Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara

Publicat in

Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge.

Acesta este un antrenament pe care il poti face rapid cand esti in lipsa de timp, dar  in ciuda timpului scurt va aduce rezultate remarcabile. Tot antrenamentul este alcatuit din superseturi, acestea continand exercitii imperecheate pe principiul impinge-trage. 

Structura programului este simpla, practic sunt doua antrenamente care se repeta, unul pentru partea superioaara si unul pentru partea inferioara. 

Antrenamentul partii superioare

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Impins cu haltera din culcat 4 15, 12, 8, 6
A2. Ramat la aparat 4 15, 12, 8, 6
B1. Presa militara 4 15, 12, 8, 6
B2. Tratiuni* 4 10-15
C1. Flexii cu gantere 4 15, 12, 8, 6
C2. Ridicari din umeri cu gantere 4 15, 12, 8, 6


* Cand atingi 15 repetari sau epuizarea, coboara cat mai lent la pozitia de start (negative).

Superseturile nu numai ca ard ceva grasime si consturiesc muschi, dar iti cresc si anduranta si conditia fizica. Iar imperecherea de exercitii de impins cu unele de tras iti lasa suficienta energie pentru a da totul la ambele. 

Superseturile se fac executand ambele exercitii unul dupa altul, fara pauza intre ele. La finalul supersetului faci pauza 2-3 minute pentru a te recupera complet si a putea folosi greutati cat mai mari. 

hormon de crestere natural

Antrenamentul partii inferioare

Exercitiu Seturi Repetari
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 4 15, 12, 8, 6
A2. Indreptari romanesti 4 15, 12, 8, 6
B1. Presa la 45 de grade 4 15, 12, 8, 6
B2. Flexia picioarelor din culcat 4 15, 12, 8, 6
C1. Fandari cu gantere 4 15, 12, 8, 6
C2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 10-15

 

Poti urma acest program de antrenament 8-12 saptamani. Ideal este sa faci 4 antrenamente pe saptamana, cu o pauza de o zi intre ele si weekendurile libere. Programul ar putea arata astfel:

  • Luni: Antrenamentul partii superioare
  • Marti: Antrenamentul partii inferioare
  • Miercuri: Pauza
  • Joi: Antrenamentul partii superioare
  • Vineri: Antrenamentul partii inferioare
  • Weekend: Pauza

La finalul programului de antrenament urmeaza o saptamana de descarcare si apoi incepi un alt program de antrenament in functie de obiectivele tale. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
doua antrenamente pe saptamana pentru cresterea rapida a gambelor Antrenament pentru gambe imense Gambele sunt o grupa musculara foarte incapatanata. Necesita multa atentie pentru a creste. Aici gasesti unul din cele mai bune antrenamente pentru marirea gambelor. 24 Jan, 2017
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Un program de antrenament care iti va dezvolta masa musculara intr-un ritm rapid si sustinut Program anabolic pentru masa musculara Un program de antrenament care va induce un anabolism mare, fortand muschii sa creasca, dar si forta, fara a favoriza acumularea de grasime. 14 Feb, 2016
Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.