Antrenament scurt pentru femei

Publicat in

Daca esti o femeie de cariera, sau pur si simplu nu ai suficient timp dar vrei sa ai antrenamente eficiente, ai aici un exemplu de program de antrenament pentru intregul corp care nu dureaza mult si este foarte eficient.

 produs anti-celulita

Problema femeilor moderne (si a oamenilor din societatea moderna in general) este ca vor sa faca totul si totul sa iasa bine. Dar timpul este o problema, mai exact lipsa sa. Pentru cele din voi care nu au foarte mult timp la dispozitie dar tot vor sa se antreneze la sala pentru a arata si a se simti bine, un antrenament al intregului corp este ceea ce trebuie.

In general antrenamentele la care lucrezi tot corpul intr-o sedinta nu sunt indicate, pentru ca nu iti permit sa te concentrezi pe grupe musculare, sa le lucrezi cat mai eficient. Dar uneori este nevoie de compromisuri, si acest antrenament exact asta si este. Un compromis eficient!

Programul de antrenament de aici are doua antrenamente care se repeta. De exemplu te poti antrena luni, miercuri si vineri. Luni faci antrenamentul 1, miercuri antrenamentul 2 si vineri antrenamentul 1. Apoi saptamana viitoare incepi cu antrenamentul caruia ii venea randul, adica antrenamentul 2. Cu acest antrenament exista si flexibilitate. Daca apare ceva lunea, du-te marti, joi si sambata la sala. Sau cum ai timp, dar ai grija totusi sa incerci sa lasi o zi de odihna intre antrenamente.

Cum spuneam, antrenamentele lucreaza tot corpul, punand accent pe grupele mari de muschi. Includ fandari, prese, indreptari, ramaturi, etc. Fiecare antrenament este alcatuit din doua circuite formate din 4 exercitii, astfel ca pulsul va fi ridicat! Iata despre ce este vorba.

Antrenamentul 1

Exercitii Seturi Repetari Cadenta (tempo) Odihna
A1. Fandari in mers 3 8-12 30X0 45 secunde
A2. Impins cu gantere din inclinat la 30º 3 15-20 20X0 45 secunde
A3. Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 10-12 30X0 45 secunde
A4. Flexia picioarelor din culcat cu flexii plantare 3 12, 10, 8 30X0 45 secunde
B1. Extensii la helcometru cu manerul Z 3 12-20 30X0 45 secunde
B2. Flexii ciocan din inclinat 3 12-20 30X0 45 secunde
B3. Presa orizontala pentru picioare 3 12-20 30X0 45 secunde
B4. Ramat la aparat 3 15-20 30X0 45 secunde

 

Cadenta sau tempo se refera la ritmul cucare trebuie sa misti greutatile. De exemplu, o cadenta de 30X0 inseamna ca trebuie sa cobori greutatile in 3 secunde, nu faci deloc pauzaa in partea de jos, le ridici cat de repede poti si incepi sa le cobori din nou imediat cum ajungi sus, fara pauza.

Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac unul dupa altul, respectand odihna indicata la finalul fiecarui exercitiu. De exemplu, se face exercitiul A1, se ia o pauza de 45 de secunde, se face exercitiul A2, iar pauza 45 de secunde, se face A3, 45 de secunde pauza si apoi A4. Aceasta este un set. Se reia circuitul, de inca doua ori, pentru a face 3 seturi in total. 

Antrenamentul 2

Exercitii Seturi Repetari Cadenta (tempo) Odihna
A1. Indreptari cu bara hex 3 8-12 30X0 45 secunde
A2. Tractiuni la helcometru 3 10-12 3012 45 secunde
A3. Presa pentru triceps cu gantere din declinat 3 15-20 30X0 45 secunde
A4. Ridicari laterale din sezut 3 12-20 30X0 45 secunde
B1. Urcari pe scarita cu gantere 4 12-20 30X0 45 secunde
B2. Flexii la cabluri pentru biceps 4 15-20 30X0 45 secunde
B3. Flexia picioarelor din culcat 4 10-12 30X0 45 secunde
B4. Fluturari la spate din aplecat 4 12-20 30X0 45 secunde


In acest program de antrenament sunt 16 exercitii, si poate pe unele din ele nu le cunosti. Iata cate ceva despre fiecare.

  • Fandari in mers - Daca poti foloseste gantere cu priza groasa, pentru a intari si priza, lucrand in acelasi timp si antebratele. Nu trebuie sa faci pauze in partea de sus si de jos a exercitiului.
  • Impins cu gantere din inclinat - foloseste o bancuta inclinata la 30 de grade si tine ganterele in pozitie diagonala fata de umeri, pentru a nu pune foarte multa presiune pe deltoizi.
  • Tractiuni la helcometru cu priza ingusta - Priza ingusta este o priza neutra, ceea ce inseamna orientarea palmelor una spre cealalta, existand un maner special pentru acest exercitiu. 
  • Flexia femuralilor din culcat pe burta cu flexii plantare - Flexiile plantare inseamna indepartarea degetelor picioarelor de tibii.
  • Extensii la helcometru cu manerul Z - Manerul Z se ataseaza la un aparat de extensii pentru triceps, si imita bara Z, adica o bara in zig-zag.
  • Flexii ciocan din inclinat - Se sta pe o bancuta inclinata la 45 de grade si priza pe gantere este neutra, adica cu palmele orientate una spre cealalta.
  • Presa orizontala cu varfurile orientate in exterior - A tine varfurile orientate in exterior pune accent pe vastus medialis oblic, adica muschiul in forma de lacrima din lateralul genunchiului. Distanta dintre calcaie trebuie sa fie de 10-15 cm.
  • Ramat la aparat - Un exercitiu foarte utilizat care lucreaza partea de sus a spatelui.
  • Indreptari cu bara hexagonala - Cu aceasta bara poti face indreptari tinand mainile in lateral. Pune mai putin stres pe coloana vertebrala si poti lucra cu greutati ceva mai mari. Daca nu ai acces la o astfel de bara hexagonala fa indreptari clasice, folosind greutati medii spre mici.
  • Tractiuni la helcometru cu priza inversa - Priza inversa confera o pozitie mai buna pentru umeri.
  • Presa pentru triceps cu gantere din declinat - Ganterele trebuie sa atinga umerii. 
  • Ridicari laterale din sezut - Acest exercitiu lucreaza partea mediana a umerilor. Tine coatele flexate la 90 de grade, si fixe.
  • Urcari pe scarita - Incearca sa urci pe un stepper putin mai jos, care sa nu iti indoaie piciorul lucrat la 45 de grade, pentru a pune accent mai ales pe cvadriceps. 
  • Flexii la cabluri pentru biceps - Izoleaza excelent flexorii coatelor.
  • Flexia picioarelor din stand - Tine varfurile picioarelor orientate in exterior.
  • Fluturari la spate din aplecat - Un exercitiu care lucreaza deltoizii posteriori, deseori neglijati in multe rutine de antrenament. Tine coatele usor indoite.

Iata, un program de antrenament pentru femeile ocupate. Te va face puternica si supla si vei avea suficient timp ramas pentru a te ocupa si de celelalte prioritati din viata ta.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.