Ce este interesant la tarile din Europa de Est (chiar si Romania) este ca sportivii de aici au un sistem de antrenament diferit fata de cel nord american. Comercialismul si antrenamentele de revista nu au ajuns inca in salile de sport profesioniste. In schimb, antrenamentele sunt influentate mai ales de halterofili si powerlifteri, deseori, culturistii si aceste doua categorii antrenandu-se impreuna. Asa iti dai seama ca exista si alte metode de a creste in afara de faimosul 3 x 10.
Dar ce fac mai exact? In continuare o sa orbim de sistemele de antrenament est europene si cum pot fi adaptate vremurilor moderne.
1 - Antrenamente impartite in intensificare/acumulare
De regula acesti sportivi fac doua antrenamente pe zi (in zilele cand se antreneaza). Dimineata folosec greutati mari, iar seara sau dupa-masa este un antrenament "intensiv".
Prin intensiv nu ma refer la greutati foarte mari ci la tehnici avansate de antrenament precum superseturi, seturi descrescatoare, repetari fortate, etc.
Antrenamentul cu greutati mari este facut dimineata cand sistemul nervos central este odihnit. Este un aspect foarte important. Cel putin 4-6 ore despart cele doua antrenamente pentru ca sportivul sa aibe timp sa se refaca si sa manance de doua sau trei ori.
2 - Diminetile sunt pentru forta
Dimineata, antreneaza-te pentru forta. Tarile est europene au o baza larga in haltere si asta se reflecta in antrenamentele cu greutati ale tuturor sportivilor. La inceputul culturismului in aceste tari, antrenorii erau fosti halterofili, chiar si unii culturisti.
Chiar daca nu se fac exercitii olimpice la sesiunea de dimineata, se adopta o mentalitate bazata pe exercitiile olimpice, folosindu-se cateva miscari (2-3) pentru multe seturi si putine repetari, cu o greutate de peste 85% din forta maxima. Sesiunea de antrenament de dimineata are ca scop:
- Cresterea densitatii si duritatii musculare (tonus miogenic).
- Cresterea eficientei neuronale in special capacitatea de a recruta fibrele musculare puternice, cu raspuns rapid. Asta inseamna ca antrenamentele clasice de culturism o sa fie mai eficiente pentru ca organismul are o capacitate mai mare de a folosi mai multe fibre musculare.
- Antrenamentul in sine poate creste masa musculara.
Antrenorii est europeni folosesc ceea ce numesc exercitii de baza pentru fiecare grupa musculara, si rareori le schimba. Aceste exercitii sunt:
Antrenamentele de dimineata dintr-o saptamana pot arata asa.
Ziua 1
- Exercitiul B: Indreptari romanesti
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
Ziua 2
- Exercitiul B: Impins cu priza ingusta
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
Ziua 3
- Exercitiul A: Ramat cu bara din aplecat
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
- Exercitiul B: Flexii cu bara dreapta
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
Ziua 4
- Exercitiul A: Presa impinsa
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
- Exercitiul B: Ramat din picioare (priza larga)
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
3 - Seara este pentru pompare
Seara te vei antrena pentru pompare. Ma rog, nu pomparea in sine este scopul; inseamna doar ca la al doilea antrenament al zilei metodele folosite sunt de volum ridicat si densitate ridicata (multa munca pe unitatea de timp).
Pauzele sunt cat mai scurte posibil si se folosesc tehnici de densitate precum superseturi, pre-obosire, post-obosire si seturi descrescatoare, dar si tehnici de intensificare precum negative, izometrice combinate cu repetari normale si repetari fortate.
Daca antrenamentul de dimineata rareori se schimba in privinta exercitiilor, volumului si metodelor, la antrenamentul de seara este exact opusul. Practic, dimineata te antrenezi pentru a deveni cat mai puternic, pe cand la al doilea antrenament incerci sa iti "zobesti" muschii. Asa ca exercitiile si metodele folosite pot varia foarte mult. Dar baza ramane sa ai un ritm rapid la tot antrenamentul si sa folosesti tehnici de intensificare sau densitate.
Antrenamentele de seara dintr-o saptamana pot arata astfel:
Ziua 1
- Exercitiul A: Genuflexiuni complete
- 3 x 12-15
- Foloseste tehnica contractiei duble (1 si 1/2): fa o genuflexiune completa, ridica-te pe jumatate, coboara din nou si apoi ridica-te complet; aceasta este o repetare.
- 2 minute pauza intre seturi
- Exercitiul B1: Extensii picioare
- 1 x 20; 1 x 15; 1 x 12; 1 x 10
- La fiecare repetare mentine o contractie de doua secunde in partea de sus (cand picioarele sunt extinse)
- fara pauza intre seturi
* Sunt seturi pe principiul pauza-odihna. Fa numarul de repetari afisat prima data, ia o pauza de 10 secunde, fa numarul al doilea de repetari, ia alta pauza de 10 secunde si apoi fa al treilea numar de repetari afisat. Se foloseste aceeasi greutate la toate mini-seturile.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. Asadar, se face un set de extensii, apoi se trece fara pauza la un set de flexii picioare. Se iau doua minute pauza si se incepe de la al doilea set de extensii.
Ziua 2
- Exercitiul A1: Impins cu haltera din inclinat
- 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6; 1 x 20
- Post-obosire (pentru ca se superseteaza cu exercitiul urmator, fluturarile)
- fara pauza
- Exercitiul B1: Skullcrushers
- 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6; 1 x 20
- Post-obosire (pentru ca se superseteaza cu exercitiul urmator, extensiile)
- fara pauza
Ziua 3
- Exercitiul A2: Ramat din sezut
- 4 x 12-15
- Mentine o contractie de 3 secunde la fiecare repetare
- 2 minute pauza intre superseturi
- Exercitiul B1: Flexii preacher cu bara dreapta
- 4 x 12-15
- Tehnica contractiei duble (1 si 1/2): coboara bara pana ce bratele sunt complet extinse, ridica bara pe jumatate, coboara din nou si apoi ridic-o complet; aceasta este o repetare.
- fara pauza
- Exercitiul B2: Flexii cu priza inversa
- 4 x 8-10 + izometrie maxima
- Fa 8-10 repetari si apoi mentine bara la jumatatea cursei exercitiului,ncat de mult poti
- 2 minute pauza intre superseturi
Ziua 4
- Exercitiul A: Impins cu gantere pentru umeri
- 4 x 12-15
- Tehnica contractiei duble (1 si 1/2): Impinge gantrele pe jumatate, coboara-le si apoi impinge-le complet; aceasta este o repetare
- 2 minute pauza intre seturi
- Exercitiul B1: Ridicari laterale
- 3 x seturi de 21: 7 repetari in partea de jos, 7 repetari in partea de sus si 7 repetari complete
- fara pauza
Poate parea mult sa te antrenezi de doua ori pe zi, dar volumul total al antrenamentelor este asemanator cu cel din rutinele clasice de culturism, doar ca este impartit in doua sesiuni zilnice. Este mult mai greu sa te supraantrenezi asa. Iar impartirea poate fi facuta astfel incat sa fie 3 zile fara antrenamente din 7.
Iata un exemplu de impartire al antrenamentelor intr-o saptamana:
- Luni: Ziua 1
- Marti: odihna
- Miercuri: Ziua 2
- Joi: odihna
- Vineri: Ziua 3
- Sambata: Ziua 4
- Duminica: odihna
Adaptari la viata moderna
Nu toti se pot antrena de doua ori pe zi. Daca lucrezi 40 de ore pe saptamana sau esti student, este cam greu. Din fericire poti adapta principiile acestor antrenamente la stilul tau de viata. Normal, daca nu esti presat de timp, ideal este sa urmezi programul original prezentat mai sus. Dar iata si alte optiuni.
Optiunea #1: Antrenamentele grupate
Este cea mai simpla varianta: grupezi antrenamentele de dimineata si seara intr-unul singur. Desigur, seturile grele se fac primele. Dupa ce se termina acest segment al antrenamentului iei o pauza de 15 minute si bei un shake de recuperare. De ce? Pentru ca va dura mai mult de 60 de minute sa termini tot si vrei sa eviti o stare catabolica.
Prin ingestia de nutrienti si scurta odihna de 15-20 de minute previi cresterea excesiva a cortizolului.
De exemplu, ziua 1 ar arata cam asa:
- Exercitiul B: Indreptari romanesti
- Saptamana 1: 7 x 4
- Saptamana 2: 5/4/3/5/4/3
- Saptamana 3: 3/2/1/3/2/1
- 3 minute pauza intre seturi
- Exercitiul C: Genuflexiuni complete
- 3 x 12-15
- Foloseste tehnica contratiei duble (1 si 1/2): fa o genuflexiune completa, ridica-te pe jumatate, coboara din nou si apoi ridica-te complet; aceasta este o repetare.
- 2 minute pauza intre seturi
- Exercitiul D1: Extensii picioare
- 1 x 20; 1 x 15; 1 x 12; 1 x 10
- La fiecare repetare mentine o contractie de doua secunde in partea de sus (cand picioarele sunt extinse)
- fara pauza intre seturi
* Sunt seturi pe principiul pauza-odihna. Fa numarul de repetari afisat prima data, ia o pauza de 10 secunde, fa numarul al doilea de repetari, ia alta pauza de 10 secunde si apoi fa al treilea numar de repetari afisat. Se foloseste aceeasi greutate la toate mini-seturile.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. Asadar, se face un set de extensii, apoi se trece fara pauza la un set de flexii picioare. Se iau doua minute pauza si se incepe de la al doilea set de extensii.
Aceasta optiune este usor de planificat, dar voi fi sincer: poate fi brutala, mai ales cand lucrezi partea inferioara. Nu este ideal pentru cei cu capacitate redusa de lucru sau care au musculatura dominata de fibre musculare cu raspuns rapid.
Optiunea #2: Antrenamentul incrucisat
Este similar cu optiunea anterioara, in sensul ca faci ambele tipuri de antrenament la aceeasi sesiune. Diferenta este ca nu antrenezi aceleasi grupevmusculare in cele doua segmente ale antrenamentului. De exemplu:
- Ziua 1: Intensificare parte inferioara/Acumulare umeri
- Ziua 2: Intensificare umeri/Acumulare brate
- Ziua 3: Intensificare brate/Acumulare spate
- Ziua 4: Intensificare umeri/Acumulare parte inferioara
- Ziua 5: Intensificare spate/Acumulare piept
Ideal este sa treci la un ciclu de 8 zile de antrenament pentru a pastra acelasi raport intre zilele de odihna si antrenament. Un ciclu de antrenament devine:
- Luni: Ziua 1
- Marti: odihna
- Miercuri: Ziua 2
- Joi: odihna
- Vineri: Ziua 3
- Sambata: odihna
- Duminica: Ziua 4
- Luni: odihna
- Marti: Ziua 1
- Miercuri: odihna
- Joi: Ziua 2
- Vineri: odihna
- Sambata: Ziua 3
- Duminica: odihna
- Luni: Ziua 4
- Etc.
Optiunea #3: Pendularea antrenamentelor
Aceasta optiune alterneaza o saptamana de intensificare cu una de acumulare. Arata astfel:
- Saptamana 1: Antrenamente de intensificare
- Saptamana 2: Antrenamente de acumulare
- Saptamana 3: Antrenamente de intensificare
- Saptamana 4: Antrenamente de acumulare
- Saptamana 5: Antrenamente de intensificare
- Saptamana 6: Antrenamente de acumulare
Se mentine acelasi program de antrenament ca in varianta originala:
- Luni: Ziua 1
- Marti: odihna
- Miercuri: Ziua 2
- Joi: odihna
- Vineri: Ziua 3
- Sambata: Ziua 4
- Duminica: odihna
Concluzii
Acest fel de antrenamente a ajutat la construirea unor corpuri foarte musculoase si impresionante. Daca este aplicat corect va face acelasi lucru si pentru tine. Si acest fel de a te antrena nu iti va mari doar muschii, iti va creste si forta! Incearca-l!
Referinte