Cu cat impingi ? 5 secrete pentru un piept mare

Publicat in

Impinge mai mult, impinge mai sigur si construieste pectorali de otel, la fel de puternici precum sunt de mari.

Impinsul cu haltera din culcat este baza antrenamentelor pentru piept. O presa buna necesita tehnica, varietate, inovatie si nuante, toate fiind cuprinse in sfaturile de mai jos. Foloseste-le pentru a obtine un piept cat mai mare.

1 - Pentru marime, fluturarile la cabluri bat fluturarile cu gantere

Este important sa tinem cont de directia fibrelor musculare din care este alcatuit pieptul. Nu merg vertical - au o directie mai orizontala. Asa ca este nevoie de o rezistenta opusa directiei fibrelor musculare. 

Folosirea de gantere la fluturari face asta, dar incomplet; se apropie de piept doar pentru jumatate din raza de miscare. In jumatatea de sus, unghiul fortei este orientat in jos, din cauza gravitatiei, iar muschii pieptului au o implicare mica in mentinerea greutatii in aer

Compara asta cu a sta intre doi scripeti aflati jos, pentru fluturari la cabluri. Lucrurile se schimba mult. 

Cablurile creeaza trensiune constanta, opusa cu directia fibrelor musculare ale pieptului, necesitand o contractie mult mai mare pe durata intregului exercitiu. 

In loc sa facui fluturari cu gantere de 20 kg, care se transforma in impins cu gantere spre final (fi cinstit!), incendiaza-ti pieptul cu fluturari la cabluri cu scripetii jos. Si umerii iti vor multumi.

2 - Exercitiile instabile iti pot intari umerii

Adauga ceva instabilitate impinsului cu haltera, agatand de ea greutati cu ajutorul benzilor elastice.

 

 

O alta optiune este de a face impins cu gantere sprijinit pe o minge elvetiana. 

Astfel de trucuri pot fi un supliment pentru restul lucrurilor pe care le faci pentru a avea umeri sanatosi. Am spus, supliment, adica nu ar trebui sa reprezinte mai mult de 10% din rutina ta. 

3 - Impinge catre interior, nu exterior

Cand vine vorba de trucuri de impins cu haltera, uneori comunitatea de culturisti amatori imprumuta prea mult din powerlifting. Exista o tehnica pentru a ridica cat mai multe greutati posibil si exista o tehnica pentru a stimula si dezvolta muschiul tintit

Sfatul clasic pentru a ridica greutati cat mai mari cand impingi pentru piept este de a "trage de haltera ca si cum ai vrea sa o rupi in doua". Multi care merg la sala vor sa impinga niste cifre impresionante, dar vor si hipertrofie (cresterea masei musculare). 

Sa tragi de bara ca si cum ai vrea sa o rupi iti incordeaza spatele si astfel ai o presa mai stabila, dar pentru cei cu brate lungi sau care au o priza ceva mai ingusta, aceasta tehnica ii distrage de la efortul de a isi creste masa musculara. 

Daca tinem cont de directia fibrelor musculare ale pieptului, are mai multa logica sa strangem de bara spre interior pentru a intensifica contractia pectoralilor. Desigur, trebuie mentionat ca in continuare trebuie sa tii omoplatii bine fixati in banca! 

Sa impingi in haltera catre interior (ca si cum ai vrea sa duci mainile una spre cealalta) nu iti va omori conexiunea minte-muschi si iti va imbunatati tehnica. 

masa musculara mai multa

4 - Daca iti incepi antrenamentul de piept cu prese cu gantere, termina-l cu exercitii cu miscari fixe

Impinsul cu gantere este ceva mai sigur pentru umeri, dar tot ii lasa expusi. Mai mult, ganterele permit rasucirea incheieturilor si coatelor, ducand la o infinitate de unghiuri pe masura ce impingi greutatea - unele utile, altele mai putin utile. 

Asa ca nu fa dupa impinsul cu gantere alte exercitii care compromit stabilitatea umerilor, precum flotari la paralele. Mai bine folosesti exercitii cu miscari fixe, precum presa hammer, pec deck, flotari, cadru Smith

Cand iti incepi antrenamentul cu impins cu haltera, cadru Smith, etc, poti folosi apoi exercitii mai instabile precum prese cu gantere sau flotari la paralele. 

5 - Intai stapaneste exercitiile cu greutatea corpului

Flotari la paralele. Flotari. Tractiuni. Fi eficient la acestea. Degeaba impingi cu haltera mult daca nu te poti pune intre barile paralele si sa faci un set solid de flotari la paralele. 

Mai important decat sa faci 100 de repetari la aceste exercitii este abilitatea de a iti controla corpul in timp ce faci repetarile. Exercitiile facute cu greutatea corpului necesita coordonare neuromusculara pe care multe exercitii cu incarcare nu o pot imita. Adevarata forta vine din metinerea unui astfel de control.

Este ceva frumos in a reusi sa iti mentii trunchiul in aceeasi pozitie pe durata unui set de flotari la paralele! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

traieste paleo, precum omul cavernelor, si fa-te mai mare si mai puternic Stilul de viata Paleo Dieta paleo este cunoscuta de multi. Sa mananci alimente cat mai primordiale, asa cum facea omul din paleolitic. Dar pe langa dieta, este necesar si sa ai un stil de viata apropiat omului din plaeolitic, inclusiv activitati fizice de zi cu zi. 31 May, 2016
Greutati inainte de cardio Cardio inainte de greutati Greutati inainte de cardio? Cardio inainte de greutati? Cum este mai eficient sa te antrenezi? Sa faci intai antrenamentul cu greutati si la final ceva cardio? Sau invers? Incepi cu cardio si apoi faci antrenamentul cu greutati? Se pare ca depinde de obiectivul tau! 23 Oct, 2018
sfaturi despre cum sa cresti eficienta antrenamentelor la sala de forta 10 sfaturi pentru imbunatatirea antrenamentelor de forta Te duci la sala doar ca sa te duci la sala, fara a deveni mai puternic si mare? Inseamna ca undeva gresesti. Pune putin efort in antrenamentele tale si urmeaza sfaturile de aici pentru a progresa cat mai rapid. 17 Oct, 2017
Recuperarea dupa efort fizic este foarte importanta, ai grija sa o faci corect Cum iti dai seama daca te recuperezi corect Daca faci un test simplu in fiecare dimineata, poti stii daca sa te duci la sala si sa dai totul din tine, sau sa fii mai conservator. 14 Feb, 2016
7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata 7 motive pentru care sa faci genuflexiuni cu bara in fata Genuflexiunile cu bara in fata sunt adesea evitate pentru ca nu se pot folosi greutati la fel de mari ca la genuflexiunile cu bara in spate si au un nivel de tehnicitate mai ridicat. Dar ele pot aduce beneficii imense pentru orice sportiv. 26 Jul, 2016
este pomparea musculara importanta pentru cresterile musculare? Cat de importanta este pomparea? Vrei sa stii daca este necesar sau nu sa iti pompezi muschii la antrenamente pentru a construi masa musculara? Citeste acest articol. 06 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.