Program pentru masa musculara

Publicat in

Un antrenament destinat exclusiv cresterii cat mai mari a masei musculare, insotit si de un exemplu de dieta anabolica.

Daca vrei sa pui ceva muschi atunci acesta este un program bun pentru tine. Antrenamentul cu greutati dureaza nu mai mult de o ora pe sendinta, a cate 3 sendinte pe saptamana. Daca urmati dieta de mai jos strict, atunci veti avea nevoie de foarte putin cardio sau deloc.

Dieta:

Mese o data la doua-trei ore de la trezire.

Masa 1 (micul dejun): Jumatate de cana de ovaz integral (se gaseste in magazinele naturiste), un shake cu o proteina, de preferat un gainer cu ceva mai multi carbohidrati plus o portie de oxid nitric;

Masa 2 (la jumatatea diminetii): un sandwich cu paine integrala cu unt de arahide sau 100-120 g piept de pui sau curcan cu 2 felii de paine integrala;

Masa 3 (pranzul): doua bucati piept de pui la gratar sau o cutie de ton cu sote de legume sau salata verde cu ulei de masline;

Masa 4  (dupa-amiaza): probabil masa post-antrenament (daca antrenamentul se face seara aceasta masa se va lua dupa antrenament): sake proteic (de preferat un gainer) cu o para sau un mar;

Masa 5 (cina): o bucata si jumatate de carne slaba, precum pieptul de pui sau de curcan, ton, somon cu garnitura de legume sau orez (de preferat brun);

Masa 6 (inainte de culcare): un shake proteic din proteina de zer (fara carbohidrati).

Sfaturi:

  • beti multa apa si nu sariti peste mese;
  • nu mancati pana sunteti plini;
  • alegeti sambata sau duminica ca zile in care puteti trisa.

Antrenament:

Primele doua seturi trebuie sa fie grele dar nu la capacitate maxima. Seturile 3 si 4 efectuati-le cu o greutate de aproximativ 75% din forta maxima.

Saptamana 1

Luni

Piept cu spate:

*5 min incalzire
*4 seturi - impins cu haltera din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi - impins cu ganterele din orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi - fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10 repetari de fluturari cu gantere)
*4 seturi - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*4 seturi - ramat cu bara - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri

Picioare si abdomen:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setrui presa la 45º pentru picioare - 8-10 repetari
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut - 8-10 repetari
*3 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*2 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata

Brate, umeri si abdomen:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu ganterele din sezut - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu ganterele - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la aparat cu funia - 8-10repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi ciocane - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamana 2:

Luni:

*5 min incalzire
*4 seturi impins cu gantere din inclinat - 8-10 repetari
*4 seturi impins cu haltera din plan orizontal - 8-10 repetari
*4 seturi fluturari la cabluri - 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10  rep de fluturari cu gantere)
*4 seturi ramat pe un brat - 8-10 repetari
*4 setruri - tractiuni la helcometru in fata - 8-10 repetari
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri:

*5-10 min incalzire pe bicicleta
*4 setruri fandari pe loc cate 12 de fiacre picior
*4 seturi extensii - 8-10 repetari
*4 seturi flexia picioarelor din sezut - 8-12 repetari
*4 seturi ridicari de varfuri din sezut - 8-10 repetari
*3 seturi hiperextensii - 12-15 repetari
*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare
*4 seturi abdomene pana la epuizare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata:

*5 min incalzirea
*4 seturi presa arnold - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari laterale cu gantere - 8-10 repetari
*4 seturi ridicari pe marginea bancii - 8-10 repetari
*4 seturi extensii la helcometru cu funia - 8-10 repetari
*4 seturi flexii cu haltera - 8-10 repetari
*4 seturi felxii haltera cu priza inversa - 8-10 repetari
*4 seturi abadomene la banca declinata
*2 seturi ridicari de picioare
*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Saptamna 3 - se reptata antrenamentul din prima saptamana.
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Doua antrenamente pe zi - cresteri musculare spectaculoase Daca scopul tau este sa te faci cat mai mare, este greu sa gasesti ceva mai bun ca doua antrenamente pe zi. Dar trebuie sa planifici corect si inteligent antrenamentele. Iata cum se face si un exemplu de astfel de program de antrenament. 26 Oct, 2016
antrenament pentru antebrate Incendiaza-ti antebratele Majoritatea celor care vin la sala se concentreaza asupra peiptului, umerilor si partea superioara a bratelor (biceps si triceps). Dar multi ignora cea mai expusa vederii grupa musculara: antebratele. 14 Feb, 2016
Creste-ti forta la genuflexiuni in doar 10 saptamani Forta mai mare la genuflexiuni in 10 saptamani Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". 14 Feb, 2016
Antrenament cu repetari 531 Programul de antrenament 5-3-1 Programul de antrenament 5/3/1; este un program de antrenament despre care se poate spune ca reprezinta baza antrenamentelor de forta, unul care a trecut testul timpului. 14 Feb, 2016
antrenament de culturism pentru piept si spate mari Antrenament inteligent: spate si piept mai mari Cauti un antrenament clasic de culturism care sa iti dezvolte rapid pieptul si spatele si sa iti dea o pompare de zile mari? Ai gasit! 30 Jan, 2018
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.