Vrei sa slabesti? Ar trebui sa umbli la dieta. Dar si antrenamentele ajuta, ele fiind catalizatorul arderilor grasimilor.
Antrenamentele in sine au destul volum sa promoveze si hipertrofia, pentru ca asa se ard mai multe calorii si la final nu o sa ajungi doar o versiune mai mica a ta, ci sa fii cat mai definit muscular.
Vei merge 3 zile pe saptamana la sala iar in zilele de odihna o sa ai activitati fizice usoare pentru a te recupera mai bine si a arde ceva calorii.
Perioadele de odihna trebuie sa fie intre 10 secunde si 90 de secunde. Daca te simti gata sa ataci urmatorul set dupa doar 30 de secunde, fa-o! Dar nu sta niciodata mai mult de 90 de secunde.
Foloseste o greutate de 70-85% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Saptamanal incearca sa cresti greutatile folosite.
Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu A1, A2, A3) se fac in superset, adica fara odihna intre ele; se trece de la un exercitiu la altul.
HIIT pe banda de alergare: Seteaza banda la o viteza provocatoare. Fa 10-15 minute de intervale de viteza de 10 secunde cu inetrvale foarte usoare de 20 secunde.
Ziua 2 - odihna activa: jogging usor, 4-5 km.
Saritul corzii 10-15 minute.
Ziua 4 - odihna activa: Mers, 4-5 km
Ziua 5
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| A. Genuflexiuni cu bara in spate |
3 |
12, 10, 8 |
| B. Impins cu gantere din inclinat |
3 |
12, 10, 8 |
| C. Ramat cu bara din aplecat |
3 |
12, 10, 8 |
| D. Ridicari laterale cu gantere |
3 |
12, 10, 8 |
| E. Flexii cu bara dreapta |
3 |
12, 10, 8 |
| F. Presa franceza |
3 |
12, 10, 8 |
HIIT la aparatul de vaslit: 15-20 minute, intervale de 30 de secunde intense si 30 de secunde efort de joasa intensitate.
Ziua 6 - 1,6 km contra cronometru: alearga 1,6 km cat de repede poti; cronometreaza-te. Data viitoare incearca sa iti bati timpul.
Ziua 7 - Odihna.
Referinte