Antrenament dur pentru femei

Publicat in

Pentru femeile care stiu ce vor si nu se feresc sa munceasca in sala de fitness, un program de antrenament de 10 saptamani, care le va transforma complet corpul. Este ideal pentru sportive, dar poate fi folosit si de amatoarele de fitness.

Aceste antrenamente vor fi neplacute uneori, dureroase alteori. Te vor obliga sa te concentrezi asupra performantelor fizice. vei deveni mai puternica, mai rapida si mai rezistenta. Rezultatele finale constau in arderea excesului de grasime, masa musculara mai multa acolo unde trebuie si un corp sanatos si puternic. Este inspirat de la sportivele de performanta dar poate fi facut si de amatoare, daca sunt suficient de impatimite si motivate. 

Necesita dedicatie, dar poate fi facut de oricine, chiar si daca ai serviciu si copii de crescut. Si nu necesita niciun fel de medicamente sau pastile minune! Poate doar ceva suplimente nutritive, dar si acelea sunt optionale.

Pot sa il faca si barbatii? Desigur, daca sunt destul de femei!

Si barbatii pot incerca acest program de antrenament. Pana la urma, muschii sunt muschi. Dar femeile nu au aceleasi necesitati cand vine vorba de a construi un corp armonios si estetic. De exemplu, femeile nu trebuie sa puna accent pe dezvoltarea pectoralilor. In schimb au nevoie de o dezvoltare mai mare a fesierilor. Si cum au nevoie de brate musculare dar nu masive, nu este nevoie de mult antrenament direct al bratelor.

Femeile tind sa aibe o toleranta la durere mai mare decat barbatii si asta se aplica si la antrenamentele cu greutati. Femeile se recupereaza mai rapid intre seturi, si pot suporta mai mult volum la un antrenament (mai multe seturi si mai multe repetari). Deci, daca esti barbat poti incerca antrenamentul, dar acesta este gandit sa faca sexy corpul unei femei, nu al unui barbat.

Structura de baza a antrenamentului

Este nevoie de 5 zile obligatorii de antrenament in fiecare saptamana, si o zi cu un antrenament optional. Ziua optionala te ajuta sa arzi mai repede grasimea, dar poti obtine rezultate fantastice si cu cele 5 antrenamente obligatorii.

Programul de antrenament are un concept mai neobisnuit: antrenarea unei grupe musculare doua zile la rand. In prima zi folosesti greutati mai mari si lucrezi muschii intens, iar a doua zi folosesti greutati mici si ii pompezi.

Aceasta metoda sporeste recuperarea dupa antrenamente si creste fereastra anabolica. Scopul este de a tonifia musculara prin mentinerea ridicata mai mult timp a sintezei proteinelor. 

Este important ca cea de a doua sesiune de antrenament sa fie pentru pompare, nu cu greutati mari. Nu vrem sa avariem muschii la a doua sesiune de antrenament. Doar sa se activeze semnalarea celulara responsabila cu hipertrofia si pomparea nutrientilor in muschi.

In program este inclusa si conditionare metabolica pentru a slabi mai usor si rapid fara a pierde masa musculara. Conditionarea metabolica iti va aduce formele pe care orice femeie le vrea in timp ce vei arde grasimea in exces!

Si miscarile explozive din antrenament sunt importante. Cresc sensibilitatea la insulina a muschilor,. astfel incat ceea ce mananci, nutrientii mai exact, sunt stocati in muschi nu in depozitele de grasime. In plus aceste exercitii dau corpului un aspect mai atletic prin imbunatatirea tonusului miogenic. 

Programul antrenamentelor arata astfel:

  • Luni: Partea inferioara forta/hipertrofie
  • Marti: Partea inferioara complex de pompare/conditionare metabolica
  • Miercuri: Partea de sus forta/hipertrofie
  • Joi: Partea superioaraa complex de pompare/conditionare metabolica
  • Vineri: Antrenament optional, sprinturi/ sisteme energetice
  • Sambata: Antrenament exploziv al intregului corp
  • Duminica: Pauza

Progresul greutatilor

Se folosesc doua sisteme de progresie: progresii programate si progresii duble.

Progresiile programate inseamna un ciclu de antrenament la care greutatile sunt planificate dinainte in functie de forta ta maxima. Asa ca inainte de a incepe antrenamentele trebuie sa iti stabilesti forta maxima la urmatoarele exercitii de baza: genuflexiuni cu bara in spate, presa impinsa si aruncat din atarnat. Forta maxima inseamna greutatea cu care poti face o singura repetare perfect corecta (fara a trisa, fara a a fi ajutata de altcineva).

Procentele folosite in antrenamente se bazeaza pe forta maxima.

Progresia dubla inseamna ca ai o anumitaa raza a repetarilor, nu un numar fix de repetari. De exemplu 6-8 repetari. Vei folosi aceeasi greutate la toate seturile.

Scopul va fi sa poti termina toate seturile facand numarul maxim de repetari (8 in exemplul nostru) si folosind aceeasi greutate la fiecare set. Cand poti face asta cresti greutatea data viitoare. Daca nu poti face 8 repetari la toate seturile e in regula, dar inseamna ca mentii greutatile si la antrenamentul din saptamana urmatoare.

In tabelele care urmeaza, cand vezi un procent (%) inseamna ca se foloseste progresia planificata. Cand nu apar procente se foloseste progresia dubla.

Antrenamentele

LUNI
Exercitii Saptamana Seturi & repetari % forta maxima Odihna
A. Sarituri pe cutie   3 x 10     
B. Genuflexiuni cu bara in spate 1 5 x 4  80% 75 sec
2 5 x 5 80% 90 sec
3 5 x 6 80% 2 min
4 3 x 3 90% 2 min
5 5 x 3 90% 2 min
6 6 x 3 90% 90 sec
7 3 x 3 95% 90 sec
8 3 x 2 100% 2 min
9 3 x 3 100% 2 min
10 Test Max - -
 
C1. Genuflexiuni cu bara in spate negative *
(coboara in 6 secunde si ridica-te cat de rapid poti)
1 5 x 4 60% 30 sec
2 5 x 5 60% 30 sec
3 5 x 6 60% 30 sec
4 3 x 3 70% 30 sec
5 5 x 3 70% 30 sec
6 6 x 3 70% 30 sec
7 3 x 3 75% 30 sec
8 3 x 2 80% 30 sec
9 3 x 3 80% 30 sec
10 - - -
 
C2. Genuflexiuni cu saritura cu bara hexagonala (sau cu gantere) * 1 5 x 4 20% 90 sec
2 5 x 5 25% 90 sec
3 5 x 6 30% 90 sec
4 3 x 3 20% 90 sec
5 5 x 3 25% 90 sec
6 6 x 3 30% 90 sec
7 3 x 3 20% 90 sec
8 3 x 2 25% 90 sec
9 3 x 3 30% 90 sec
10 - - -
 
D. Ridicari de bazin cu haltera ** 1 4 x 6-8   75 sec
2 4 x 6-8   75 sec
3 4 x 6-8   75 sec
4 2 x 6-8   60 sec
5 4 x 6-8   60 sec
6 5 x 6-8   60 sec
7 6 x 6-8   45 sec
8 3 x 6-8   45 sec
9 2 x 6-8   45 sec
10 -    


* Faci un set de C1, te odihnesti 30 de secunde, faci un set din C2, te odihnesti 90 de secunde si repeti.
** Utilizeaza metoda progresiei duble, adica scopul este de a face 6-8 repetari la toate seturile, folosind aceeasi greutate. Daca poti face 8 repetari la toate seturile, la urmatorul antrenament de luni, cresti greutatea cu 3, 6 sau chiar 9 kg. Daca faci ceva de genul 8, 8, 7, 6 repetari, e ok, dar asta inseamna ca la urmatorul antrenament pastrezi greutatile folosite acum.

MARTI

Cricuite Seturi Repetari Detalii
Pomparea partii inferioare 3 10-15 Odihna minima intre exercitii si 90-120 sec intre circuite
Flexia picioarelor din culcat
Extensia picioarelor
Fandari in mers

 

Conditionare metabolica *      
Sprint pe bicicleta statica - 1 min  
Genuflexiuni - 30 sec
Sarituri in inaltime - 30 sec


* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:

  • Saptamana 1: 3 circuite
  • Saptamana 2: 4 circuite
  • Saptamana 3: 5 circuite
  • Saptamana 4: 2 circuite
  • Saptamana 5: 4 circuite
  • Saptamana 6: 5 circuite
  • Saptamana 7: 6 circuite
  • Saptamana 8: 3 circuite
  • Saptamana 9: 5 circuite
  • Saptamana 10: 2 circuite
MIERCURI
Exercitii Saptamana Seturi & repetari % forta maxima Odihna
A. Trantirea mingii medicinale   3 x 10     
B. Presa impinsa 1 5 x 4  80% 75 sec
2 5 x 5 80% 90 sec
3 5 x 6 80% 2 min
4 3 x 3 90% 2 min
5 5 x 3 90% 2 min
6 6 x 3 90% 90 sec
7 3 x 3 95% 90 sec
8 3 x 2 100% 2 min
9 3 x 3 100% 2 min
10 Test Max - -
 
C1. Presa impinsa negativa *
(coboara haltera in 6 secunde si ridic-o cat de rapid poti)
1 5 x 4 60% 30 sec
2 5 x 5 60% 30 sec
3 5 x 6 60% 30 sec
4 3 x 3 70% 30 sec
5 5 x 3 70% 30 sec
6 6 x 3 70% 30 sec
7 3 x 3 75% 30 sec
8 3 x 2 80% 30 sec
9 3 x 3 80% 30 sec
10 - - -
 
C2. Aruncarea in fata a mingii medicinale * 1 5 x 4 20% 90 sec
2 5 x 5 25% 90 sec
3 5 x 6 30% 90 sec
4 3 x 3 20% 90 sec
5 5 x 3 25% 90 sec
6 6 x 3 30% 90 sec
7 3 x 3 20% 90 sec
8 3 x 2 25% 90 sec
9 3 x 3 30% 90 sec
10 - - -
 
D. Ramat cu bara din aplecat 1 4 x 6-8   75 sec
2 4 x 6-8   75 sec
3 4 x 6-8   75 sec
4 2 x 6-8   60 sec
5 4 x 6-8   60 sec
6 5 x 6-8   60 sec
7 6 x 6-8   45 sec
8 3 x 6-8   45 sec
9 2 x 6-8   45 sec
10 -    
 
E. Tractiuni la helcometru 1 4 x 6-8   75 sec
2 4 x 6-8   75 sec
3 4 x 6-8   75 sec
4 2 x 6-8   75 sec
5 4 x 6-8   75 sec
6 5 x 6-8   75 sec
7 6 x 6-8   75 sec
8 3 x 6-8   75 sec
9 2 x 6-8   75 sec
10 -    



* Faci un set de C1, te odihnesti 30 de secunde, faci un set din C2, te odihnesti 90 de secunde si repeti.
** Utilizeaza metoda progresiei duble, adica scopul este de a face 6-8 repetari la toate seturile, folosind aceeasi greutate. Daca poti face 8 repetari la toate seturile, la urmatorul antrenament de luni, cresti greutatea cu 3, 6 sau chiar 9 kg. Daca faci ceva de genul 8, 8, 7, 6 repetari, e ok, dar asta inseamna ca la urmatorul antrenament pastrezi greutatile folosite acum.

slabire rapida

JOI
Circuite Seturi Repetari Detalii
Circuit pompare 1 3 12-15 Odihna minima intre exercitii, 90-120 sec intre circuite.
Ridicari laterale cu gantere
Presa pentru triceps cu gantere din culcat
Presa cu gantere pentru umeri
Circuit pompare 2 3 12-15 Odihna minima intre exercitii, 90-120 sec intre circuite.
Tractiuni la helcometru la ceafa
Tractiuni la helcometru
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
Conditionare metabolica *      
Aparat de vaslit   500 m
Flotari   10


* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:

  • Saptamana 1: 3 circuite
  • Saptamana 2: 4 circuite
  • Saptamana 3: 5 circuite
  • Saptamana 4: 2 circuite
  • Saptamana 5: 4 circuite
  • Saptamana 6: 5 circuite
  • Saptamana 7: 6 circuite
  • Saptamana 8: 3 circuite
  • Saptamana 9: 5 circuite
  • Saptamana 10: 2 circuite
VINERI (optional)
Circuit Detalii
Nu exista pauza intre exercitii (pauza este mersul usor spre linia de plecare, inainte de sprinturi). Dupa sprint faci pauza 90 sec

 

* Cate seturi si ce distanta:

  • Saptamana 1: 5 seturi a cate 50 m
  • Saptamana 2: 6 seturi a cate 50 m
  • Saptamana 3: 7 seturi a cate 50 m
  • Saptamana 4: 5 seturi a cate 60 m
  • Saptamana 5: 6 seturi a cate 60 m
  • Saptamana 6: 7 seturi a cate 60 m
  • Saptamana 7: 5 seturi a cate 70 m
  • Saptamana 8: 6 seturi a cate 70 m
  • Saptamana 9: 7 seturi a cate 70 m
  • Saptamana 10: -
SAMBATA
Exercitii Saptamana Seturi & repetari % forta maxima Odihna
A. Aruncat din atarnat 1 10 x 3  80% 75 sec
2 10 x 3 80% 90 sec
3 10 x 3 80% 2 min
4 5 x 5 90% 2 min
5 5 x 5 90% 2 min
6 5 x 5 90% 90 sec
7 3 x 3 95% 90 sec
8 3 x 3 100% 2 min
9 3 x 3 100% 2 min
10

 

Test Max

 

-

 

-

 

B1. Ridicari laterale cu gantere   5 rep 70% 30 sec
B2. Sarituri pe cutie   10 rep   30 sec
B3. Aruncarea in fata a mingii medicinale   10 rep   30 sec
B4. Sarituri in lungime de pe loc   10 rep   30 sec
B5. Trantirea mingii medicinale   10 rep   30 sec


* Numarul de circuite in functie de saptamana programului de antrenament:

  • Saptamana 1: 3 circuite
  • Saptamana 2: 4 circuite
  • Saptamana 3: 5 circuite
  • Saptamana 4: 2 circuite
  • Saptamana 5: 4 circuite
  • Saptamana 6: 5 circuite
  • Saptamana 7: 6 circuite
  • Saptamana 8: 3 circuite
  • Saptamana 9: 5 circuite
  • Saptamana 10: 2 circuite

Se poate adauga cardio?

Obiceiurile vechi mor greu! Femeile (dar in aceeasi masura si barbatii) tind inca sa creada (gresit) ca antrenamentele cardiovasculare clasice - alergare sau alta actvitate fizica facuta intr-un ritm moderat-scazut pentru mult timp - este cel mai indicat pentru a slabi. Nu ai nevoie de cardio in acest program! 

Desigur, femeile beneficiaza mai mult de pe urma antrenamentelor cardio decat barbatii, cand vor sa slabeasca. Au o mai buna vascularizare a picioarelor si cardio mobilizeaza mai multa grasime din partea inferioara. Femeile sunt si mai putin predispuse sa piarda masa musculara cand fac cardio, fata de barbati.

Dar acest program de antrenament te va ajuta sa slabesti fara sa faci cardio. Poti adauga daca iti place, dar nu fa nimic peste 15 minute, de maxim 2-3 ori pe saptamana. Cu cat mai putin, cu atat mai bine. Eventual adauga cardio doar la jumatatea programului de antrenament, cand ai o conditie fizica mai buna si/sau slabitul incetineste.

Fa asta gradual, nu fa ore de cardio zilnic! Si daca progresele in privinta slabirii incetinesc mult nu adauga mai mult de 30 de minute/sesiune de cardio, de maxim 3 ori pe saptamana. Antrenamentele sunt destul de dure si compelxe, nu ai nevoie de si mai mult stres fizic.

Ce suplimente poti lua

In primul rand, daca esti serioasa in privinta unei schimbari a felului in care arati, incepi de la nutritie. Multe proteine, grasimi sanatoase si ceva carbohidrati complecsi, de preferat doar in zilele cu antrenamente grele. Gasesti o multime de sfaturi nutritionale la noi pe site, in categoria nutritie.

Poti lua si suplimente nutritive, pentru a iti completa dieta. Foloseste BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate) imediat inainte si in timpul antrenamentelor, iar dupa antrenamente bea un shake din proteina din zer (25-30 g de proteina din zer). 

Sa ai o buna suplimentatie in preajma antrenamentelor iti permite sa reduci consumul de carbohidrati in restul zilei, si permite o recuperare optima dupa efort.

Daca vrei ceva sa te ajute sa slabesti, dar si mai multa energie, foloseste un arzator de grasimi, in functie de preferinte si buget. O alta idee buna este de a bea cateva cesti de ceai verde pe zi, si o ceasca de cafea fara zahar cu 45 de minute inainte de antrenamente (daca tolerezi bine cafeina).

Acest program de antrenament va adauga muschi in locurile in care fac un corp feminin sa arate bine: un aspect estetic care intoarce capete!

Dar nu va fi deloc usor! Ca orice program conceput sa schimbe drastic felul in care arati, te va face sa iti iesi din zona de confort ca sa ai rezultate. Este valabil mai ales pentru sesiunile de conditionare fizica, cand va trebui sa tragi cat de intens este omeneste posibil.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa faci mai multe flotari daca esti femeie Cum sa faci mai multe flotari Sa faci cat mai multe flotari, ca femeie, inseamna ca ai o forta relativa mare. Sa poti face multe flotari nu este doar un test al barbatiei; poate fi si un test al feminitatii. 24 May, 2018
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
ce trebuie sa faca femeile care se antreneaza cu greutati Cele mai bune sfaturi pentru femeile care se antreneaza cu greutati Esti o femeie care se antreneaza deja cu greutati adevarate?Foarte bine! Iata cele mai importante aspecte pe care sa te concentrezi. 23 Nov, 2017
Antrenamentele femeilor si cele ale barbatilor Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii? Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin. 24 Aug, 2016
reducerea anxietatii la femei cu ajutorul alimentelor 5 nutrienti pentru femei care reduc stresul Stresul nu discrimineaza intre sexe, dar presiunea din viata cotidiana este resimtita diferit de barbati si de femei, de aceea se nasc necesitati nutritionale unice pentru femeile care vor sa combata stresul si anxietatea pentru a trai cat mai linistite si sanatoase. 20 Sep, 2018
daca esti femeie si vrei sa slabesti fereste-te de aceste greseli Nu fa aceste greseli cand vrei sa slabesti Uneori, lucrurile pe care nu le iei in considerare sunt cele mai mari greseli pe care le faci in privinta slabitului. Femeile tind sa faca unele greseli specifice lor cand incearca sa slabeasca, si asta duce in final la esec. Si tu faci aceste greseli? 23 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.