Cu cat impingi ? 5 secrete pentru un piept mare

Publicat in

Impinge mai mult, impinge mai sigur si construieste pectorali de otel, la fel de puternici precum sunt de mari.

Impinsul cu haltera din culcat este baza antrenamentelor pentru piept. O presa buna necesita tehnica, varietate, inovatie si nuante, toate fiind cuprinse in sfaturile de mai jos. Foloseste-le pentru a obtine un piept cat mai mare.

1 - Pentru marime, fluturarile la cabluri bat fluturarile cu gantere

Este important sa tinem cont de directia fibrelor musculare din care este alcatuit pieptul. Nu merg vertical - au o directie mai orizontala. Asa ca este nevoie de o rezistenta opusa directiei fibrelor musculare. 

Folosirea de gantere la fluturari face asta, dar incomplet; se apropie de piept doar pentru jumatate din raza de miscare. In jumatatea de sus, unghiul fortei este orientat in jos, din cauza gravitatiei, iar muschii pieptului au o implicare mica in mentinerea greutatii in aer

Compara asta cu a sta intre doi scripeti aflati jos, pentru fluturari la cabluri. Lucrurile se schimba mult. 

Cablurile creeaza trensiune constanta, opusa cu directia fibrelor musculare ale pieptului, necesitand o contractie mult mai mare pe durata intregului exercitiu. 

In loc sa facui fluturari cu gantere de 20 kg, care se transforma in impins cu gantere spre final (fi cinstit!), incendiaza-ti pieptul cu fluturari la cabluri cu scripetii jos. Si umerii iti vor multumi.

2 - Exercitiile instabile iti pot intari umerii

Adauga ceva instabilitate impinsului cu haltera, agatand de ea greutati cu ajutorul benzilor elastice.

 

 

O alta optiune este de a face impins cu gantere sprijinit pe o minge elvetiana. 

Astfel de trucuri pot fi un supliment pentru restul lucrurilor pe care le faci pentru a avea umeri sanatosi. Am spus, supliment, adica nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 10% din rutina ta. 

3 - Impinge catre interior, nu exterior

Cand vine vorba de trucuri de impins cu haltera, uneori comunitatea de culturisti amatori imprumuta prea mult din powerlifting. Exista o tehnica pentru a ridica cat mai multe greutati posibil si exista o tehnica pentru a stimula si dezvolta muschiul tintit

Sfatul clasic pentru a ridica greutati cat mai mari cand impingi pentru piept este de a "trage de haltera ca si cum ai vrea sa o rupi in doua". Multi care merg la sala vor sa impinga niste cifre impresionante, dar vor si hipertrofie (cresterea masei musculare). 

Sa tragi de bara ca si cum ai vrea sa o rupi iti incordeaza spatele si astfel ai o presa mai stabila, dar pentru cei cu brate lungi sau care au o priza ceva mai ingusta, aceasta tehnica ii distrage de la efortul de a isi creste masa musculara. 

Daca tinem cont de directia fibrelor musculare ale pieptului, are mai multa logica sa strangem de bara spre interior pentru a intensifica contractia pectoralilor. Desigur, trebuie mentionat ca in continuare trebuie sa tii omoplatii bine fixati in banca! 

Sa impingi in haltera catre interior (ca si cum ai vrea sa duci mainile una spre cealalta) nu iti va omori conexiunea minte-muschi si iti va imbunatati tehnica. 

masa musculara mai multa

4 - Daca iti incepi antrenamentul de piept cu prese cu gantere, termina-l cu exercitii cu miscari fixe

Impinsul cu gantere este ceva mai sigur pentru umeri, dar tot ii lasa expusi. Mai mult, ganterele permit rasucirea incheieturilor si coatelor, ducand la o infinitate de unghiuri pe masura ce impingi greutatea - unele utile, altele mai putin utile. 

Asa ca nu fa dupa impinsul cu gantere alte exercitii care compromit stabilitatea umerilor, precum flotari la paralele. Mai bine folosesti exercitii cu miscari fixe, precum presa hammer, pec deck, flotari, cadru Smith

Cand iti incepi antrenamentul cu impins cu haltera, cadru Smith, etc, poti folosi apoi exercitii mai instabile precum prese cu gantere sau flotari la paralele. 

5 - Intai stapaneste exercitiile cu greutatea corpului

Flotari la paralele. Flotari. Tractiuni. Fi eficient la acestea. Degeaba impingi cu haltera mult daca nu te poti pune intre barile paralele si sa faci un set solid de flotari la paralele. 

Mai important decat sa faci 100 de repetari la aceste exercitii este abilitatea de a iti controla corpul in timp ce faci repetarile. Exercitiile facute cu greutatea corpului necesita coordonare neuromusculara pe care multe exercitii cu incarcare nu o pot imita. Adevarata forta vine din metinerea unui astfel de control.

Este ceva frumos in a reusi sa iti mentii trunchiul in aceeasi pozitie pe durata unui set de flotari la paralele! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata 7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata Genuflexiunile cu bara in fata sunt adesea evitate pentru ca nu se pot folosi greutati la fel de mari ca la genuflexiunile cu bara in spate si au un nivel de tehnicitate mai ridicat. Dar ele pot aduce beneficii imense pentru orice sportiv. 26 Jul, 2016
reguli dupa care sa schimbi programul de antrenament cu greutati Cat de des sa schimbi programul de antrenament? Cum sa gestionezi oboseala acumulata la antrenamente si procesele adaptive si cat de des sa schimbi rutina de la sala pentru a avea progrese constante si a evita supraantrenamentul si/sau oboseala cronica. 02 May, 2017
Secrete din culturism Trei lucruri din culturism pe care trebuie sa le uiti Aceste trei mituri din culturism sunt inradacinate atat de puternic in acest sport incat sunt considerate parte integra a lui, si uneori dicteaza strategia dupa care se ghideaza cei care vor rezultate mai bune in sala de forta. 14 Feb, 2016
Alte 4 motive pentru care sa faci culturism Alte 4 motive pentru care sa faci culturism In prima parte am vazut care sunt 3 dintre cele mai mari beneficii ale culturismului. Acum o sa exploram alte 4 motive pentru a te antrena precum un culturist. 31 Oct, 2018
mai poti construi masa musculara pe masura ce imbatranesti? Mai poti construi masa musculara pe masura ce imbatranesti? Cand ai 18-20 ani si tragi de fiare, totul ti se pare posibil. Dar pe masura ce inaintezi in varsta, mai poti construi la fel de multa masa musculara? Afla raspunsul surprinzator de aici! 20 Oct, 2020
durerile de umeri iti afecetaza impinsul cu haltera. cum sa le tratezi Impins cu haltera fara dureri Impinsul cu haltera de la piept este cel mai folosit exercitiu din salile de forta. Dar are si reputatia de a duce la dureri severe de umeri. Este de vina exercitiul in sine sau executia sa incorecta? Sa vedem ce se poate face pentru a impinge cu greutati cat mai mari fara dureri articulare. 19 Dec, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.