Cele 5 principii ale slabirii radicale

Publicat in

Cinci principii de baza in arderea grasimilor, si un exemplu concret de program de antrenament special conceput pentru a slabi si a pastra cat mai multa masa musculara.

As putea rezuma la "daca faci tot ce trebuie, ai o dieta perfecta, si faci cardio frecvent si intens, poti pierde in greutate cu orice tip de antrenament cu greutati." Dar stiu ca trebuie sa dau si niste detalii mai specifice.

Am 5 principii pentru a slabii - pe care vi le voi impartasi mai jos - si niciunul din ele nu este complicat. Iata si "mareata idee" din spatele acestor principii: toate fatetele acestor 5 principii sunt indreptate catre slabit.

Si nu vorbim de orice slabit, ci de unul radical. Daca vreti rezultate rapide, nu este suficient sa va modificati dieta si sa faceti mai mult cardio. Daca era asa simplu, oricine ar fii mers pe strada ar fii aratat ca o statuie greceasca!

Toata lumea vrea sa slabeasca rapid si sa isi pastreze masa musculara. Pentru ca acest lucru sa fie posibil trebuiesc urmate principiile "ideii marete" de mai sus, si anume ca toate componentele - antrenament aerob, antrenament anaerob, dieta si suplimentatie - sa fie indreptate pentru a realiza acest scop.

Dieta

Sa gasesti balanta exacta de macronutrienti care iti va asigura succesul este complicat. Nu numai ca fiecare individ difera fata de ceilalti, dar trebuie sa stim ca nicio formula calorica nu este perfecta. Totusi trebuie inceput de undeva!  Asa ca, ideea principala aici este sa avem un numar de calorii ingerat mai mic decat numarul de calorii consumat de organism.

Pentru a determina numarul de calorii necesare zilnic pentru mentinere (nici nu slabesti, nici nu te ingrasi), folositi urmatoarele formule:
 

Masa adipoasa Calorii consumate
6% - 12% 34 Kcal/kg masa musculara lina
12% - 15% 32 Kcal/kg masa musculara lina
15,1% - 19% 30 Kcal/kg masa musculara lina
19,1% - 22% 28 Kcal/kg masa musculara lina
peste 22,1% 26 Kcal/kg masa musculara lina


Ideea din spatele formuleli de mai sus este ca, atunci cand ai multa grasime o si topesti mai repede, fara a sacrifica tesut muscular lin. Asa ca poti consuma calorii mai putine, si sa ai o rata buna de slabire, fara ca metabolismul sa incetinseaca sau sa fie afectat.

In ceea ce priveste macronutrientii, proteinele sunt setate la un nivel de 2.5 - 3 grame pentru fiecare kilogram de masa musculara lina (adica fara grasime). Am spus intre 2.5 grame si 3 grame de proteine, pentru ca fiecare individ este unic si este nevoie de unele mici ajustari. Spus mai simplu, daca incepeti de jos si inca va e foame mariti numarul de proteine consumate. Asta da flexibilitate in ceea ce priveste marimea meselor si alimentele consumate.

Cand vine vorba de carbohidrati, limitati consumul la 0.5 grame pentru fiecare kilogram de masa musculara lina, mai ales daca sunteti mai sensibli la carbohidrati sau sunteti rezistenti la insulina. Puteti creste pana la 0.75 g daca tolerati bine carbohidratii.

Deficitul caloric pentru a slabi va fii facut din grasimi. Din acele grasimi, va recomand sa consumati un gram de ulei de peste pentru fiecare procent de grasime pe care il aveti pe voi. Daca aveti 20% grasime luati 20 de grame pe zi.

Ideea principala este ca nu aveti nevoie de  reducere drastica a numarului de calorii. Chiar daca se incepe cu un deficit caloric de 400 de calorii, cu siguranta ca este sesizabil cand vine vorba de satietate si energie, dar nimic prea extrem. Cand vine vorba de a slabi fara a sacrifica masa musculara, este mai eficient sa creezi un deficit pe o perioada lunga de timp decat sa cresti nivelul de activitate.

Cardio

Intervale de mare intensitate (HIIT - sprinturi sau saritul coardei) ori complexe, macar o data pe saptamana. Cel mai bine este sa faceti o sedinta de HIIT si una de complexe. Cele din urma se pot efectua si fara greutati, doar cu exercitii bazate pe greutatea corpului.

Suplimente 

Un termogenic, un supliment cu Omega-3 pe baza de ulei de peste.

Antrenamentul cu greutati

In primul rand, de ce este antrenamentul cu greutati indispensabil slabirii? Am 3 motive:

  • Un consum caloric mai mare fata de orice exercituiu cardiovascular, cu aceeasi durata de antrenament
  • O crestere pe termen mai lung a proceselor metabolice implicate in arderea grasimilor
  • O metoda eficienta de a iti pastra muschii, cei care tin rata metabolica bazala ridicata

Acum ca am stabilit bazele, sa trecem la alcatuirea unui plan bun de antrenament cu greutati pentru a arde grasimile.

1) Sedintele de antrenament trebuie sa fie dese

Daca vrei sa scapi de grasime, trebuie sa lucrezi si trebuie sa o faci des. In mai toate situatiile este mai eficient sa iti intinzi actvitatile pe o perioada mai mare de timp (dar sa lasi timp si de odihna). Pentru a slabi, cel mai bine este sa te antrenezi de doua ori pe zi, o sedinta de cardio si una de antrenament cu greutati.

Daca asta nu este posibil, din cauza timpului disponibil, se pot face cele doua antrenamente in aceeasi sedinta, cu conditia ca antrenamentul cu greutati sa fie facut primul.

undefined

Frecventa ridicata asigura o rata metabolica permanent crescuta, si un consum foarte mare de oxigen post-antrenament, si din acestea doua rezulta un consum de energie foarte ridicat.

Iata mai jos un orar al antrenamentelor:
 

Saptamana A
  Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
AM HIIT - sprinturi 20 de minute de coarda Complexe Pauza AG-1 Oricand, antrenament cu greutati Pauza
PM Antrenament greutati 1 (AG-1), urmat de 15 min de coarda Antrenament greutati 2(AG-2), urmat de 10 minute de mers pe banda Pauza AG-1 Pauza   Pauza

Saptamana B
  Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
AM AG-2 Pauza AG-1 Pauza AG-1, urmat imediat de 20 min HIIT sprinturi Pauza Antrenament cu greutati, oricand
PM 20 min coarda Complexe Jogging Pauza Pauza  

 

Saptamana C
  Luni marti Miercuri Joi Vineri Samabata Duminica
AM Pauza Orice tip de HIIT Complexe Pauza AG-2 Antrenament cu greutati urmat de 10 min coarda Pauza
PM Pauza AG-1 AG-1 20 min coarda HIIT, sprinturi Pauza Pauza


Astfel, sunt 23 de antrenamente in 21 de zile, sau o medie de 7.6 antrenamente pe saptamana. In fapt, se fac 5 antrenamente intr-o perioada de 60 de ore. Suna nebuneste, dar daca va uitati la program, veti observa ca exista destula odihna dupa antrenamentele intense, mai ales cele cu greutati si cardio facute unul dupa altul.

2) Sedintele de antrenament trebuie sa fie scurte

Trebuie tinut cont ca atunci cand vine vorba de slabit, iti vei incepe fiecare antrenament intr-un usor deficit energetic, datorita dietei. Fiecare antrenament este destinat sa iti creasca acest deficit cat de mult posibil, fara sa te omoare.

Sedintele lungi de antrenament (peste 45 de minute) nu sunt compatibile cu programele radicale de slabire. Datorita caloriilor reduse, si structurii antrenamentelor, se creeaza o reteta pentru dezastru (accidentari, supraantrenament, etc.). Sunt adeptul impingerii la maxim a capacitatilor, dar exista o linie intre motivatie si prostie. In plus, eficienta antrenamentelor la cineva care tine o dieta pentru slabit, se cam termina dupa cele 45 de minute, din lipsa de energie, asa ca a te indinte prea mult peste este fara sens. Daca nu ai o capacitate de lucru extrem de mare (caz in care pentru ce naiba vrei sa slabesti mult si repede?), 45 de minute la o sedinta este mai mult decat suficient.
Nu ma credeti? Asteptati pana incercati antrenamentul de mai jos.

3) Sedintele de antrenament trebuie sa se desfasoare in ritm alert

Una din partile despre care se vorbeste cel mai putin, este densitatea antrenamentului, adica munca depusa intr-o anumita perioada de timp. Cu cat densitatea este mai mare, cu atat este mai mare si consumul caloric.


Cea mai simpla metoda de a creste densitatea este de a reduce pauzele dintre seturi. De regula, nu se recomanda perioade prea lungi de odihna nici cand vine vorba de programe de antrenament destinate hipertrofiei (cresterii musculare), dar in cazul slabirii, pauzele trebuie sa fie cat mai scurte posibil. Asta va duce la un antrenament alert, scurt si mizerabil de greu!

Iata despre ce vorbesc:
 

Tipul exercitiului Exemplu Pauza
Muschi concurenti ai partii superioare Piept si umeri 20 sec sau mai putin
Muschi mari non-concurenti, ai partii superioare Piept si spate 15 sec sau mai putin
Muschi mici non-concurenti, ai partii superioare Biceps si triceps 5 sec
Muschi micsti non-concurenti, ai paetii sueprioare Piept si biceps 10 secunde sau mai putin
Intre seturi de forta Genuflexiuni, indreptari 45 - 60 sec
Intre genuflexiuni si indreptari alternate cu muschi din partea de jos Genuflexiuni si fandari 30 de sec sau mai putin
Intre genuflexiuni si indreptari alternate cu muschi din partea de sus Indreptari si impinsul din culcat 25 sec sau mai putin
Intre exercitii non-competitive ale aprtii inferioare Fandari si ridicari pe varfuri 20 sec sau mai putin
Intre exercitii pentru partea inferioara alternate cu exercitii pentru muschi mici din partea superioara Fandari si biceps 10 sec sau mai putin
Intre exercitii pentru partea inferioara alternate cu exercitii pentru muschi mari din partea superioara Indreptari romanesti si Piept 25 sec sau mai putin
Intre seturi care includ mai multe exercitiie xplozive executate la rand Smulse, genuflexiuni explozive si o presa 35-45 sec
Intre exercitii explosive alternate cu miscari scurte Smule si flexii 15 sec sau mai putin
Intre exercitii explosive alternate cu miscari ample Presa impinsa/umeri si fandari 25 sec sau mai putin


Sunt doar niste linii pentru a va ghida mai usor. Daca puteti taiati din pauze, dar daca aveti o conditie fizica precare probabil veti fi nevoiti sa mai adaugati. Se intelege de la sine ca greutatile cu care lucrati de obicei vor scadea cu mult.

Si pentru cei mai avansati, cifrele de mai sus sunt aplicabile in prima jumatate a antrenamentului, apoi perioadele de pauza cresc putin.

4) Antrenamentele trebuie sa se invarta in jurul celor mai eficiente exerctii de ars grasimile

Nu toate exercitiile sunt create egal! Asa cum indreptarile romanesti sunt mai bune decat flexiile din culcat pentru a construi muschii femurali, asa si unele exercitii sunt mult superioare altora, cand vine vorba de ars grasimi. In acest program de antrenament ne vom baza pe aceste exercitii la care vom mai aduga altele de completare. Mai concret vorbind, vom aveam de executat intre doua si patru circuite, fiecare circuit fiind alcatuit din 4-6 exercitii. Cel putin doua din aceste exercitii vor fii din cele foarte eficiente pentru arderea grasimilor.

Fara dubiu, cele mai bune exercitii pentru arderea grasimilor sunt:

  • fandarile
  • scarita
  • presele de orice fel
  • smuls
  • genuflexiunile pe un singur picior
  • tractiunile

Aceste exercitii stau la baza fiecarui circuit. Restul sunt exercitii compuse, si uneori unele de izolare.

Iata un exemplu al unui astfel de antrenament.

Nota: Ca sa fim consecventi, acesta va fii Antrenamentul cu Greutati 1 (AG-1). Va mai fii si alta sedinta diferita in aceeasi saptamana.

Circuitul A

Executati exercitiile A1, A2, A3, A4 si A5 la rand, respectand pauzele din tabel, si o pauza de 30 de secunde intre circuite. Efectuati acest circuit de 2 ori. Apoi faceti o pauza de 60 de secunde pentru a incepe circuitul B

Exercitii Repetari/timp Pauza
A1) Presa impinsa 12 25 sec sau mai putin
A2) Fandari, alternand fiecare picior 15/picior 15 sau mai putin
A3) Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 10-12 25 sau mai putin
A4) Izometrie laterala 25 sec pe fiecare parte 5 sec
A5) Rulari pe mingea elvetiana 15 -


Circuitul B

Executati circuitul o singura data, si odihniti-va 90 de secunde inainte de a trece la circuitul C

Exercitii Repetari/timp Pauza
B1) Ramat cu gantera 8-10/brat 25 sec sau mai putin
B2) Indreptari romanesti 6-10 15 sec sau mai putin
B3) Fandari cu saritura 15/picior 5 sec
B4) Fandari bulgaresti 10-12/picior -


Circuitul C

Executati circuitul de 3 ori cu pauze de 45 de secunde intre.

Exercitii Repetari/timp Pauza
C1) Scarita 12/picior 15 sec sau mai putin
C2) Flotari la paralele 6-10 10 sec sau mai putin
C3) Sarituri cu mainile ridicate 15  5 sec
C4) Fluturari la spate 10-12 10 sec sau mai putin
C5) Superman 20-30 sec -


Trebuie sa va miscati repede prin circuite, dar pastrand o executie corecta a exercitiilor si folosind greutati care sa va puna dificultati atat in ceea ce priveste forta cat si anduranta.

5) Variabile multiple de antrenament trebuiesc manipulate intr-o singura saptamana de antrenament

Multi vor spune ca scopul unui astfel program de antrenament nu este sa cerasca forta si anduranta celui care il face, ci sa arda grasimile. Sunt in mare parte de acord, dar totusi la finalul lui trebuie sa fim mai buni decat la inceput, mai puternici. Dar principalul scop ramane definirea si slabirea.

Asa ca cel mai bun lucru de facut este sa rotim medotedele de antrenament, dar toate sa aibe acelasi scop: arderea grasimilor. Astfel se pierde grasime mai repede pentru ca organismul este supus la o gama larga de stimului tot timpul, si astfel nu se poate adapta.

Pentru a slabi eficient, dar si pentru a creste in masa musculara, trebuie sa fii inaintea adaptarii de care este capabil organismul nostru. Trebuie sa il faci sa mearga pe ghicite. De aceea este bine ca intr-o saptamana stilurile de antrenament sa se roteasca. Spre deosebire de programele conventionale de slabire, care te incurajeaza sa folosesti greutati mici pentru a arde grasimi, in detrimentul fortei, eu incurajez ca o zi pe saptamana sa folosesti greutati mari (80-85% din  forta). Antrenamentul va fii tot in ritm rapid, intens si mizerabil de greu, dar te va si mentine puternic. Si va ajuta si la mentinerea masei musculare in timpul dietei.

Asa ca nu uitati, o zi pe saptamana ridicati din greu! Improvitati propriul circuit, dar cu greutati mari si pauze intre seturi ceva mai intinse ca durata. Acesta va fii antrenamentul cu greutati 2 (AG-2). Aveti grija ca atunci cand il construiti sa folositi ca baza exercitii compuse. Vrem sa invatam cititorii site-ului nostru sa se descurce singuri si sa invete sa isi faca propriile programe de antrenament, numai astfel vor avea rezultatele dorite.

Probabil ca nu veti catsiga muschi in timpul unei astfel perioade de definire dar nici nu verti pierde daca faceti totul cum trebuie. Important este sa nu va ganditi la altceva decat la cum sa slabiti, chiar daca antrenamentele sunt grele si greutatile folosite scad. Important este scopul final!

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.