Principiile Weider - baza masei musculare

Publicat in

Joe Weider este omul care a pus bazele fitness-ului. Principiile sale de antrenament stau la baza a tot ce faci acum in sala de forta. Daca le aplici cum trebuie progresele in privinta masei musculare sunt garantate.

Principiile Weider au fost dezbatute, aplicate, venerate, contrazise si redescoperite de nenumarati antrenori decenii la rand. Iar stiinta moderna le confirma veridicitatea. 

Joe Weider a murit pe 23 martie 2013 dupa o viata plina, dusa peste 90 de ani. A inspirat nenumarati culturisti si sportivi. Unii spun ca pasiunea sa pentru antrenamente a creat intreaga industrie a fitnessului si culturismului. Dar cea mai mare mostenire a sa sunt principiile Weider. Este vorba de o lista de principii de antrenament care se refera la tehnicile cele mai eficiente pe care le poti aplica in sala de forta.

Numarul total de principii de pe aceasta lista s-a tot modificat de-a lungul timpului. Dar 8 raman de baza, aceasta fiind sustinute de descoperirile moderne si de decenii intregi de rezultate obtinute de sportivi prin intermediul lor. 

Principiul repetarilor fortate

Acest principiu Weider presupune atingerea epuizarii la un set si de acolo, cu ajutorul unui partener, sa mai fie facute cateva repetari in plus. Este o modalitate de a iti forta muschii dincolo de limitele mecanice pentru a ii face sa creasca. 

De la emiterea sa de catre Joe Weider, acest principiu a fost confirmat de nenumarate studii. Repetarile fortate creeaza stimuli care fac organismul sa elibereze mai mult hormon de crestere (de pana la 3 ori mai mult decat un set normal). Hormonul de crestere este anabolic si lipolitic. 

Ca sa folosesti repetarile fortate du un set pana la epuizarea tehnica, apoi cu ajutorul unui partener mai fa 2-3 repetari. Trebuie sa te ajute doar cat sa poti duce la cap repetarile, nici mai mult nici mai putin. Foloseste aceasta metoda doar la ultimul set al unui exercitiu. Daca lucrezi singur poti folosi aceasta tehnica la exercitiile de izolare unilaterale, folosind membrul pasiv pentru a te ajuta. 

Principiul pre-obosirii

Acest principiu spune sa faci intai exercitiile uniarticulare, de izolare, urmate de exercitiile compuse. Scopul este de a pre-obosii un muschi anume, ca atunci cand se face exercitiul compus muschiul este supraincarcat si dus la epuziare completa mai usor. 
Cercetarile au aratat ca tehnica functioneaza, pre-obosirea duce la epuizarea mai rapida a muschilor.

Dar duce aceasta metoda la cresteri musculare mai mari? Se pare ca da. Un studiu din 1996 a aratat ca cei care foloseau principiul pre-obosirii au acumulat mai multa masa musculara decat un protocol standard de antrenament. 

Ca sa aplici acest principiu pentru piept, incepi prin a face 3 seturi de fluturai cu gantere, apoi 3 seturi de fluturari la cabluri, inainte de a face exercitiul de baza precum impins cu haltera sau gantere. 

Principiul confuziei musculare

Acest principiu spune ca trebuie sa schimbi periodic variabilele dintr-un antrenament, precum numar de seturi, numar de repetari, selectia exercitiilor, ordinea exercitiilor si durata perioadelor de odihna. Aceasta variere previne plafonarea si incetinirea progreselor. 

Studiile confirma eficienta sporita a modificarii dese a parametrilor antrenamentelor. Aceste schimbari nu aduc doar masa musculara cat si forta. Pentru a il folosi, fa mici schimbari la antrenamente saptamana de saptamana, si la 3-6 saptamani fa schimbari majore ale antrenamentelor. Lasa numarul de repetari sa dicteze greutatea pe care o alegi, si foloseste intervale de repetari, nu un numar fix. De exemplu, alege sa faci 4-6 repetari la piept (sau 10-12). Alege o greutate cu care sa poti face 6 repetari la primul set, 5 la al doilea si 4 la al treilea. Data viitopare folosind aceeasi greutate incearca sa faci 6 repetari la fiecare set. Cand reusesti, creste greutatea si reia ciclul. Apoi, la 3-6 saptamani schimba intreaga structura a antrenamentului. 

Principiul prioritatii musculare

Acest principiu spune sa antrenzi intai grupele de muschi deficitare, cand esti cel mai puternic si nu esti obosit. Astfel poti antrena acea grupa musculara cu greutati mai mari si intensitate mare, ducand la cresteri mai mari de masa si forta. 

Un grup de cercetatori brazilieni au impartit subiectii in doua: unii au facut intai biceps altii intai triceps. Grupele musculare lucrate primele au crescut mai mult, atat in masa cat si in forta. 

Cum aplici principiul? Vezi ce deficiente musculare ai si ocupa-te de ele la inceputul antrenamentului. 

masa musculara mai multa

Principiul repetarilor partiale

Acest principiu implica efectuarea unui exercitiu cu o raza partiala de miscare. De exemplu, poti face genuflexiuni semi, alaturi de genuflexiuni complete. 

Studiile arata ca si folosirea repetarilor partiale, alaturi de cele complete, duce la cresterea fortei la repetarile complete. 

Fa 2-3 seturi ale unui exercitiu utilizand doar ultimii 5-12 cm din raza de miscare, cu o greutate maximala. Fa cate repetari poti la fiecare set. Apoi fa seturile cu raza de miscare completa, ale aceluiasi exercitiu. Daca esti accidentat si nu poti folosi raza intreaga de miscare a unui exercitiu, foloseste doar raza permisa de accidentare fara a simti durere. 

Principiul supervitezei

Acest principiu spune sa ridici greutatile cat de repede si exploziv poti. Astfel se construieste forta, putere, viteza dar si muschi. Este amuzant ca acest principiu a inceput sa fie studiat abia in ultimii 10-12 ani, si Joe Weider il promova de cateva decenii. 

Astazi acest principiu este bine implementat in sport, existand antrenamente bazate pe el (efortul dinamic, de exemplu). 

Incepi antrenamentele cu1-2 seturi la care folosesti o greutate de 50% din maxim, si fa 8-10 repetari ridicand greutatea cat de rapid poti. Apoi fa antrenamentul normal. De asemenea, la toate exercitiile, incearca sa ridici cat de repede poti greutatile; intentia conteaza, nu viteaza efectiva a greutatilor. 

Principiul seturilor descendente

Seturile descendente, sau descrescatoare, presupun ducerea unui set la epuizare, scaderea greutatii si continuarea setului. Metoda standard este de a reduce greutatea astfel incat sa poti face un numar similar de repetari ca la setul original. Astfel timpul sub tensiune este prelungit, ducand la un set brutal care elibereaza hormoni anabolici si incurajeaza cresterile musculare. 

La cateva saptamani, fa un set descrescator la ultimul set al fiecarui exercitiu din antrenament. 

Principiul seturilor decalate

Acest principiu presupune antrenarea de mai multe grupe musculare impreuna, alternand seturile intre grupele musculare. Se combina 2-3 grupe de muschi , de obicei 1-2 mari si 1-2 mici. 

De exemplu, poti face un set de piept, apoi unul de spate si apoi unul de gambe. Te odihnesti si repeti exercitiile in aceeasi ordine. Principiul spune ca grupele mari de muschi se recupereaza cat antrenezi grupele mici de muschi

Cercetarile arata ca astfel de "circuite" pastreaza forta musculara a grupleor ca la seturile normale, dar cresc mai mult pulsul. Asta inseamna ca pe langa efectele anabolice au si un impact mai mare asupra arderii grasimilor.

Daca vrei sa economisesti timp fara sa compromiti forta, si sa faci si ceva cardio intre timp, incearca seturile decalate. 

Referinte

  1. Ahtiainen, J. P, et al. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 24(6): 410-418, 2003.
  2. Alcaraz, P. E., et al. Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. J Strength Cond Res. 22(3):667-71, 2008.
  3. Augustsson, J., et al. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res. 17(2):411-416, 2003.
  4. Dias, I., et al. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport (in press), 2009.
  5. Fincher, G. E. The Effect of High Intensity Resistance Training on Body Composition Among Collegiate Football Players. J Strength Cond Res. 18(4): e354, 2004.
  6. Gentil, P., et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res. 21(4):1082-1086, 2007.
  7. J Simao, R., et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
  8. Mazzetti, S., et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med & Sci in Sports & Exercise 39(8):1291-1301, 2007.
  9. Monteiro, A. G., et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res. 23(4): 1321-1326, 2009.
  10. Munn, J., et al. Resistance training for strength: Effect of number of sets and contraction speed. Med & Sci in Sports & Exercise 37(9): 1622-1626, 2005.
  11. Rhea, M. R., et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 16(2): 250-255, 2002.
  12. Westcott, W. Strength training for life: Make your method count. Nautilus Magazine 5(2): 3-5, 1996.

Articole din aceiasi categorie

Cum sa ai muschi mai mari urmand indicatii simple 60 de sfaturi pentru muschi mari Toti vrem muschi mai mari. Masa musculara dezvoltata te ajuta sa arati mai bine, sa performezi mai bine dar si sa fii mai sanatos. Iata ce trebuie sa faci pentru a avea o masa musculara dezvoltata intr-un timp scurt. 60 de sfaturi 100% anabolice! 10 May, 2016
razi mai mult pentru a avea muschi mai mari Simtul umorului opreste catabolismul Vrei muschi mai mari? Atunci razi cat mai mult, pentru ca se pare ca rasul scade secretia cortizolului, un hormon catabolic, care poate reduce masa musculara. 14 Feb, 2016
utilitatea antrenamentelor cu gantere Ghid pentru antrenamentele cu gantere Ganterele fac parte din lumea antrenamentelor de forta. Dar cati stiu avantajele si dezavantajele folosirii ganterelor si cum se folosesc cel mai eficient pentru a dobandi masa musculara si forta maxima. Afla totul din acest mic ghid despre antrenamentele cu gantere. 10 Apr, 2018
Cum te ajuta culturismul sa faci un sex mai calitativ Despre sex si culturism In ce mod ne afecteaza sexul performantele sportive si ne poate el ajuta sa avem un corp mai bun si sa fim mai sanatosi, atat fizic cat si mental? 14 Feb, 2016
exercitii pe care sa le eviti in sala de forta 5 exercitii pe care n-ar trebui sa le faci...niciodata Exercitiile prezentate in acest articol, desi pot fii eficiente in dezvoltarea masei musculare, sunt foarte distructive cu articulatiile, de aceea implica un risc prea mare, si nu ar trebui utilizate niciodata. 14 Feb, 2016
Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Numarul de seturi, de repetari si metodele de intensificare sunt mereu in mintea ta cand te antrenezi pentru cresterea muschilor. Dar perioadele de odihna dintre seturi? La ele nu prea te gandesti, nu? Acestea sunt la fel de importante ca ceilalti factori, cand vine vorba de cresterea masei musculare. 26 Feb, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.