Antrenament anti-stres

Publicat in

Un antrenament pentru persoanele care au parte de mult stres in viata de zi cu zi, si nu vor sa adauge si stresul unor antrenamente prea intense cu greutati.

Stresul poatea avea multe efecte neplacute asupra noastra, de la psihologice la fizice. Chiar si aspectul fizic are de suferit. Desi se spune ca stresul te ingrasa, nu o face in mod direct. Ci mai degraba raspunsul oamenilor la stres ingrasa.

De exemplu, cand esti stresat, cortizolul creste in timpul noptii si nu poti dormi bine. Iar cand nu dormi cum trebuie ajungi sa mananci mai multi carbohidrati simplii/procesati. 

Mai mult, cei stresati tind sa sara peste mese din lipsa de timp si penru ca mediul lor hormonal orpeste semnalele foamei. Dar, nemancand mare parte din zi, ajung sa manance mult prea mult seara si de regula alimente de proasta calitate. 

Toate acestea au un efect negativ si asupra masei musculare.  Exista cateva strategii pentru a face fata acestor probleme

1) Ia un supliment cu fosfatidilserina, acesta ajuta la reducerea cortizolului seara si regleaza somnul. Asta reduce pofta necontrolata de carbohidrati simplii. 

2) Incorporeaza in rutina ta activitati parasimpatice pentru a echilibra raspunsul la stres al sistemului nervos simpatic. Asta reduce ritmul cardiac, cortizolul si concentratiile de epinefrina si nor-epinefrina din corp. Reduce si sentimentul de "stres". Asta inseamna sa practici meditatie, yoga, plimbari in natura...in general activitati relaxante, minte-trup!

3) In final, ai grija sa mananci la 3-4 ore, pentru a tine sub control mancatul necontrolat. Asta previne ingrasarea legata de stres si degradarea masei musculare. 

In privinta unui antrenament prietenos cu o persoana aflata inr-o perioada stresanta a vietii sale, care sa o ajute, nu sa adauge si mai mult stres asupra corpului, ar arata ceva de genul asta.

Ziua 1 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Nu ar trebui sa dureze mai mult de 50 de minute daca respecti pauza dintre seturi (1 minut). 

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Impins cu haltera din culcat  8 3 1 minut
Ramat din sezut 8 3 1 minut
Flotari 2 10 1 minut
Ramat din atarnat 2 10 1 minut
Plank 2 30 secunde 1 minut

 

Ziua 2 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Te poti plimba sau merge cu bicicleta, poti face drumetii usoare, schi de tura, etc. Respira adanc si mentine ritmul cardiac sub 70% din maxim. Ritmul cardiac maxim se calculeaza cel mai usor scazand varsta ta din 220. 

Ziua 3 - Circuit/ stimulare sistem nervos simpatic

Poti face circuitul la sala, acasa sau in parc. Fa exercitiile A1...A5 fara oprire, unul dupa altul. Ia o pauza de 2 minute dupa exercitiul A5. Repeta circuitul de 5 ori in total. Nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 minute.

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
A1. Genuflexiuni cu saritura  5 20 secunde -
A2. Flotari cu rotatie 5 20 secunde -
A3. Saritul corzii 5 20 secunde -
A4. Fotari spiderman 5 20 secunde -
A5. Coreene 5 20 secunde 2 minute

Ziua 4 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute Yoga in ritm lent.

Ziua 5 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Indreptari cu bara hexagonala  8 3 1 minut
Fandari bulgaresti cu gantere 8 3 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 2 10 1 minut
Fandari in mers 2 10 1 minut
Rasuciri la cabluri din picioare 2 10 1 minut

Ziua 6 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Ziua 7 - odihna totala

Nu faci niciun el de activitate fizica. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
Forta mai mare la impinsul de la piept 8 saptamani pentru a creste forta pieptului Intrebarea "cu cat faci la piept" este pe buzele oricui se intereseaza de forta care o ai. Daca vrei sa raspunzi cu o cifra care sa lase guri cascate de uimire, urmeaza acest program de antrenament timp de 8 saptamani. 14 Feb, 2016
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Masa musculara si forta cu acest antrenament complex Antrenament pentru masa musculara si forta Un antrenament de scoala veche, care lucreaza intregul corp la fiecare sedinta, in stilul culturistilor vechi precum Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu. 14 Feb, 2016
Antrenament strongman pentru masa musculara Antrenament strongman pentru masa musculara Antrenamentele modificate de strongman pot fi extrem de eficiente pentru marirea masei musculare si cresterea fortei. Aici gasesti patru exemple de astfel de antrenamente. 06 Aug, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.