Sprinturile sunt adesea asociate cu conditia fizica, nu cu acumularea de masa musculara. Si, desi in multe privinte sprinterii si culturistii sunt foarte diferiti, cele doua sporturi se suprapun in numeroase privinte, iar aceste suprapuneri pot fii exploatate pentru a obtine mai multa forta si masa musculara, in special la picioare.
Antrenamentele de viteza, ca sprinturile, nu sunt pricnipalul mecanism de crestere musculara, dar pot grabi semnificativ procesul de hipertrofie. Gandeste-te la sprinturi ca la a doua tehnica de acumulare de masa musculara, una care te poate ajuta sa iti atingi telul mult mai rapid.
1. Antrenamentele de viteza previn acumularea de tesut adipos
Antrenamentele de viteza creeaza o perturbatie metabolica imensa care poate diminua sau mentine depozitele de grasime. Cand se adopta un program de sprinturi, depozitele de grasime se diminueaza rapid, si in acelasi timp creste si masa musculara. Un motiv este efectul (si efectul de dupa) sprinturilor asupra proceselor care stau la baza fiziologiei noastre. Sprinturile cresc seminificativ EPOC (consumul excesiv de oxigen post-antrenament), care absoarbe caloriile precum un burete, ore bune dupa terminarea antrenamentului.
Acest fenomen te poate ajuta mult in perioadele de acumulare de masa, pentru ca previne ingrasarea. Retine ca ai nevoie decat de cateva sute de calorii pentru 500 g tesut muscuolar; restul sunt convertite in grasime. Sprinturile sunt o protectie impotriva acestui efect des intanlit la cei care vor cati mai multi muschi.
In plus, cum un corp cu procent mic de grasime este mai sensibil la insulina si are mai putina activitate de aromatizare (estrogenica), este in interesul tau sa ai cat mai putin strat adipos - chiar si atunci cand urmaresti cresterea in greutate.
2. Antrenamentele de viteza imbunatatesc conditia fizica anaeroba
Cu cat te antrenezi mai mult in zona de hipertrofie (70% - 85% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta) cu atat cresti mai repede si mai bine. Sprinturile calibreaza sistemele energetice (lactic si alactic) care alimenteaza acest fel de efort fizic. Asta duce la cresterea numarului de repetari cu o anumita greutate, ceea ce duce implicit la mai multa masa musculara.
3. Antrenamentele de viteza potenteaza SNC
Daca faci ceva efort fizic de viteza imediat dupa incalzire, inainte de a incepe antrenamentul cu greutati, randamentul SNC (sistem nervos central) si forta vor fii mai mari, ceea ce va duce la o crestere mai accentuata.
Chiar si antrenamentul de viteza in general va produce adaptari ale sistemului neuromuscular (ritmul in care sunt recrutate fibrele musculare, sincronizare, etc.) care va permite corpului sa genereze mai multa forta, mai rapid. Cu cat poti produce mai rapid forta, cu atat poti genera mai multa forta in timpul unei repetari. Astfel poti ridica greutati mai mari si sa ai un volum de antrenament mai mare, doua din cele mai importante variabile cand vrei masa musculara.
4. Antrenamentele de viteza sunt o forma de suprasarcina progresiva
Halterele si ganterele sunt forme de rezistenta externa. Dar, sprinturile ofera o forma de rezistenta mai putin intanlita, prin momentul mecanic al masei noastre corporale, care creeaza o alta sursa de suprasarcina.
Studiile arata ca impactul picioarelor cu solul in timpul sprinturilor poate depasi de trei ori greutatea sprinterului. Inmulteste asta cu numarul de pasi facuti in timpul unui sprint, si vei intelege dificultatea si beneficiile unui astfel de antrenament in dezvoltarea masei musculare.
5. Antrenamentele de viteza actioneaza ca antrenament suplimentar pentru solduri
Sprinturile sunt un test general bun pentru forta femuralilor, din moment ce femuralii sunt principalii muschi implicati. Unghiurile articulatiilor din timpul sprinturilor se apropie foarte mult de cele vazute in timpul hiperextensiilor inverse, un exercitiu de baza pentru dezvoltarea femuralilor. A face sprinturi corecteaza slabiciunile lantului posterior, ceea ce duce la cresterea fortei generale la toate celelalte exercitii.
Dovezi reale
Halterofilii sunt mari si puternici. Ei fac si un fel de efort bazat pe antrenamente de viteza, numit efort dinamic, fiind foarte similar cu sprinturile. Viteza de lucru ii ajuta sa recruteze mai multe fibre musculare, sa produca mai multa forta si sa le confere stimuli noi pentru a evita stagnarile - sa nu mai mentionam acumularea de masa musculara!
Un alt exemplu de indivizi care fac antrenamente de viteza, sunt in mod evident, sprinterii. Multi din ei sunt foarte musculosi si definiti, de multe ori fara a face prea mult antrenament cu greutati. Ei sunt atat de musculosi pentru ca toate conditiile necesare hipertrofiei sunt prezente si la sprinturi - supraincarcare generala, oboseala cauzata de volum si concentratii mari excentrice.
Planul de sprinturi
Nota: Trebuie sa incepi cu un program de pregatire. Aceasta etapa este destinata sa creasca forta musculaturii specifice, implicate in sprinturi si pentru a imbunatatii coordonarea, flexibilitatea si mobilitatea. Previne si suprasolicitarea initiala, care are loc atunci cand cineva integreaza sprinturile in rutina de antrenament fara o pregatire prealabila.
Programul de pregatire pentru sprinturi
- Saptamana 1: 5 sprinturi a cate 5 secunde pe banda inclinata.
- Saptamana 2: 5 sprinturi a cate 20 de metrii, cu greutati cat mai mari atasate de picioare (ideal este sa ai acces la o sanie speciala, care se ataseaza de corp cu hamuri, si o tragi dupa tine).
- Saptamana 3: 10 sprinturi de cate 10 metrii.
- Saptamana 4: 7 sprinturi de cate 20 de metrii.
Dupa a patra saptamana, ar trebui sa fii gata sa integrezi sprinturile in rutina de antrenament, fara a iti fii teama de accidentari sau oboseala excesiva.
Cel mai indicat este sa faci sprinturile astfel:
In zilele cand iti antrenezi picioarele, faci o serie de sprinturi la inceputul antrenamentului, dupa incalzire. Celelalte sesiuni de sprinturi le faci in zilele libere, ideal in aer liber. Nu fa sprinturi in ziua cand antrenezi partea superioara a corpului, pentru a asigura o recuperare optima dupa efort si a evita oboseala neuronala dar si a musculaturii membrelor inferioare.
Referinte