Antrenament anti-stres

Publicat in

Un antrenament pentru persoanele care au parte de mult stres in viata de zi cu zi, si nu vor sa adauge si stresul unor antrenamente prea intense cu greutati.

Stresul poatea avea multe efecte neplacute asupra noastra, de la psihologice la fizice. Chiar si aspectul fizic are de suferit. Desi se spune ca stresul te ingrasa, nu o face in mod direct. Ci mai degraba raspunsul oamenilor la stres ingrasa.

De exemplu, cand esti stresat, cortizolul creste in timpul noptii si nu poti dormi bine. Iar cand nu dormi cum trebuie ajungi sa mananci mai multi carbohidrati simplii/procesati. 

Mai mult, cei stresati tind sa sara peste mese din lipsa de timp si penru ca mediul lor hormonal orpeste semnalele foamei. Dar, nemancand mare parte din zi, ajung sa manance mult prea mult seara si de regula alimente de proasta calitate. 

Toate acestea au un efect negativ si asupra masei musculare.  Exista cateva strategii pentru a face fata acestor probleme

1) Ia un supliment cu fosfatidilserina, acesta ajuta la reducerea cortizolului seara si regleaza somnul. Asta reduce pofta necontrolata de carbohidrati simplii. 

2) Incorporeaza in rutina ta activitati parasimpatice pentru a echilibra raspunsul la stres al sistemului nervos simpatic. Asta reduce ritmul cardiac, cortizolul si concentratiile de epinefrina si nor-epinefrina din corp. Reduce si sentimentul de "stres". Asta inseamna sa practici meditatie, yoga, plimbari in natura...in general activitati relaxante, minte-trup!

3) In final, ai grija sa mananci la 3-4 ore, pentru a tine sub control mancatul necontrolat. Asta previne ingrasarea legata de stres si degradarea masei musculare. 

In privinta unui antrenament prietenos cu o persoana aflata inr-o perioada stresanta a vietii sale, care sa o ajute, nu sa adauge si mai mult stres asupra corpului, ar arata ceva de genul asta.

Ziua 1 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Nu ar trebui sa dureze mai mult de 50 de minute daca respecti pauza dintre seturi (1 minut). 

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Impins cu haltera din culcat  8 3 1 minut
Ramat din sezut 8 3 1 minut
Flotari 2 10 1 minut
Ramat din atarnat 2 10 1 minut
Plank 2 30 secunde 1 minut

 

Ziua 2 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Te poti plimba sau merge cu bicicleta, poti face drumetii usoare, schi de tura, etc. Respira adanc si mentine ritmul cardiac sub 70% din maxim. Ritmul cardiac maxim se calculeaza cel mai usor scazand varsta ta din 220. 

Ziua 3 - Circuit/ stimulare sistem nervos simpatic

Poti face circuitul la sala, acasa sau in parc. Fa exercitiile A1...A5 fara oprire, unul dupa altul. Ia o pauza de 2 minute dupa exercitiul A5. Repeta circuitul de 5 ori in total. Nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 minute.

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
A1. Genuflexiuni cu saritura  5 20 secunde -
A2. Flotari cu rotatie 5 20 secunde -
A3. Saritul corzii 5 20 secunde -
A4. Fotari spiderman 5 20 secunde -
A5. Coreene 5 20 secunde 2 minute

Ziua 4 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute Yoga in ritm lent.

Ziua 5 - Forta/stimulare sistem nervos simpatic

Exercitiu Seturi Repetari Pauza
Indreptari cu bara hexagonala  8 3 1 minut
Fandari bulgaresti cu gantere 8 3 1 minut
Flexia picioarelor din culcat 2 10 1 minut
Fandari in mers 2 10 1 minut
Rasuciri la cabluri din picioare 2 10 1 minut

Ziua 6 - Recuperare/stimulare sistem parasimpatic

30-60 minute de activitati fizice de joasa intensitate facute afara in natura sau intr-un mediu confortabil

Ziua 7 - odihna totala

Nu faci niciun el de activitate fizica. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metoda rapida de crestere a pieptului si spatelui Antrenament pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui Un antrenament excelent pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui. Metoda functioneaza pentru mai toata lumea, dar pentru cei care nu sunt obisnuiti cu efortul fizic intens poate fi prea avansata. 29 Aug, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
Un antrenament foarte dur pentru masa musculara si forta Antrenament intens pentru masa musculara Este un program de antrenament foarte eficient in dezvoltarea masei musculare. Singura sa problema este timpul mic de odihna si recuperare, asa ca va fii nevoie sa puneti accent si pe nutritie si somn. 14 Feb, 2016
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Antrenament strongman prietenos cu articulatiile Antrenament strongman prietenos cu articulatiile Te dor articulatiile atat de rau incat nu mai poti merge la sala de forta? Exista o solutie! Antrenamentele de tip strongman! 05 Nov, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.