Antrenament anti-stres

Publicat in

Un antrenament pentru persoanele care au parte de mult stres in viata de zi cu zi, si nu vor sa adauge si stresul unor antrenamente prea intense cu greutati.

Stresul poatea avea multe efecte neplacute asupra noastra, de la psihologice la fizice. Chiar si aspectul fizic are de suferit. Desi se spune ca stresul te ingrasa, nu o face in mod direct. Ci mai degraba raspunsul oamenilor la stres ingrasa.

De exemplu, cand esti stresat, cortizolul creste in timpul noptii si nu poti dormi bine. Iar cand nu dormi cum trebuie ajungi sa mananci mai multi carbohidrati simplii/procesati. 

Mai mult, cei stresati tind sa sara peste mese din lipsa de timp si penru ca mediul lor hormonal orpeste semnalele foamei. Dar, nemancand mare parte din zi, ajung sa manance mult prea mult seara si de regula alimente de proasta calitate. 

Toate acestea au un efect negativ si asupra masei musculare.  Exista cateva strategii pentru a face fata acestor probleme

1) Ia un supliment cu fosfatidilserina, acesta ajuta la reducerea cortizolului seara si regleaza somnul. Asta reduce pofta necontrolata de carbohidrati simplii. 

2) Incorporeaza in rutina ta activitati parasimpatice pentru a echilibra raspunsul la stres al sistemului nervos simpatic. Asta reduce ritmul cardiac, cortizolul si concentratiile de epinefrina si nor-epinefrina din corp. Reduce si sentimentul de "stres". Asta inseamna sa practici meditatie, yoga, plimbari in natura...in general activitati relaxante, minte-trup!

3) In final, ai grija sa mananci la 3-4 ore, pentru a tine sub control mancatul necontrolat. Asta previne ingrasarea legata de stres si degradarea masei musculare. 

In privinta unui antrenament prietenos cu o persoana aflata inr-o perioada stresanta a vietii sale, care sa o ajute, nu sa adauge si mai mult stres asupra corpului, ar arata ceva de genul asta.

Ziua 1 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Nu ar trebui sa dureze mai mult de 50 de minute daca respecti pauza dintre seturi (1 minut). 

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Impins cu haltera din culcat  8 3 1 minut
Ramat din sezut 8 3 1 minut
Flotari 2 10 1 minut
Ramat din atarnat 2 10 1 minut
Plank 2 30 secunde 1 minut

 

Ziua 2 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Te poti plimba sau merge cu bicicleta, poti face drumetii usoare, schi de tura, etc. Respira adanc si mentine ritmul cardiac sub 70% din maxim. Ritmul cardiac maxim se calculeaza cel mai usor scazand varsta ta din 220. 

Ziua 3 - Circuit/ stimulare sistem nervos simpatic

Poti face circuitul la sala, acasa sau in parc. Fa exercitiile A1...A5 fara oprire, unul dupa altul. Ia o pauza de 2 minute dupa exercitiul A5. Repeta circuitul de 5 ori in total. Nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 minute.

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
A1. Genuflexiuni cu saritura  5 20 secunde -
A2. Flotari cu rotatie 5 20 secunde -
A3. Saritul corzii 5 20 secunde -
A4. Fotari spiderman 5 20 secunde -
A5. Coreene 5 20 secunde 2 minute

Ziua 4 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute Yoga in ritm lent.

Ziua 5 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Indreptari cu bara hexagonala  8 3 1 minut
Fandari bulgaresti cu gantere 8 3 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 2 10 1 minut
Fandari in mers 2 10 1 minut
Rasuciri la cabluri din picioare 2 10 1 minut

Ziua 6 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Ziua 7 - odihna totala

Nu faci niciun el de activitate fizica. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Un antrenament foarte dur pentru masa musculara si forta Antrenament intens pentru masa musculara Este un program de antrenament foarte eficient in dezvoltarea masei musculare. Singura sa problema este timpul mic de odihna si recuperare, asa ca va fii nevoie sa puneti accent si pe nutritie si somn. 14 Feb, 2016
Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
antrenamentul faimosului culturist low ferrigno Antrenamentul lui Lou Ferrigno Lou Ferrigno este cunoscut ca fiind The Incredible Hulk. Aici gasesti antrenamentul pe care l-a folosit pentru a atinge nivelul de masivitate care i-a permis sa interpreteze un astfel de personaj. 14 Nov, 2017
Antreneaza-te acasa folosind gantere Antrenamente cu gantere facute acasa Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda. 14 Feb, 2016
Dezvolta-ti masa musculara a pieptului si spatelui antrenandu-te acasa Spate mare, piept mare, timp scurt O metoda de antrenament neobisnuita, care presupune doar greutatea propriului corp. Nici macar nu este nevoie sa te duci pana la sala. Oricat de uimitor ar parea aceasta abordare functioneaza, si functioneaza bine! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.