5 surse proteice ideale pentru slabit

Publicat in

Aici vei gasi 5 sugestii de alimente sanatoase si care iti vor asigura necesarul proteic pentru a arde grasimea in exces si a avea un corp mai bun si mai frumos.

Sa dai jos surplusul de grasime si sa ai un corp suplu si musculos nu inseamna sa te infometezi si sa petreci ore intregi, zi de zi, in sala de forta. 

Inseamna sa mananci alimentele corespunzatoare, care te vor energiza, te vor face sa te simti satul, si iti vor furniza cei mai multi nutrienti per calorie. Alimentele bogate in proteine sunt cele mai bune surse pentru a indeplini toate cele trei criterii de mai inainte. Intreaga dieta ar trebui sa pivoteze in jurul lor. 

Desigur, si carbohidratii si grasimile sunt importanti, si au multe avantaje in ceea ce priveste schimbarea infatisarii corpului, dar proteinele merita o atentie mai mare datorita urmatoarelor motive:

  • ridica metabolismul pentru ca necesita mai multa energie pentru a fi digerate decat carbohidratii sau grasimile.
  • sunt satioase, pentru ca dupa ce le mananci se elibereaza hormoni intestinali care dau senzatia de satul.
  • ajuta la controlul glicemiei si insulinei, scazand pofta de carbohidrati.
  • declanseaza sinteza proteinelor, conservand sau crescand masa musculara slaba, astfel corpul arde mai multe calorii in repaus.

Dar nu toate alimentele proteice sunt la fel. Alimentele difera in functie de rata de digestie si continutul de nutrienti, de aceea cele mai importante intrebari pe care ar trebui sa ti le pui inainte de a manca ceva sunt:

  1. Este acest aliment bogat in nutrienti?
  2. Pot sa diger cu usurinta acest aliment?

Va voi da 5 alimente bogate in proteine, pline de nutrienti si usor digerabile, si vom discuta despre cum va pot ajuta. Dar fiti atenti la doua lucruri:

  • Toleranta indiviuduala la alimentele proteice variaza in functie de genetic, de aceea ce poate cineva digera fara probleme, altcuiva ii poate pica prost.
  • Activitatea fizica, in special antrenamentul  de forta (cu greutati sau anaerob de mare intensitate, precum HIIT), este o necesitate pentru un corp bine dezvoltat si sanatos. Trebuie sa te antrenezi!

#1 Oua

Ouale sunt o sursa ideala de proteine, fiind considerate (din punct de vedere stiintific), cea mai calitativa sursa proteica pentru ca au o multitudine de aminoacizi care sunt folositi de corp pentru a repara tesutul muscular. Pe langa asta, au si multi nutrienti pentru creier si grasimi benefice. Cand le pui toate cap la cap obtii un superaliment care te va mentine satul si iti va aduce corpul mult visat.

Iata cateva fapte despre oua:

  • Sunt pe locul doi la concentratiile de leucina, dupa lapte, care este cel mai important aminoacid pentru construirea masei musculare.
  • Contin colina, care este folosita de corp pentru a face un neurotransmitator foarte important numit acetilcolina care imbunatateste functiile creierului si este benefic pentru mentinerea motivatiei.
  • Colina ajuta si ficatul sa se detoxifice si sa evite acumularea grasimii, iar un ficat sanatos inseamna ca vei avea un metabolism mai bun si vei produce mai eficient energie.
  • Ouale sunt bogate in doua vitamine importante: D si K, care sunt solubile in grasimi, ceea ce inseamna ca ouale reprezinta o sursa a acestor vitamine cu o rata foarte mare de absortie. Ambele vitamine sunt necesare pentru constructia tesutului osos, si vitamina D este implicata in metabolismul si devzoltarea tesutului muscular, din punct de vedere calitativ si al fortei.
  • Ouale sunt bogate in antioxidanti precum seleniu, luteina si zeaxantina, care reduc inflamatiile din corp sustin sanatatea generala.

Ouale se prezinta bine si in experimentele despre slabit si daca le mananci iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina si metabolismul.

Un studiu a constatat ca persoanele care au mancat trei oua pe zi in timpul unei diete sarace in carbohidrati au ars mai multa grasime (5 kg in 12 saptamani), decat persoanele care au urmat doar o dieta saraca in carbohidrati, fara oua.
Sa mananci oua la micul dejun, in loc de un covrig, are ca efect o toleranta mai mare la glucoza si senzatie de satietate mai mare la mesele din timpul zilei. Ouale cauzeaza eliberarea de hormoni care te mentin satul si imbunatatesc productia de energie, scazand sansele de a manca prea mult in timpul meselor.
Ouale sunt o sursa porteica valoroasa pentru sportivi. Consumul de oua stimuleaza sinteza proteinelor, ajuta la recuperarea dupa efort fizic si imbunatatesc productia de energie.

#2 Proteina din zer

Probabil ca deja stii ca proteina din zer este cea mai buna proteina "sportiva" pentru ca stimuleaza sinteza proteinelor mai mult decat alte surse de proteine, si si-a dovedit calitatile in multe studii pe termen lung. Alaturi de oua, proteina din zer are cel mai mare procentaj calitativ. Proteina din zer este usor digerabila si contine multi aminoacizi implicati in construirea masei musculare, reglarea metabolismului si sustinerea sistemului imunitar. 

Poate ca nu stii ca este un superarzator de grasimi si are cateva beneficii terapeutice. Doctorii il folosesc in medii spitalicesti pentru tratarea diabetului, stimularea activitatii mitocondriale, reducerea tensiunii arteriale, tratarea intestinelor, prevenirea degradarii musculare la varstnici, tratarea cancerului si imbunatatirea urmatoarelor: nivelul antioxidantilor, functionarea arterelor, colesterol si sanatatea oaselor.

Nu vom intra in detalii privind efectele curative ale proteine din zer. Dar iata ce ne intereseaza pe noi cu adevarat, efectele asupra compozitiei corpului:

  • Stimuleaza arderea grasimilor si are un efect termic mai mare decat alte suplimente proteice, ceea ce inseamna ca atunci cand o consumi arzi mai multe calorii
  • Consumata cu regularitate, duce la cresterea tolerantei la glucoza si imbunatatirea sensibilitatii la insulina, chiar si la diabetici. Este un aspect foarte interesat pentru ca zerul, ca toate lactatele, este foarte insulinogen, ceea ce inseamna ca duce la o eliberare de insulina mai mare decat te-ai astepta. De exemplu, suplimentarea cu proteina din zer a dus la pierderea de tesut adipos la persoane obeze, in absenta exercitiilor fizice. La finalul studiului nivelele de insulina erau mai mici si subiectii au raportat ca se simt mai putin flamazi dupa ce consuma proteina din zer.
  • Proteina din zer poate reduce pofta de alimente grase si bogate in carbohidrati; sa constatat ca daca este luata inainte de a manca pizza, duce la o descrestere a cantitatii de pizza mancata. Comparativ cu un  grup de control, o doza de 40 de grame de proteina din zer a dus la un consum mai redus cu 100 de calorii, chiar si cand au fost adaugate si caloriile proteinei din zer.
  • Dovezile beneficiilor pierderii in greutate, daca se consuma proteina din zer pe termen lung, sunt aratate de doua studii. In unul din ele subiectii au luat proteina din zer fara a face exercitii fizice si au slabit mult mai mult decat un grup care a luat proteina din soia. Intr-un studiu facut pe baschetbaliste profesioniste, cele care au luat proteina din zer si s-au si antrenat, au slabit mai mult decat cele care s-au antrenat si au luat proteina din soia.

Incinereaza grasimile

#3 Carne de la vita hranita cu iarba

Carnea de vita confera un profil bun de aminoacizi esentiali (este plina de aminoacizi cu lanturi ramificate, leucina, isoleucina si valina) si se comporta bine in studiile de profil.

Carnea de la vita hranita cu iarba (comparativ cu cea hranita cu grane) abunda in nutrienti non-proteici. Este bogata in grasimi omega-3 care se gasesc si in peste, carnitina (nutrientul care ajuta la folosirea grasimii ca sursa de energie), glutamina (cunoscut de culturisti pentru proprietatile anabolice si de stimulare a sistemului imunitar), glicina si glutation (sustin sistemul imunitar) si CLA.
Contine si zinc (pentru nivele androgene sanatoase), fier (productia energiei) si magneziu (lupta cu stresul).

Toate cele de mai sus fac din carnea de vita o unealta utila pentru compozitia corpului:

  • Carnea de vita ajuta la construirea muschilor. 
  • Consumul de carne de vita scade senzatia de foame, actionand asupra hormonilor de foame si a cailor neuronale care cauzeaza senzatia de foame.
  • Consumul regulat de carne de vita, atunci cand se creeaza un deficit caloric (fie prin dieta, fie prin exercitii fizice) duce la o scadere mai mare a stratului adipos, fata de situatia in care s-ar crea doar deficitul caloric, fara consumul de carne de vita.

#4 Somon si alti pesti de apa rece

Se poate spune ca somonul, tonul si sardinele fara contaminanti sunt cele mai bune alimente pentru slabit, avand cel mai mare continut de grasimi omega 3. Dar acest articol este despre proteine. Si aici pestele se ridica la inaltime. Somonul are 20 de grame de proteine pe portie, cu putin mai putine decat vita. Somonul contine o gama larga de aminaocizi si este mai bogat in BCAA decat carnea de pui. Este bogat si in nutrienti, avand doze sanatoase de niacina, Vitamina B12, seleniu, potasiu si fier. 

Pestele se comporta foarte bine in studiile care au ca scop reducerea grasimii si inflamatiilor:

  • Europeni tineri, a caror principala sursa de proteine a fost somonul sau codul, au ars mai multe grasimi si au redus stresul oxidativ mai mult decat cei care doar au redus caloriile.
  • Un al doilea studiu a aratat rezultate similare, grupul care a mancat peste avand rezultate mai bune in arderea grasimilor. In mod interesant, nivelul inflamatiilor s-a redus cel mai mult la cei care au consumat somon, pe cand in studiul anterior s-a redus mai mult la cei care au consumat cod.
  • Cercetatorii nu au spus de ce codul si somonul sunt atat de eficienti in reducerea inflamatiilor, dar citeaza beneficiile grasimilor din fructele de mare si pesti. Mai mult, pestele este bogat in aminoacizi si antioxidanti, precum taurina si arginina.

Ce vreau sa spun prin toate astea este ca varietate este foarte importanta intr-o dieta. Astfel se aduc o gama cat mai larga de nutrienti. Nu mancati doar cod si somon zilnic. Incercati si macrou, sardine, creveti, midii, scoici si pestei albi precum tilapia.

#5 Pui si pasari de curte

Puiul are cele mai multe proteine pe gram, dar este cel mai sarac in continutul de aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA), fata de celelalte alimente din lista noastra. De exemplu, 100 de grame de piept de pui fript are 1,8 grame de leucina, pe cand o portie de proteina din zer are dublu. Dar sa te concentrezi strict numai pe o anumita sursa de aminoacizi nu este productiv in viata reala, si varietatea mare de alti aminoacizi din pui, precum si grasimile mono si poli saturate fac din acest aliment unul util pentru slabit. 

De exemplu, un studiu facut pe femei supraponderala care au urmat o dieta de 1250 de calorii timp de 9 saptamani, a constatat ca cele care au avut ca principala sursa de proteine puiul, au slabit cel mai mult (5,6 kg sau 3,3%), comparativ cu grupurile care au mancat vita sau carbohidrati.

Grupul hranit cu pui a ajuns sa consume cele mai putine calorii pe parcursul studiului. Diferenta de calorii dintre grupul care a mancat pui si cel care a mancat vita a fost mica, dar e posibil ca gama mai variata de aminoacizi din pui sau efectul termic al proteinelor acestei carni sa fi determinat o schimbare mai mare in structura corpului. 

Cand alegem carnea de pui si de pasare in general, cel mai important este sa citim eticheta. Iata dupa ce sa te uiti:

  • Cand se specifica ca pasarile nu sunt crescute in custi, nu are nicio importanta in cazul de fata, pentru ca pasarile crescute pentru carne nu se tin in custi nici macar la fermele industrializate. Este o practica folosita la productia de oua. Deci, crescute la sol, sau fara custi are relevanta doar cand cumperi oua, nu si carne.
  • Carnea provenita de la marii producatori care este etichetata "crescute in aer liber", inseamna ca pasarile au acces sa iasa afara, dar asta nu garanteaza ca si ies vreodata. Daca cumperi carne etichetata astfel de la producatori mici, locali, sansele sunt mai mari ca pasarile sa fii iesit afara si sa se fi hranit natural.
  • Animalele crescute pe pasuni sunt de fapt crescute in aer liber, asa ca mai bine te uiti dupa astfel de etichete.
  • Eticheta "fara hormoni" este ireleventa. Nu a fost niciodata legal sa se administreze hormoni pasarilor. Vacile, in schimb, pot fi crescute cu hormoni.
  • "Fara antibiotice" este o afirmatie legitima, pentru ca pasarilor li se pot da antibiotice pentru a creste in greutate mai rapid.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.