de calorii. Prin urmare, un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce, teoretic, la o pierdere de aproximativ 0,45 kg pe saptamana.
Dupa ce stii cate calorii trebuie sa consumi, iti poti construi planul alimentar si apoi poti trece la partea de antrenament.
Hidratarea este la fel de importanta. Incearca sa bei zilnic o cantitate de apa exprimata in uncii egala cu aproximativ jumatate din greutatea ta corporala exprimata in livre. De exemplu, daca ai 200 de livre (aproximativ 91 kg), ar trebui sa consumi aproximativ 100 de uncii de apa pe zi (circa 3 litri).
O strategie eficienta este sa bei cea mai mare parte a apei dimineata. Astfel vei consuma mai putina apa spre seara si vei reduce sansele de a te trezi noaptea pentru a merge la baie.
Cardio
Antrenamentele cardio reprezinta o componenta esentiala a acestui program.
Pe langa sesiunile cu greutati, planifica 20-30 de minute de cardio. Ideal este sa le efectuezi separat de antrenamentele de forta, fie dimineata, fie mai tarziu in cursul zilei.
Daca nu dispui de suficient timp, poti face cardio imediat dupa antrenamentul cu greutati. Daca cele doua trebuie combinate in aceeasi sesiune, aceasta este cea mai buna strategie pentru pierderea grasimii.
Incepatorii ar trebui sa se concentreze mai mult pe consecventa decat pe intensitate. Din acest motiv sunt recomandate activitati cardio cu intensitate moderata si ritm constant, precum mersul pe jos pentru cresterea numarului de pasi zilnici sau antrenamentele in Zona 2 efectuate pe aparatele de cardio.
Antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) pot fi prea solicitante pentru cei aflati la inceput. Le poti introduce ulterior, dupa finalizarea acestui program sau dupa ce ai capatat o baza solida de pregatire fizica.
Antrenamentele
Exercitiile cu greutati libere sunt foarte eficiente pentru incepatori. De asemenea, stim ca multe persoane care urmeaza programele noastre se antreneaza acasa. Din acest motiv, majoritatea exercitiilor folosesc gantere sau greutatea propriului corp.
Programul include si cateva exercitii la aparate, dar acestea pot fi inlocuite daca nu ai acces la ele. Exista numeroase variante pentru fiecare exercitiu, iar daca ai nevoie de ajutor poti cauta alternative potrivite echipamentului de care dispui.
Antrenamentele sunt impartite intre partea superioara si partea inferioara a corpului. La fiecare sesiune vei lucra toate grupele musculare importante din zona respectiva, iar fiecare antrenament include si un exercitiu pentru abdomen.
Sesiunile marcate cu litera A folosesc greutati mai mari si un numar mai mic de repetari, accentul fiind pus pe dezvoltarea masei musculare. Sesiunile marcate cu litera B includ exercitii diferite, efectuate cu un numar mai mare de repetari, pentru a imbunatati rezistenta musculara si a creste consumul caloric.
Antrenamentele sunt relativ scurte, dar eficiente. Fiind destinate incepatorilor, volumul de lucru este mai redus decat in programele pentru sportivii intermediari sau avansati.
Exemple de program
Varianta 1 - Cardio si antrenament in aceeasi zi, dar la ore diferite
- Luni: Cardio (dimineata), Antrenamentul 1 (seara)
- Marti: Odihna
- Miercuri: Cardio (dimineata), Antrenamentul 2 (seara)
- Joi: Odihna
- Vineri: Cardio (dimineata), Antrenamentul 3 (seara)
- Sambata: Odihna
- Duminica: Cardio (dimineata), Antrenamentul 4 (seara)
Varianta 2 - Cardio dupa antrenamentul cu greutati
- Luni: Antrenamentul 1 + Cardio
- Marti: Antrenamentul 2 + Cardio
- Miercuri: Odihna
- Joi: Antrenamentul 3 + Cardio
- Vineri: Antrenamentul 4 + Cardio
- Sambata: Odihna
- Duminica: Odihna
Recuperarea
Antrenamentele sunt importante, insa rezultatele pe care le obtii depind in mare masura de modul in care te recuperezi dupa acestea. Din fericire, nici recuperarea nu trebuie sa fie complicata. Cateva obiceiuri simple sunt suficiente pentru a te ajuta sa iti refaci organismul si sa fii pregatit pentru urmatorul antrenament.
- Dormi aproximativ opt ore in fiecare noapte.
- Fa exercitii de stretching si mobilitate dupa fiecare antrenament.
- Practica meditatia pentru a reduce nivelul de stres.
- Foloseste suplimentele alimentare potrivite pentru a sustine recuperarea.
Concluzii
Acest program are doua obiective principale: sa iti ofere un start bun in procesul de pierdere a grasimii si sa fie suficient de simplu incat sa il poti urma cu usurinta. Cu cat programul este mai usor de respectat, cu atat cresc sansele sa ramai consecvent si sa obtii rezultate.
Pe masura ce avansezi, va fi necesar sa iti cresti nivelul de dificultate al antrenamentelor si sa faci ajustari mai specifice ale alimentatiei. Totusi, acestea pot astepta pana cand transformi miscarea si alimentatia sanatoasa intr-un obicei.
Daca esti pregatit sa incepi aceasta schimbare si sa iti imbunatatesti conditia fizica, urmeaza programul cu consecventa si monitorizeaza-ti progresul. Rezultatele pe care le vei obtine iti vor demonstra ca schimbarea este posibila si ii pot inspira si pe altii sa porneasca pe acelasi drum.
Referinte