Cel mai bun exercitiu pentru fiecare grupa musculara

Publicat in

13 exercitii de care ai nevoie pentru a te face mare si puternic. Include-le in antrenamentele tale!

Unora le place sa petreaca ore intregi in sala de forta. Altii vor un fizic impresionant dar sa stea cat mai putin la antrenamente. Si este perfect posibil sa obtii marime si forta rapid, cu exerciitile corecte. 

Pentru a profita de timpul petrecut in sala de forta, alege cele mai bune exercitii pentru fiecare grupa musculara. Mai jos urmeaza 13 din cele mai bune exercitii din culturism. Oricum ar arata antrenamentele tale, aceste exercitii trebuie sa fie o prioritate. 

Piept - Impins cu gantere

Cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea pieptului este impinsul cu gantere.

De ce este cel mai bun: Lucreaza pieptul cu o raza ampla de miscare. Asta, impreuna cu posibilitatea de a aduce ganterele una spre cealalta (adductie orizontala), face din impunsul cu gantere o varianta superioara impinsului cu haltera. 

In privinta impinsului din culcat sau inclinat, cel mai bine este sa alegi un plan usor inclinat (15-30 grade). Uneori poti face si declinat

Spate (tras vertical) - Tractiuni

Cel mai mare neajuns al tractiunilor este ca multi nu le pot face, nefiind destul de puternici. Ai putea face tractiuni la aparat, dar o optiune mai bune este de a a face tractiuni cu benzi elastice.

De ce este cel mai bun: Sa alegi tractiunile ca cel mai bun exercitiu de tras vertical este la mintea cocosului. Nu numai ca sunt functionale (necesita control asupra corpului si forta relativa) dar lucreaza multi muschi, inclusiv dorsalii, romboizii, trapezul inferior si superior, deltoizii posteriori si chiar si flexori ai cotului precum bicepsi sau brahioradiali. 

Sfat: Arcuieste/extinde spatele cand te tragi in sus. Incearca sa atingi bara de tractiuni cu pieptul. Priza sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. Prizele pot adauga variatie acestui exercitiu. 

Spate (tras orizontal) - Ramat cu gantera pe un brat

Ramatul din aplecat cu bara este grozav, dar la greutati mari poate fi stresant pentru lombari si implica multa stabilizare, ceea ce oboseste inutil sistemul nervos. Aceste probleme nu apar cand folosesti o gantera, bratul care nu lucreaza fiind folosit pentru a sustine corpul. 

De ce este cel mai bun: Cand vrei un spate gros si mare si ceva forta, este greu sa intreci ramatul pe un brat. Si este foarte sigur chiar si cand folosesti greutati mari. 

Gantera ofera libertatea de a te misca in toate cele 3 planuri, facand posibila schimbarea traiectoriei ganterei si astfel lucrand muschi diferiti ai spatelui. De exemplu, poti tine gantera si cotul foarte aproape de corp, pentru a lucra dorsalii, sau poti tine gantera ceva mai departe de corp si cotul mai in exterior, pentru a lucra mai mult deltoizii posteriori.

Umeri - Impins cu ganterea deasupra capului

Ca la piept, tot ganterele dezvolta cel mai bine umerii. 

De ce este cel mai bun: Impinsul cu gantere deasupra capului, nu numai ca ofera o raza de miscare ampla, dar poti regla fin traiectoria ganterelor pentru a evita durerile articulare (care sunt frecvente la umeri). 

Daca vrei sa implici si centura mediana, stai in picioare. Daca vrei sa izolezi cat mai bine umerii, stai jos. 

antrenament brate mari muschi

Tricepsi - Extensii la helcometru cu manerul V

Sunt multe exercitii pentru tricepsi, dar acestea solicita si coatele. Skullcrusherul este foarte bun pentru dezvoltarea tricepsilor, dar duce deseori la dureri de coate. Il poti folosi ocazional, dar trebuie sa iei si cate o pauza de la el. 

De ce este cel mai bun: Extensiile la helcometru cu manerul V lucreaza toate cele 3 capete ale tricepsilor, in special cel medial si lateral. Extensiile sunt si prietenoase cu coatele. 

Bicepsi - Flexii cu gantere si flexii cu bara Z

De ce sunt cele mai bune: Sa faci flexii cu gantere, alternativ, iti permite sa te concentrezi cum trebuie pe fiecare brat in parte la fiecare repetare. In plus, poti supina (roti) incheietura pe masura ce ridici gantera, aceasta fiind una din functiile bicepsului. Se obtine o contractie completa. 

Un neajuns mic al flexilor cu gantere alternative este ca un brat se odihneste cand celalalt lucreaza. Aici intervine bara Z. Se foloseste precum o bara dreapta, dar acea usoara cambrare a ei reduce presiunea pusa pe inchieturi si coate.

Abdomen - Ridicarea picioarelor din atarnat

Daca nu poti face acest exercitiu, al doilea cel mai bun este ridicarea picioarelor/genunchilor la barile paralele

De ce este cel mai bun: Ridicarea picioarelor din atarnat lucreaza foarte intens abdomenul, mai ales daca poti face o contractie completa aducand pareta din fata a pelvisului catre cutia toracica. 

Daca preferi sa nu stai atarnat, un exercitiu demn de mentionat pentru abdomen este bicicleta aeriana. Ideal ar fi sa utilizezi ambele exercitii la antrenamente. 

Cavadricepsi - Genuflexiuni

Ma refer la genuflexiunile cu bara pe spate, de preferat complete. 

De ce este cel mai bun: Este un exercitiu de baza, care lucreaza mare parte din corp, inclusiv fesierii si lombarii.

Pe locul doi, la exercitii pentru cvadricepsi as pune fandarile in mers. Din nou, indicat este sa utilizezi ambele exercitii la antrenamente.

Femurali - Indreptari romanesti si flexia picioarelor din culcat

Exercitii diferite lucreaza portiuni diferite din femurali. Asa ca nu se poate alege doar un exercitiu.

De ce sunt cele mai bune: Indreptarile romanesti, indiferent ca sunt facute cu haltera sau gantere, lucreaza foarte intens femuralii si erectorii spinali. Pana si partea de sus a spatelui este implicata, cand tii in izometrie greutatea. 

Chiar daca articulatia genunchiului nu flexeaza, partea negativa (coborarea greutatilor) este extrem de solicitanta. De aceea este un exercitiu care provoaca febra musculara profunda.

In completarea indreptarilor romanesti sunt flexiile din culcat, aceasta (ei bine) flexand genunchii si astfel se obtine un antrenament complet al femuralilor. 

Gambe - Ridicari pe varfuri cu gantera, pe un singur picior

Pur si simplu se lucreaza fiecare gamba pe rand, tinand gantera in mana. 

De ce este cel mai bun: Iti permite sa te concentrezi total pe fiecare gamba in parte. Ai si beneficiile suplimentare ale stimularii fortei prizei si dezvoltarii antebratului cat si a trapezului.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

9 reguli de conduita in sala de forta 9 reguli de conduita in sala de forta Sala este sanctuarul tau. Poarta-te frumos cand esti in ea si vei avea o karma buna, cu progrese bune. Poarta-te urat si iti vei strica "karma muschilor". 15 Jan, 2019
Cele 30 de minciuni ale culturismului - ce este adevarat si ce nu in culturism Cele 30 de minciuni ale culturismului Culturismul este un sport foarte raspandit si practicat de multi la nivel amator, pentru a arata mai bine si a fii in forma. Fiind atat de popular, este normal sa fie inconjurat de o multime de mituri, unele din ele minciuni in toata regula. Afla adevarul despre minciunile din culturism si nu te lasa amagit. 14 Feb, 2016
Supraantrenamentul sistemului nervos  - un fenomen foarte periculos Cum sa combatem supraantrenarea sistemului nervos central Supraantrenamentul sistemului nervos central (SNC) este cel putin la fel de grav ca si supraantrenamentul sistemului muscular. 14 Feb, 2016
principiile weider - baza masei musculare Principiile Weider - baza masei musculare Joe Weider este omul care a pus bazele fitness-ului. Principiile sale de antrenament stau la baza a tot ce faci acum in sala de forta. Daca le aplici cum trebuie progresele in privinta masei musculare sunt garantate. 25 Jul, 2018
Refacerea dupa antrenamente - cel mai neglijat aspect al antrenamentelor cu greutati Refacerea dupa antrenamente - cel mai neglijat aspect al antrenamentelor cu greutati Antrenamentele sunt fundatia unui corp bine cladit, dar calitatea procesului de refacere de dupa antrenamente dicteaza cat de rapid si in siguranta iti atingi obiectivele. 26 Mar, 2019
Cum sa ai articulatii sanatoase si rezistente pentru a te putea antrena cat mai mult timp Metode practice pentru a avea articulatii sanatoase Articulatiile sunt mai importante decat sunt multi dispusi sa recunoasca. Orice accidentare te da inapoi cu mult. Asa ca, iata cinci metode functionale de a le mentine sanatoase pentru a putea sa te antrenezi in continuare in forta. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.