Antrenament pentru gambe imense

Publicat in

Gambele sunt o grupa musculara foarte incapatanata. Necesita multa atentie pentru a creste. Aici gasesti unul din cele mai bune antrenamente pentru marirea gambelor.

Sa iti antrenezi eficient gambele necesita multa munca si dedicatie. Gambele, fiziologic vorbind, sunt problematice. Majoritatea celor care merg la sala sunt frustrati pentru ca gambele refuza sa creasca. Sunt si greu de antrenat, parametrii de incarcare fiind mult mai restrictionati fata de alte grupe musculare. Spre deosebire de o grupa precum bicepsii, la gambe ai un repertoriu de exercitii restrans. Din aceasta cauza trebuie sa fii mai atent in privinta manipularii repetarilor, seturilor si intervalelor de odihna pentru a avea cat mai multa diversitate. 

O alta problema o reprezinta raza mica de miscare a gambelor. Sa zicem ca faci genuflexiuni. Acest exercitiu are o raza de miscare foarte mare si poti varia tempoul (ritmul in care cobori si urci greutatile). De exemplu, poti face coborarea greutatilor in 3, 4, 5 sau chiar 6 secunde. Dar, cand lucrezi gambele coborarea si ridicarea greutatilor are loc intr-o raza de miscare mult mai restransa, asa ca este mai dificil sa variezi timpul de coborare. 

Antrenamentul care urmeaza este unul care va stimula cresterea pana si a celor mai incapatane gambe. Antrenamentul are doua zile pe saptamana, una de volum ridicat si una de volum scazut. Intre antrenamente se ia o pauza de 48 de ore. Apoi se repeta totul la 5 zile. De exemplu, poti face primul antrenament marti, antrenamentul doi joi si apoi urmatoarea marti repeti intregul proces. 

masa musculara mai multa

Ziua 1: Volum ridicat

Superset (se face exercitiul A1 si apoi se trece direct la A2, fara pauza)

  • A1) Ridicari pe varfuri din sezut, 3 seturi a cate 10-5-5 repetari (la fiecare set se fac 10 repetari urmate de doua seturi descrescatoare de 5 repetari fiecare - greutatea se reduce cu 50% la fiecare set descrescator). Tempoul este de 1010 (o secunda sa cobori greutati, fara pauza, o secunda sa le ridici si fara pauza se reia coborarea lor).
  • A2) Magarusul, 3 seturi de 30-50 repetari la un tempo de 10X0 (x-ul inseamna cat de rapid poti).

Pauza dintre superseturi este de 2 minute.

  • B) Ridicari pe varfuri din picioare, 10 seturi a cate 10-30 de repetari la un tempo de 11X0, pauza 10 secunde intre seturi. Dupa fiecare set se scade greutatea. Practic este un set extins, format din 10 mini-seturi descrescatoare.

Dupa acest antrenament probabil ca vei merge ca cineva de 80 de ani!

Ziua 2: Volum redus

Se face la 48 de ore dupa Ziua 1. 

3 seturi descrescatoare 

  • A) Ridicari pe varfuri din picioare, 3 seturi a cate 10-10-10 la un tempo de 1210*, pauza 90 de secunde intre seturi. Fiecare set e format din 3 mini-seturi de 10 repetari fiecare, cu o greutate cu 50% mai mica fata de cea folosita la setul anterior.

* pauza de 2 secunde se ia in pozitia de jos cu gamba complet intinsa, apasata de greutati. 

Acest antrenament aduce cresteri masive ale gambelor. Dupa cum se vede, se foloseste un numar mare de repetari. Prima zi de antrenament are 16 seturi si 250-510 repetari, iar a doua zi are 3 seturi si 90 de repetari. Ai grija mare sa nu introduci alte exercitii la antrenamente, pentru a nu te supraantrena.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.