Despre genuflexiuni

A te lasa pe vine este o miscare naturala. Toti am facut-o cand eram copii pentru a ridica ceva de jos si este foarte comuna in anumite parti din lume, ca pozitie de asteptare sau pentru a manca. Apropo, in aceste parti din lume durerile de spate nu prea sunt intalnite si nimeni nu merge in carje ca si-a distrus genunchii stand prea mult in pozitia ghemuita. 

Timp de mii de ani pozitia de genuflexiune a fost una specifica speciei umane. Cand un adult ia aceasta pozitie arata astfel - daca nu exista disfunctii ale articulatiilor implicate:

Poate face oricine genuflexiuni?

Daca esti sanatos si ai o flexibilitate normala, poti face genuflexiuni. Dar multi isi pierd aceasta abilitate pe masura ce inainteaza in varsta. Cand copiii incep sa mearga la gradinita/scoala, majoritatea activitatilor incep sa fie facute din pozitia de sezut. In timp, asta duce la restrictii ale miscarilor sub pozitia de sezut, iar in ani si ani se ajunge la dureri de genunchi si spate. S-a ajuns la un punct in care statul jos este considerat noul fumat! 

In functie de flexibilitate, lungimea trunchiului si raportul dintre coapsa si tibie, genuflexiunile arata diferit de la persoana la persoana. Dupa cum se vede in pozele de sus, trebuie sa impingi genunchii dincolo de degetele de la picioare - numai asa se poate ajunge intr-o pozitie de genuflexiune completa.

Genuflexiunile ca exercitiu de forta

Genuflexiunea ca exercitiu de forta presupune ca partea sa excentrica (coborarea) sa includa indoirea completa a genunchiului si indoirea partiala a soldului si gleznei. Cu alte cuvinte, genuflexiunea reprezinta un exercitiu care include miscarea naturala de a te lasa pe vine si de a te ridica la loc. 

La unii, doar greutatea corporala proprie este o rezistenta suficient de mare. Pentru cei cu foarte putini muschi sau supraponderali/obezi, greutatea proprie este provocatoare si pentru a face o singura repetare. Dar imediat ce greutatea proprie nu mai reprezinta o provocare pentru a furniza un stimul de antrenament, cresti rezistenta prin adaugarea de greutati, progresiv. 

Cea mai intalnita si utilizata forma de genuflexiuni din antrenamentele de forta este cea cu haltera in spate (despre care o sa si vorbim in acest articol). 

Diferenta dintre miscarea naturala si exercitiul cu haltera in spate, este adaugarea de greutate suplimentara. 

Nu iti distrugi genunchii daca ii duci prea in fata?

Antrenorii prost informati, si chiar unii doctori si fizioterapeuti care nu inteleg biomecanica genunchiului, sau si persoane care se antreneaza si nu pot face o genuflexiune completa, raspandesc urmatorul mit: este nociv sa impingi genunchii dincolo de degetele de la picioare. NONSENS! Cum am vazut deja in acest articol, este o miscare complet naturala. Nu poti urca sau cobori scari fara a impinge genunchii in fata degetelor de la picioare! Articulatia genunchiului este conceputa pentru a fi flexata si extinsa. 

Intr-un studiu, s-a comparat executia unor genuflexiuni cu genunchii in fata degetelor si executia unor genuflexiuni in care impingerea genunchilor dincolo de degete era oprita de o scandura (vezi poza):

Dupa cum se vede, nu mai poti cobori la fel de mult daca genunchii raman in spatele degetelor de la picioare. 

Iata si alte rezultate in privinta fortelor puse pe articulatii de cele doua feluri de a face genuflexiuni.

Dupa cum poti vedea, tensiunea pusa pe genunchi este putin mai mare cand duci genunchii mai in fata. Dar tensiunea pusa pe solduri este de peste 1000% mai mare in timpul genuflexiunii restrictionate. 

Ce inseamna asta?

Tesiunea fie este pusa pe genunchi, fie pe lombari/coloana, prin aplecarea trunchiului in fata. Din punct de vedere biomecanic este foarte nefavorabil comparativ cu un stres putin mai mare pus pe genunchi si evident o pozite mult mai proasta pentru discurile intervertebrale. 

Intr-o genuflexiune executata corect, stresul este distribuit pe genunchi si lombari. Critica pentru compresia coloanei vertebrale este distanta dintre haltera si a 5-a vetebra lombara. Cu cat ai trunchiul mai drept cu atat spatele si soldurile sunt mai in siguranta. 

De ce este rau sa faci genuflexiuni incomplete?

Pentru ca iti destabilizezi genunchii. Te antrenezi doar in partea de sus a razei de miscare. Astfel pierzi mobilitate, forta si sanatatea articulatiilor in partea care nu este antrenata, in timp ce forta in partea antrenata creste. Asta garanteaza un dezechilibru muscular, ceea ce poate duce la degenerare si accidentari. 

Genuflexiunile complete fac rau genunchilor?

Genunchii sanatosi nu o sa sufere de pe urma unei genuflexiuni facute corect, adica sa cobori suficient de mult incat femuralii sa intre in contact cu gambele. 

Genuflexiunile complete sunt necesare pentru:

• a intinde tesuturile moi ale partii inferioare si a imbunatati flexibilitatea;
• a mentine sanatatea cartilagiilor din solduri, genunchi si glezne;
• imbunatatirea mobilitatii gleznelor si implicit a genunchilor;
• antrenarea vastus medialis oblic, crescand stabilitatea genunchilor si performantele la sprinturi si sarituri.

Cartilagiile din articulatii primesc nutrienti prin stres de compresie, similar cu un burete cand este comprimat in apa. Daca acest stres de compresie nu este aplicat in anumite parti ale razei de miscare, cartilagiul este compromis, devenind fragil si mai predispus la accidentari. 

La fel, muschii devin mai puternici in zonele pe care punem stres. In cazul genuflexiunilor, muschiul cel mai activ in primele 15 procente ale extensiei (partea cea mai de jos a genuflexiunii, cand incepi sa te ridici) este vastus medialis oblic. Este un muschi foarte important pentru sprinturi si sarituri, dar si pentru stabilitatea genunchiului. 

Un semn al unui vastus medialis oblic slab este cand genunchii se duc unul spre altul in timpul unei genuflexiuni. 

Coapsa si gamba au cel mai mic contact intre ele cand genunchiul este la 90 de grade, asta insemnanad ca atunci se pune cel mai mare stres pe genunchi. Sub 90 de grade, adica intr-o genuflexiune completa, stresul incepe sa se diminueze, pentru ca cele doua incep sa intre in contact, sprijinindu-se una pe cealalta. 

Greutati mari

Greutatile mari nu ridica probleme daca faci genuflexiunea completa. Daca te obisnuiesti treptat cu greutatile mari, printr-un program de antrenament inteligent, nu exista riscuri. Cu cat genunchii sunt mai sanatosi, cu atat potentialul de forta la genuflexiuni este mai mare. Ca idee, halterofilii au printre cele mai mici rate de accidentari, inslusiv la genunchi. Asta desi lucreaza cu greutati impresionante. 

De ce fac atat de multi genuflexiuni incomplete?

Daca te duci acum in sala ta si te uiti la cei care fac genuflexiuni, probabil o sa vezi ceva de genul asta:

Cei care se antreneaza corect (nu prea multi) nu fac flexii pentru biceps pe jumatate, sau impins pentru piept pe jumatate. De ce tocmai aritculatia genunchiului nu trebuie antrenata complet? 

Cred ca in general cei care merg la sala nu fac genuflexiuni complete pentru ca:

• Din ignoranta si proasta informare. Multe reviste de culturism si fitness contin informatii eronate. Internetul poate fi o o binecuvantare sau un blestem. Cum oricine se poate numi expert aici, este greu pentru omul de rand sa faca distinctie intre sfaturile bune si cele rele. La fel si in cazul sfaturilor primite in sala de forta. Cineva masiv sau care are forta nu inseamna automat ca si stie ce face. Sau ca stie cum sa ii antreneze pe altii. 
• Din orgoliu. Cu cat te lasi mai jos la o genuflexiune, cu atat greutatile trebuie sa fie mai mici. De multe ori tehnica este sacrificata pentru a putea face cu greutati mai mari. Ceva ce se intampla la majoritatea exercitiilor. 
• Lipsa mobilitatii si nestiinta in a o dobandi. Deseori angajatii salilor de fitness nu stiu sa isi ghideze clientii. 

Genuflexiunile din powerlifting

Dar cum ramane cu genuflexiunile pe care le fac cei din powerlifting? Nu prea seamana cu ce vorbim noi aici. Scopul sportului numit powerlifting este sa ridici o greutate cat mai mare la 3 exercitii: genuflexiuni cu bara in spate, indreptari si impins cu haltera din culcat.

Nu este despre exercitii prietenoase cu articulatiile, echilibre structurale sau raza de miscare completa. Toate miscarile din powerlifting sunt tintite catre a misca cat mai multa greutate pe o distanta cat mai scurta. 

Conform regulilor, cand se fac genuflexiuni, sportivul trebuie sa isi indoaie genunchii si sa isi coboare corpul pana ce partea de sus a picioarelor, la solduri, este mai jos decat partea de sus a genunchilor. Haltera este pozitionata mult mai jos pe spate pentru a mentine parghiile muschilor care extind soldurile cat mai scurte posibil. Aici soldurile sunt articulatia care preia mare parte din greutate si sunt tensionate cel mai mult. 

Asadar, comnform acestui sport, aceasta este executia corecta, pentru ca ea iti permite sa misti cea mai mare greutate posibil. Dar aceasta executie nu este optima din perspectiva sanatatii sau transferului catre alte sporturi. Multi powerlifteri dezvolta dureri de solduri si destabilizarea genunchilor. 

Concluzii

• Singura genuflexiune sanatoasa pe termen lung este cea completa.
• Genunchii trebuie sa treaca de degetele de la picioare cand faci o genuflexiune completa. 
• Cu cat poti tine trunchiul mai drept cand faci genuflexiuni, cu atat soliciti mai putin coloana vertebrala.
• Genuflexiunile complete cresc flexibilitatea si intaresc articulatiile partii inferioare.
• Genuflexiunile complete stabilizeaza genunchiul si previn accidentarile.
• Imbunatatesc sprintingul si sariturile.

Referinte