Daca vrei sa pui ceva muschi atunci acesta este un program bun pentru tine. Antrenamentul cu greutati dureaza nu mai mult de o ora pe sendinta, a cate 3 sendinte pe saptamana. Daca urmati dieta de mai jos strict, atunci veti avea nevoie de foarte putin cardio sau deloc.
Dieta:
Mese o data la doua-trei ore de la trezire.
Masa 1 (micul dejun): Jumatate de cana de ovaz integral (se gaseste in magazinele naturiste), un shake cu o proteina, de preferat un gainer cu ceva mai multi carbohidrati plus o portie de oxid nitric;
Masa 2 (la jumatatea diminetii): un sandwich cu paine integrala cu unt de arahide sau 100-120 g piept de pui sau curcan cu 2 felii de paine integrala;
Masa 3 (pranzul): doua bucati piept de pui la gratar sau o cutie de ton cu sote de legume sau salata verde cu ulei de masline;
Masa 4 (dupa-amiaza): probabil masa post-antrenament (daca antrenamentul se face seara aceasta masa se va lua dupa antrenament): sake proteic (de preferat un gainer) cu o para sau un mar;
Masa 5 (cina): o bucata si jumatate de carne slaba, precum pieptul de pui sau de curcan, ton, somon cu garnitura de legume sau orez (de preferat brun);
Masa 6 (inainte de culcare): un shake proteic din proteina de zer (fara carbohidrati).
Sfaturi:
- beti multa apa si nu sariti peste mese;
- nu mancati pana sunteti plini;
- alegeti sambata sau duminica ca zile in care puteti trisa.
Antrenament:
Primele doua seturi trebuie sa fie grele dar nu la capacitate maxima. Seturile 3 si 4 efectuati-le cu o greutate de aproximativ 75% din forta maxima.
Saptamana 1
Luni
Piept cu spate:
*5 min incalzire
*4 seturi - impins cu haltera din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi - impins cu ganterele din orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi - fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 repetari de fluturari cu gantere)
*4 seturi - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*4 seturi - ramat cu bara - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Miercuri
Picioare si abdomen:
*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setrui presa la 45º pentru picioare - 8-10 repetari
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut - 8-10 repetari
*3 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*2 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Vineri sau sambata
Brate, umeri si abdomen:
*5 min incalzire
*4 seturi impins cu ganterele din sezut - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu ganterele - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la aparat cu funia - 8-10repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi ciocane - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Saptamana 2:
Luni:
*5 min incalzire
*4 seturi impins cu gantere din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi impins cu haltera din plan orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 rep de fluturari cu gantere)
*4 seturi ramat pe un brat - 8-10 repetari
*4 setruri - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Miercuri:
*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setruri fandari pe loc cate 12 de fiacre picior
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din sezut - 8-12 repetari
*4 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*3 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Vineri sau sambata:
*5 min incalzirea
*4 seturi presa arnold - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu gantere - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la helcometru cu funia - 8-10 repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi felxii haltera cu priza inversa - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta
Saptamna 3 - se reptata antrenamentul din prima saptamana.
Referinte