Efort aerob sau anaerob pentru a scapa de burta?

Publicat in

Ca sa omor suspansul inca de la inceput: efortul anaerob este mai eficient decat cel aerob, pentru a arde grasimi. In acest articol vei gasi 8 motive pentru care sa favorizezi acest tip de efort pentru a slabi.

Scapa rapid de grasimea de pe burta si fii mai sanatos prin exercitii cu greutati si intervale de mare intensitate. Cercetari amanuntite arata ca cea mai buna modalitate de a scapa de grasimea de pe abdomen este sa te antrenezi cu intervale scurte, dar intense, de exercitii, un stil care acceseaza mai mult sistemul energetic anaerob decat pe cel aerob.

Cel mai rapid si eficient arzi grasimea de pe burta daca faci exercitii la intensitate mare, dar variata, cu un volum de antrenament ridicat. Asta nu inseamna ca trebuie sa petreci zilnic ore in sala de forta. Mai putin de o ora, cateva zile pe saptamana, poate avea rezultate spectaculoase, daca faci ce trebuie si cum trebuie.

Iata mai jos opt motive pentru care sa te antrenezi cu greutati si sa faci sprinturi, in loc de a petrece ore intregi facand exercitii aerobice.

#1: Arde mai multa grasime de pe burta prin sprinturi

Un numar mare de studii sustin ideea ca antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT - high-intensity interval training) reprezinta cea mai buna forma de exercitii fizice pentru a arde grasimea de pe burta. In contrast, un grup de cercetatori care au facut mai multe experimente privind comparatiile dintre efortul aerob si cel anaerob, si eficienta lor in arderea grasimii abdominale, au concluzionat: "Dezamagitor, exercitiile aerobe au dus la o pierdere nesemnificativa de tesut adipos".

Motivul pentru care antrenamentul anaerob pe intervale functioneaza asa eficient este ca obliga organismul sa se adapteze metabolic - corpul este nevoit sa arda grasime pentru a sustine nivelul de intensitate la care trebuie sa lucreze. Ridica si nivelele de energie consumata in urmatoarele 24 de ore dupa antrenament, lucru care are un impact dramatic asupra grasimii de pe burta. 

De exemplu, un studiu din 2008, care a presupus urmarea unui program HIIT timp de 6 saptamani, a dus la cresterea grasimii arse in timpul exercitiilor fizice cu 12% si a diminuat oxidarea carbohidratilor - un lucru favorabil atunci cand se urmareste slabirea. Mai impresionant, un studiu din 2007 a aratat ca in doar doua saptamani, femei active care au facut antrenamente pe intervale, au inregistrat o crestere de 36% a folosirii grasimilor pentru energie in timpul exercitiilor.

Antrenamentul pe intervale de intensitate este asa de eficient in a arde grasimile, comparativ cu efortul aerob, pentru ca acceseaza cai energetice diferite. Mai simplu, efortul aerob tinde sa arda intai carbohidratii si sa activeze cai energetice care descompun tesutul muscular, pe cand exercitiile de mare intensitate precum cele cu greutati sau sprinturile vor arde un procent mai mare de grasimi, vor imbunatati productia de enzime care descompun grasimile si vor activa cai care duc la dezvoltarea tesutului muscular.

Un alt motiv pentru care exercitiile anaerobe pe intervale sunt mai bune pentru a arde grasimea de pe burta, este ca acestea cresc consumul excesiv de oxigen de dupa antrenament (EPOC). Antrenamentele anaerobe produc un EPOC mult mai mare, pentru ca celulele musculare care sunt antrenate trebuie intai sa refaca factorii fiziologici din inetriorul celulei, ceea ce se transpune intr-un consum energetic foarte mare.

#2: Scapa de grasimea de pe burta cu sprinturi - dovada

Iata dovezi ca antrenamentul anaerobe pe intervale este mai bun pentru arderea grasimilor:

  • Un program HIIT de 12 saptamani a dus la diminuarea cu 17% a tesutului adipos de pe burta, la tineri supraponderali. Subiectii au ars 1.5 kg de grasime de pe burta si 2 kg de grasime totala, in timp ce au dezvoltat 1 kg de masa musculara. Arderile grasimilor au crescut cu 13% datorita programului de 20 de minute de bicicleta statica, de 3 ori pe saptamana. Antrenamentul presupunea un sprint de 8 secunde, urmat de o pauza de 12 secunde; intervalele erau repetate pentru un total de 60 de sprinturi. 
  • Acelasi program de sprinturi pe bicicleta, care dura 20 de minute, a dus la arderea a 2,5 kg de grasime intr-o perioada de 15 saptamani, subiectii au fost fete tinere, iar majoritatea grasimii arse a provenit de pe picioare si zona abdominala. Programul de antrenament pe intervale de mare intensitate a fost comparat cu un program de aerobic la intensitate constanta, care nu a produs niciun rezultat. 
  • Un studiu de 16 saptamani a pus sportivi antrenati sa urmeze fie un program de sprinturi, fie unul de aerobic la intensitate constanta, de patru ori pe saptamana. Antrenamentele de sprinturi au variat zi de zi, dar un exemplu arata cam asa: 10 sprinturi de 30 de secunde, cu 90 de secunde pauza intre ele. Grupul care a facut sprinturi a pierdut 16% sau 1 kg de grasime viscerala si 2 kg de grasime totala, comparativ cu grupul care a facut efort aerob si nu a pierdut niciun procent de grasime de pe abdomen, dar a ars 1.4 kg de masa fara grasime. Grasimea arsa de pe burta pare a fii putina, dar trebuie tinut cont ca participantii erau sportivi fara procente mari de grasime, deci aveau mai putina grasime pe abdomen de unde sa slabeasca, comparativ cu cineva supraponderal.
  • Un program de antrenament pe intervale, de 8 saptamani, cu intervale atat de intensitate mare cat si moderata, a dus la descresterea grasimii de pe burta cu 44 de procente, la barbati aflati la varsta a doua si care sufereau de diabet de tip 2. Subiectii si-au crescut musculatura coapselor cu 24% si si-au imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 58% - imbunatatiri majore care subliniaza celelalte mecanisme implicate in reducerea statului adipos de pe burta (construirea de masa musculara, sensibilitatea la insulina si controlul zaharurilor din sange).

#3: Sprinturile dureaza mai putin decat exercitiile aerobe

Nu numai ca sprinturile te ajuta sa arzi mai multa grasime de pe abdomen, dar fac asta mai rapid si cu un timp de antrenament mai mic. Se arde mai multa grasime cu antrenamentele pe intervale de 20-25 de minute, decat cele aerobe de 40-50 de minute. 

Intrevalele anaerobe sunt de preferat exercitiilor aerobe; doza estimativa de exercitii aerobe pentru a arde grasimea de pe burta insumeaza 3780 de calorii arse pe saptamana. Este un volum imens de exercitii fizce, care ar presupune o ora de pedalat la intensitate moderata, pe bicicleta statica, timp de 7 zile pe saptamana. Asta pentru a arde cam 550 de calorii pe zi, ca sa poti slabi 500 de grame pe saptamana. 

In mai putin de jumatate din acest timp poti obtine rezultate mai bune folosind sprinturi. Participantii la un studiu au facut fie 20 de saptamani de aerobic, fie 15 saptamani de intervale (15 sprinturi a cate 30 de secunde) si au pierdut de noua ori mai multa grasime si cu 12% mai multa grasime viscerala, decat grupul aerob.

Ce este cel mai interesant aici este ca, costul energetic al programului aerob, pe toata durata experimentului, a fost de 28661 de calorii, pe cand cel al programului pe intervale a fost de 13614 calorii. In mai putin timp, grupul care a facut intervale a ars mai multa grasime; cum explica cercetatorii asta? Prin o oxidare mai eficienta a grasimilor si EPOC mai mare, care au dus la arderi calorice crescute si in afara antrenamentelor. Dar, un rol foarte important il are si raspunsul hormonal, care este mult mai bun in cazul intervalelor.

#4: Sprinturile imbunatatesc raspunsul hormonal

Sprinturile pe intervale si exercitiile anaerobe in general iti imbunatatesc intregul sistem endocrin. Ambele metode de antrenament sporesc sensibilitatea celulelor la insulina, facand din antrenamentul anaerob un tratament eficient contra diabetului.

Poate ca cel mai important, exercitiile anaerobe cresc nivelele hormonului de crestere (GH) - un hormon arzator de grasimi, foarte puternic, care ajuta la refacerea tesuturilor si construirea muschilor - mai mult decat cele aerobe. Hormonul de crestere este eliberat de corp in cantitati mult mai mari ca raspuns la stresul fizic care depaseste pragul lactic, acesta fiind motivul pentru care sprinturile intense sunt asa eficiente.

Incinereaza grasimile

Un alt hormon numit adiponectina, care este eliberat din celulele grase in timpul exercitiilor fizice, ajuta si el la arderea grasimilor. De fiecare data cand executi contractii musculare fortate, adiponectina este eliberata, si apoi corpul produce o substanta numita PGC1, care este ca un intrerupator general care imbunatateste functiile musculare si metabolice, prin urmare arzand grasime abdominala. Antrenamentul anaerob este mai eficient in a creste nivelele de adiponectina si PCG1 pentru a arde grasimi, din moment ce sprinturile si antrenamentul cu greutati necesita contractii musculare foarte puternice. 

#5: Antreneaza-te cu greutati pentru a scapa de grasimea de pe burta

Ca sa ai o sectiune mediana supla si definita, trebuie sa te antrenezi cu greutati, avand un volum mare de antrenament, utilizand grupe mari de muschi, si perioade mici de odihna intre seturi. Acest tip de antrenament intens metabolic este grozav in a induce eliberarea de hormon de crestere si arderea grasimii de pe burta. Nu inseamna ca trebuie sa petreci ore multe in sala de forta. Vei avea rezultate de la un program de antrenament care include componentele:

  • Exercitii multiarticulare precum genuflexiuni complete, indreptari, fandari, fandari bulgaresti, urcari pe scarita, tractiuni, prese pentru piept cu haltera sau gantere. Fa-le la fiecare antrenament; adauga exercitii de izolare doar daca timpul iti permite.
  • Antreneaza-te cu un volum ridicat - fa mai mult de 4 seturi pe exercitiu. Tinteste catre 24-32 de seturi totale la fiecare antrenament.
  • Antreneaza-te la intensitate mare - include antrenamente la care folosesti 70-85% din forta maxima (forta maxima fiind reprezentata de greutatea cu care poti face o singura repetare).
  • Perioade mici de odihna (30-60 de secunde) si mereu sa ai un exercitiu de final care sa te duca la epuizare pentru un raspuns cat mai bun de GH (25 de repetari la genuflexiuni, sau 2 minute de facut presa pentru picioare, de exemplu).
  • Numara cadenta (tempo) la fiecare exercitiu pentru a aplica pe muschi o anumita tensiune. In general, opteaza pentru cadente eccentrice, lungi (4 secunde), si cadente excentrice cat mai scurte, explozive. Cu alte cuvinte, coboara cam in 3-4 secunde greutatea, si ridic-o cat de repede poti.
  • Sa ai 3-4 ore totale de antrenament pe saptamana, care includ antrenamentul cu greutati si cateva sesiuni scurte de sprinturi.

#6: Antrenamentul anaerob produce mai putin cortizol pentru arderi mai mari ale grasimii abdominale

Cortizolul este hormonul de stres care este eliberat atunci cand esti aflat atat sub stres fizic cat si psihic. Studiile arata ca acest hormon este mult mai crescut la sportivii de anduranta, cei a caror activitate sportiva este preponderent bazata pe efort aerob. Deci, nivelele de cortizol sunt mai crescute la efortul aerob decat la cel anaerob. SI efortul anaerob duce la cresterea cortizolului, dar in acelasi timp se elibereaza si hormoni precum GH sau testosteron, care contracareaza efectele negative ale cortizolului. 

Daca nivelele hormonului de crestere si testosteronului NU sunt ridicate, atunci cortizolul invadeaza tesuturile, avand un efect catabolic, care duce la degradarea muschilor si acumularea de grasime. Daca faci efort aerob fara efort anaerob, vei pierde tesut muscular, iti vei descreste rata metabolica si te vei ingrasa. Mai rau, nivele mari de cortizol duc la inflamatii crescute, ceea ce favorizeaza depozitarea grasimilor in zona abdominala.

#7: Antrenamentele anaerobe sunt mai distractive si mai putin plictisitoare decat cele aerobe

Antrenamentele pe intervale de mare intensitate si cele cu greutati dureaza mai putin si sunt mai variate decat antrenamentele aerobe. Nu numai ca faci o varietate mare de exercitii in timpul unei sesiuni de antrenament cu greutati, dar te si chinui sa atingi recorduri personale. Si cand vezi si efectele benefice, care tranforma o burta mare intr-un abdomen plat, vei fii si mai motivat sa continui.

Chiar daca sprinturile pot fii solicitante mental (necesita multa vointa) sunt scurte, si majoritatea cred ca intervalele sunt mai putin plictisitoare decat antrenamentele de anduranta. Plus, majoritatea oamenilor se simt bine cand fac ceva ce ii umple de putere si le permite sa isi atinga propriile limite. Gaseste-ti pe cineva cu care sa te antrenezi, care sa te motiveze sa treci peste partile grele, si retine ca daca muncesti intens si destept rezultatele vor veni rapid.

#8: Amesteca tehnici modificate de antrenament tip strongman, protocoale diferite de antrenamente cu greutati si sprinturi

Cateva sugestii suplimentare de antrenamente anaerobe:

  • Incearca antrenamente de tip strongman, modifcate: fa sprinturi cu o sanie speciala atasata de tine, rastogoliri de cauciucuri, sau (cel mai la indemana) mersul fermierului.
  • Amesteca antrenamente cu greutati cu circuite si superseturi, care au perioade de odihna foarte scurte. De exemplu, fa superseturi cu 10 secunde pauza cand treci de la exercitiul agonist la cel antagonist, si 60 de secunde pauza intre seturi. Sau, un alt exemplu de astfel de tehnica sunt circuitele care elibereaza hormon de crestere
  • Fa un antrenament de sprinturi in care faci 20 de secunde sprinturi la capacitate maxima, cu 10 secunde pauza. Fa 4 seturi, si fiecare set sa contina 4 sprinturi. Pauza dintre seturi sa fie de 3-4 minute.
  • Incearca sa faci scari; alearga in sus pe ele cat de repede poti (de preferat doua deodata) si apoi coboara-le in pas de jogging, iar cand ajungi jos urca-le imediat, fara odihna (te odihnesti in timpul coborarii). Daca nu ai disponibile scari, poti face acelasi lucru si pe un deal. Fa 8-16 repetari.
  • Incearca sprinturi de anduranta, 6-8 sprinturi de cate 200 de metrii fiecare (cam 30 de secunde dureaza unul). 3-4 minute de recuperarte intre seturi. 

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.