6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala

Publicat in

Pentru a progresa in sala de forta trebuie sa faci exercitiile cat mai grele, nu cat mai usoare. Daca ai nevoie de un impuls nou pentru a creste, iata cateva metode de a iti eficientiza antrenamentele.

Nu o sa vorbim de programe de antrenament, ci mai degraba de cum sa faci mici modificari antrenamentelor actuale pentru a le creste eficienta. Pentru a avea noi progrese trebuie sa ingreunezi exercitiile pe care le faci in sala. Iata cum.

1. Seturi cronometrate

In loc sa numeri repetarile, da drumul la un cronometru si lucreaza contra timp. Poate suna ciudat, dar are un beneficiu major. Cand vei obosi va trebui sa te concentrezi pe mentinerea calitatii fiecarei repetari in loc sa tintesti catre un anumit numar de repetari

Mai mult, seturile cronometrate pun accent pe doi factori trecuti cu vederea cand vine vorba de cresterile musculare: tensiune si stres metabolic. 

Prin tinerea muschilor sub tensiune constanta si stres, provoci mai multe avarii musculare in timp ce se acumuleaza metaboliti in urma contractiilor musculare (stres metabolic). Fa seturi lungi, de 30-75 de secunde pentru a creste cat mai mult stresul metabolic. Asta inseamna sa folosesti o greutate mai mica, dar te mentine mai concentrat la fiecare repetare, ceea ce duce la o crestere mai mare a muschilor. 

Incearca asta: Fa genuflexiuni cu gantera la piept, 4 seturi a cate 40 de secunde fiecare set. Nu te ridica complet ci aproape complet, pentru a avea permanent muschii sub tensiune. 

2. Creste raza de miscare

Cresterea razei de miscare inseamna un efort mai mare din partea muschilor si articulatiilor, pentru a se contracta si stabiliza. Activarea muschilor va fi mai mare pentru ca si rezistenta va fi mai mare (datorita distantei mai mari pe care greutatile vor trebui sa o parcurga). 

Cresterea razei de miscare ingreuneaza exercitiile, fiind o metoda perfecta pentru cresterea masei musculare. Dar tehnica trebuie sa fie perfecta pentru a nu risca accidentari. 

Incearca asta: Daca folosesti doar haltere la antrenamente, incepi sa folosesti si gantere, precum impinsul cu gantere din culcat. asta creste raza de miscare a fiecarui brat si necesita o stabilizare mai mare. 

Pentru partea inferioara, incearca fandari inverse eventual stand urcat pe un stepper. Sau fa fandari bulgaresti cu piciorul din fata ridicat pe un stepper. Aceste metoda pot duce la o febra musculara foarte mare - fa cate 2-3 seturi de 8-12 repetari si palnifica-ti bine recuperarea. 

3. Fa miscari explozive

Daca ai facut numai antrenamente clasice de culturism, sa incepi sa faci exercitii explozive (precum cele olimpice) iti va aduce noi cresteri musculare. Nu te vei pompa de la ele si muschii nu te vor arde, dar asta nu inseamna ca nu sunt eficiente. 

Astfel de exercitii iti cresc eficienta sistemului nervos si stimuleaza o recrutare mai mare a fibrelor musculare. Prin ridicarea unor greutati mici cu o viteza cat mai mare sau a unor greutati mari cu intentia de a te misca cat mai exploziv, o mai mare portiune din muschi este activata in timpul efortului. 

Pe termen scurt, exercitiile executate exploziv activeaza unitatile motorii cu raspuns rapid, un tip de fibre musculare foarte puternice si cu un mare potential de marire. O recrutare mai mare inseamna folosirea de greutati mai mari si construirea de mai multi muschi. 

Cateva exemple:

Pe termen lung, exercitiile explozive iti permit sa recrutezi mai multe fibre musculare cu mai putin efort. Asta te face mai puternic. 

4. Fa pauza in punctele slabe

Gandeste-te la ultima data cand ai vazut pe cineva la sala facand genuflexiuni sau impins cu haltera. Probabil ca au coborat mai incet greutatile si au "sarit" inapoi. 

Adaugarea unei pauze ingreuneaza lucrurile, mai ales daca pauza este intr-un punct slab. Exemple comune sunt in partea de jos a genuflexiunii sau cand bara atinge pieptul la impins cu haltera

Pauza elimina un factor major - energia elastica inmagazinata in ligamente. Pentru a compensa pauza trebuie sa generezi forta pura, din punct mort. 

Aceasta metoda presupune descresterea greutatilor folosite, dar va duce la cresterea fortei generale. Dupa ce revii la antrenamentele normale te vei simti mai puternic si mai stabil. 

hormon de crestere natural

5. Scade baza de suport

O baza de suport ingusta necesita un echilibru si un control mai bun la multe exercitii. 

Exercitiile unilaterale precum fandarile sunt primele care vin in minte, dar se poate aplica si la cele bilaterale, precum apropierea picioarelor la genuflexiuni. Asta duce la tipare diferite de recrutare musculara si activare diferita a fibrelor musculare. Adica stimulul antrenamentelor este usor modificat, ceea ce te poate scoate dintr-o plafonare. 

In loc sa tii picioarele departate la o flotare sau cand faci scandura, apropie picioarele pana ce se ating. Aceasta scadere a bazei de suport necesita o stabilizare mai mare a trunchiului si ingreuneaza mentinera pozitiei corpului. 

6. Circuite metabolice

Circuitele presupun densitate. Asta inseamna sa faci mai mult in mai putin timp. Este o metoda foarte eficienta pentru definirea musculaturii; de regula presupune asocierea mai multor exercitii, cu odihna minima intre ele. 

Asta duce la cresterea stresului metabolic, arzand mai multe calorii si crescand stresul metabolic din muschi. Cand nu ai timp sau nu ai mult echipament la dispozitie, creeaza circuite metabolice ale intregului corp, pentru a creste dificultatea antrenamentului

Incearca asta:  Alege cate un exercitiu de impins, tras, unul pentru partea inferioara si unul pentru abdomen. Sa zicem flotari, tractiuni, fandari si scandura. Fa 4 seturi de cate 10 repetari pentru fiecare exercitiu si mentine 30-60 de secunde scandura. Odihna sa fie minima intre exercitii. 

Neajunsul principal al ingreunarii exercitiilor este ca trebuie sa ai o tehnica de executie perfecta. 

Referinte

  1. Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Articole din aceiasi categorie

Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Metoda 10-6-10 pentru masa musculara - antrenamente cu greutati pentru muschi Metoda 10-6-10 pentru masa musculara O noua unealta eficienta pentru a iti mari masa musculara si forta, RAPID! 02 Apr, 2019
Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Daca te dor umerii iata cum sa te antrenezi Cum te antrenezi cand ai un umar accidentat Accidentarile la umeri sunt frecvente si le resimti mai ales cand lucrezi pieptul. Iata cum sa folosesti echilibrul structural pentru a te putea antrena eficient in continuare. 11 Apr, 2016
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.