Program pentru masa musculara

Publicat in

Un antrenament destinat exclusiv cresterii cat mai mari a masei musculare, insotit si de un exemplu de dieta anabolica.

Daca vrei sa pui ceva muschi atunci acesta este un program bun pentru tine. Antrenamentul cu greutati dureaza nu mai mult de o ora pe sendinta, a cate 3 sendinte pe saptamana. Daca urmati dieta de mai jos strict, atunci veti avea nevoie de foarte putin cardio sau deloc.

Dieta:

Mese o data la doua-trei ore de la trezire.

Masa 1 (micul dejun): Jumatate de cana de ovaz integral (se gaseste in magazinele naturiste), un shake cu o proteina, de preferat un gainer cu ceva mai multi carbohidrati plus o portie de oxid nitric;

Masa 2 (la jumatatea diminetii): un sandwich cu paine integrala cu unt de arahide sau 100-120 g piept de pui sau curcan cu 2 felii de paine integrala;

Masa 3 (pranzul): doua bucati piept de pui la gratar sau o cutie de ton cu sote de legume sau salata verde cu ulei de masline;

Masa 4  (dupa-amiaza): probabil masa post-antrenament (daca antrenamentul se face seara aceasta masa se va lua dupa antrenament): sake proteic (de preferat un gainer) cu o para sau un mar;

Masa 5 (cina): o bucata si jumatate de carne slaba, precum pieptul de pui sau de curcan, ton, somon cu garnitura de legume sau orez (de preferat brun);

Masa 6 (inainte de culcare): un shake proteic din proteina de zer (fara carbohidrati).

Sfaturi:

  • beti multa apa si nu sariti peste mese;
  • nu mancati pana sunteti plini;
  • alegeti sambata sau duminica ca zile in care puteti trisa.

Antrenament:

Primele doua seturi trebuie sa fie grele dar nu la capacitate maxima. Seturile 3 si 4 efectuati-le cu o greutate de aproximativ 75% din forta maxima.

Saptamana 1

Luni

Piept cu spate:

*5 min incalzire
*4 seturi - impins cu haltera din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi - impins cu ganterele din orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi - fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 repetari de fluturari cu gantere)
*4 seturi - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*4 seturi - ramat cu bara - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri

Picioare si abdomen:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setrui presa la 45º pentru picioare - 8-10 repetari
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut - 8-10 repetari
*3 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*2 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata

Brate, umeri si abdomen:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu ganterele din sezut - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu ganterele - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la aparat cu funia - 8-10repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi ciocane - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamana 2:

Luni:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu gantere din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi impins cu haltera din plan orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10  rep de fluturari cu gantere)
*4 seturi ramat pe un brat - 8-10 repetari
*4 setruri - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setruri fandari pe loc cate 12 de fiacre picior
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din sezut - 8-12 repetari
*4 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*3 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata:

*5 min incalzirea
*4 seturi presa arnold - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu gantere - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la helcometru cu funia - 8-10 repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi felxii haltera cu priza inversa - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamna 3 - se reptata antrenamentul din prima saptamana.
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
Pectorali bine devzoltati care pot ridica greutati mari Pectorali mari si puternici Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Iar cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
Circuite cu greutati pentru forta si masa musculara Circuite de forta Circuitele de forta ofera echilibrul perfect intre greutati mari, volum ridicat si densitate a antrenamentului oferind cele mai bune castiguri de masa musculara, forta si definire. 14 Feb, 2016
antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.