8 exercitii pentru un fund ferm si feminin

Publicat in

Exercitii mortale pentru fesieri, femurali si spate. Toate exercitiile de care ai nevoie pentru a iti modela un fund care intoarce capete.

Fundul este zona cu cel mai mare potential de a ingrijora o femeie. Aici stocheaza corpul tau cea mai mare parte a grasimii, asa ca fundul poate deveni o sursa de frustrare. Pentru multe femei este greu sa isi dezvolte fesierii. Exista si femei care se tem sa lucreze fundul de teama sa nu il faca si mai mare decat este deja. 

Este o greseala grava. Daca marimea este o problema, este cauzata de grasimea acumulata in zona, nu de muschi in sine. Sa lucrezi fesierii le va creste forta si ii va face mai fermi, facilitand slabirea in acea zona prin cresterea vascularizarii si fluxului sanguin. La fel este valabil si pentru femurali si lombari. Muschi fermi in aceste zone vor imbunatati aspectul fizic al oricarei femei si ii vor da o postura mai buna. 

In caz ca esti o sportiva de performanta, trebuie sa intelegi ca lantul posterior este cheia catre viteza si putere asa ca influenteaza direct agilitatea si capacitatea de a sari cat mai sus sau departe. 

Fesierii, zisi si glutei, sunt de fapt 3 grupe disctincte de muschi: gluteus maximus, medius si minimus. Zonele problema care acumuleaza cea mai multa grasime sunt lombarii (mai ales la barbati), pe abdomen si deasupra osului soldurilor (barbati), pe solduri (mai ales la femei), pe fesieri (femei), sub pliul gluteal (partea de jos a feselor) si coapse (femei). Acumularea de grasime este cauzata, desigur, de lipsa activitatii fizice SI obiceuri nutritionale proaste. 

Pentru a iti imbunatati aspectul fizic poti face 3 lucruri

  1. Intareste muschii din zonele problema.
  2. Mai mult cardio pentru a creste arderile grasimilor (sprinturi sau alta forma de HIIT).
  3. Iti corectezi dieta (gasesti la noi pe site o multime de sfaturi si strategii nutritionale pentru a slabi).

Desigur, ca sa obtii rezultate bune este nevoie de toate aceste 3 componente. In privinta antrenamentelor cardio evita efortul de intensitate mica facut perioade lungi de timp. In schimb fa sprinturi sau efort pe intervale de intensitate in care alternezi intre explozii de energie foarte intense si perioade de efort lejer, de recuperare inainte de urmatoarea explozie de energie.

Dar sa arzi grasimea nu este suficient pentru un aspect ferm si tonifiat: muschii trebuie intariti. Nu poti obtine asta decat prin antrenamente cu greutati.

Un alt sfat este de a face zilnic contractii izometrice (precum strangerea puterncia a feselor). Sa iti incordezi puternic fesele 10-30 de secunde de cateva ori de-a lungul zilei este o modalitate simpla de a grabi rezultatele. Nu va inlocui antrenamentele cu greutati, le va completa.

Acum sa vedem ce exercitii iti lucreaza cel mai intens fesierii si tot lantul posterior (adica si femuralii si lombarii).

1 - Extensii cu tras

extensii cu tras pentru fund puternic

Este un exercitiu care lucreaza tot lantul posterior, plus brate! Faci o hiperextensie si un ramat cu gantere in acelasi timp. Simplu si eficient.

2 - Extensia soldurilor pe mingea elvetiana

exercitiu fund

Poate ca acest exercitiu arata simplu, dar este foarte provocator. Intareste fesieriii, femuralii si lombarii imbunatatind si stabilitatea.

3 - Indreptari

indreptari femei fund

Un exercitiu foarte bun pentru partea inferioara si spate. Iti lucreaza mai multi muschi deodata din aproape tot corpul. Ai grija sa pui accent pe o executie cat mai corecta pentru a nu te accidenta. 

4 - Abductia si extensia piciorului

exercitiu greu fund

Pentru acest exercitiu pune o banca in fata unui scripete aflat in pozitia de jos. Ataseaza de glezna cablul si du piciorul in afara si spate, incordand fesierii in pareta de sus. Acest exercitiu lucreaza toti cei 3 muschi gluteali.

5 - Hiperextensii inverse

Un exercitiu grozav pentru lantul posterior si chiar recuperarea dupa accidentari la spate. Din pacate este nevoie de un aparat special care nu se gaseste in toate salile de fitness.

anti-celulita

6 - Flexia picioarelor din culcat

Un exercitiu de izolare al femuralilor. Foarte bun pentru echilibrarea fortei dintre coapsa si femural, reducand riscul de accidentari.

7 - Extensia piciorului in spate

Un exercitiu simplu dar eficient la construirea fesierilor si femuralilor. Cel mai bun mod de executie este de a exploda cand duci piciorul in spate, si apoi sa revii lent la pozitia de start. Pentru a pune accent cat mai mare pe fesieri mentine 1-2 secunde contractia cand ai piciorul complet extins in spate.

8 - Good Morning Zercher

good morning zerher fesieri

Un exercitiu mai putin cunoscut, dar extrem de eficient la intarirea si dezvoltarea lantului posterior, si implicit a fesierilor. Pentru a il face cat mai eficient impinge in spate soldurile cat mai mult si mentine tibiile perpendiculare pe podea.

Aceste exercitii extrem de eficiente iti vor imbunatati cu siguranta aspectul fizic si iti vor tonfia fundul. Incearca sa incorporezi aceste exercitii in antrenamentele tale cel putin 3 luni

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

5 exercitii cu benzi elastice pentru fesieri si picioare 5 exercitii cu benzi elastice pentru fesieri si picioare Nu ai acces sau nu vrei sa folosesti greutati mari in sala de forta? Aceste 5 exercitii cu benzi elastice le pot inlocui! 13 Mar, 2020
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
10 minute de dealuri 10 minute de dealuri Daca esti pasionata de alergare si fitness si vrei sa mai dai jos cateva kilograme, iata un program de antrenament pe banda de alergare care te va ajuta! 20 Feb, 2020
Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Femeile gravide pot fi in continuare active si face exercitii fizice, dar trebuie sa urmeze anumite reguli si sa nu exagereze cu intensitatea efortului. 11 May, 2017
trucuri pentru femeile care nu au mult timp sa se antreneze Trucuri pentru femeile care nu au mult timp sa se antreneze Ai putin timp la dispozitie sa te antrenezi? Incearca aceste 5 trucuri si transforma un antrenament scurt intr-o sesiune intensa si eficienta. 03 Sep, 2020
antrenament cu greutati pentru femei sexy Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura. 22 Feb, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.