Aruncat

Publicat in

Principala grupa musculara lucratacvadriceps, umeri
Alti muschi lucratibiceps, femural, fesieri, lombari, trapez, triceps, gambe, antebrate, abdomen
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Aruncatul, alaturi de smuls, este o disciplina de baza in haltere. Este un exercitiu tehnic, compus din doua faze: pusul la piept si aruncatul deasupra capului.

pozitie de start
pozitie de final

1. Pune o haltera pe podea, si stai in fata ei, cu tibiile foarte aproape de ea. Picioarele sa fie deschise la nivelul umerilor. Apuca bara cu ambele maini, putin in afara picioarelor. Coboara soldurile, mentinand greutatea corpului pe calcaie. Spatele trebuie sa fie perfect drept, privirea inainte, pieptul scos in fata, si umerii usor trecuti de bara. Aceasta este pozitia de start.

2. Trage in sus haltera, impingand cu calcaiele in podea si extinzand picioarele. Spatele trebuie sa ramana la acelasi unghi, iar mainile sa fie mentinute drepte. 

3. Cand haltera a ajuns la jumatatea coapsei, extinde soldurile si printr-o usoara saritura (doar calcaiele se desprind de pe sol) accelereaza haltera folosind forta exploziva a soldurilor, genunchilor si gleznelor. Nu trebuie sa fie nevoie de a trage tare cu mainile de haltera pentru a o ridica; la final corpul trebuie sa fie complet drept, usor lasat pe spate si mainile tot intinse.

4. Acum tranzitioneaza in a treia faza a pusului la piept, prin ridicarea umerilor (ca atunci cand lucrezi trapezul) si flexarea bratelor cu coatele in exterior. Cand haltera ajunge la inaltimea maxima, trage-te agresiv sub bara si concomitent roteste coatele astfel incat sa ajunga tot sub bara. Pune bara la piept ca la o genuflexiune cu bara in fata; Adancimea la care te lasi pe vine in pozitia de genuflexiune depinde de inaltimea la care era bara cand ai inceput faza a treia a ridicarii. Haltera trebuie sa se odihneasca pe umerii adusi in fata, atingand usor gatul, si mainile sa fie relaxate. Continua sa cobori in pozitia de genuflexiune pana jos.

5. Imediat cum ai ajuns in pozitia de jos, impinge cu calcaiele in sol, si ridica-te cat de exploziv poti, pana ce corpul este perfect drept.

6. Acum incepe a doua faza a aruncatului, care ridica greutatea deasupra capului. Indoaie putin genunchii, fara a duce soldurile in spate. Lasa-te pe vine doar putin si ridica-te cat de puternic poti.

7. Impinge cu calcaiele in podea pentru a crea cat de multa forta si viteza poti, si ai grija sa feresti capul cand bara incepe sa se ridice de pe umeri.

8. Acum va exista un moment foarte scurt in care picioarele nu mai imping in mod activ in sol pentru a ridica haltera. Este momentul in care trebuie pozitionate pentru a primi haltera cand aceasta va reveni in jos. Trebuie efectuata o usoara saritura, in fandare, cu un picior in fata celuilalt. In aceasta pozitie, si cu bratele perfect drepte deasupra capului, bara va fi mentinuta pe loc. Se revine la pozitia de start, cu un picior langa celalalt.

ATENTIE! Este un exercitiu avansat, la care tehnica de executie conteaza foarte mult. Nu folositi greutati mari daca nu stapaniti perfect aruncatul; pot rezulta accidentari foarte grave!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ridicari turcesti Ridicarile trucesti reprezinta un exercitiu functional, care lucreaza absolut toti muschii din corp. Este extrem de util in dezvoltarea fortei, dar poate ajuta si la marirea masei musculare. Include miscari naturale ale corpului uman si implica pe langa muschii mari si pe cei foarte mici, stabilizatori. 14 Feb, 2016
Aruncat cu gantere Acest exercitiu olimpic este o variatie a aruncatului clasic; este la indemana oricui si un punct bun de inceput pentru a trece mai tarziu la haltera. Ajuta la construirea fortei explozie si a conditiei fizice. 14 Feb, 2016
Presa impinsa cu gantera de circ Presa impinsa este un exercitiu specific halterelor, iar gantera de circ este asociata mai ales cu competitiile de strongman. Dar este o piesa de echipament folosita inca de la inceputurile sporturilor de forta. 14 Feb, 2016
exercitiu olimpic - pus la piept din blocuri Pus la piept din blocuri Un exercitiu din haltere care te forteaza sa accelerezi bara mai rapid si dezvolta viteza si rata de productie a fortei. Poate fi folosit si in perioadele cand nu este nevoie de o incarcare atat de mare a picioarelor si spatelui. 30 Mar, 2017
Ridicari din umeri cu saritura Acest exercitiu este unul favorizat de sportivi pentru dezvoltarea grosimii partii de sus a spatelui si pentru cresterea puterii explozive la miscarile verticale. 14 Feb, 2016
Impins deasupra capului cu fandare Aceasta miscare exista de cand au fost inventate antrenamentele cu greutati. Consta in aruncarea greutatii deasupra capului concomitent cu aruncarea picioarelor intr-o pozitie de fandare. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.