Antrenamentele cu greutati au mai multe fatete. Nu se rezuma doar la cresterea masei musculare si slabire. Antrenamentele cu greutati sunt folosite mai ales pentru cresterea fortei si puterii (forta exploziva). Asta te ajuta sa alergi mai rapid, sa sari mai sus sau sa lovesti mai tare. Necesita tehnici speciale de antrenament, dar cu putine modificari aceste tehnici pot fi utilizate si de culturisti pentru cresterea masei musculare. Iar daca nu esti obisnuit cu astfel de antrenamente, cresterile vor fi impresionante. O sa analizam in acest articol o faimoasa tehnica de antrenament neuronala, atat din punct de vedere al hipertrofiei cat si al vitezei.
Bazele potentarii post-tetanice
Daca sistemul muscular este computerul, sistemul nervos este softul. Sistemul nervos declanseaza un raspuns muscular la un stimul, spunandu-i ce sa faca si cand sa o faca. Poate parea un concept simplu, dar este revolutionar, in sensul ca ne invata sa privim organismul ca o masinarie complexa. Masinarie care compenseaza, se adapteaza si cel mai important poate fi manipulata pentru un anumit scop. Daca vrei sa performezi intr-o anumita directie, introdu softul corect si se intampla instant!
Explicarea tehnicii
Aceasta metoda de antrenament a fost folosita de mult timp de sportivi. Se foloseste in mai multe feluri. Cea mai cunoscuta variatie este asociata cu halterofilii romani si unguri, care o aveau implementata in rutina zilnica de antrenament. In S.U.A. a fost introdusa de antrenorul roman Dragomir Cioroslan. In lume au mai existat si alti antrenori care au folosit diferite variatii ale acestui principiu. Cea mai cunoscuta forma a potentarii post tetanice se numeste programul mixt de potentare neurologica/hipertrofica. Faimosul antrenorul Charles Poliquin a numit-o simplu, metoda 1/6.
In esenta, scopul este de a iti excita sistemul nervos, inainte de seturile normale, astfel vei recruta mai multe fibre musculare, si vei deveni mai puternic si mai exploziv in doar cateva minute.
Sa zicem ca poti face presa militara cu 60 kg pentru 6 repetari. Pentru a aplica potentarea post tetanica, vei face intai o singura repatare cu greutatea ta maximala (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Daca maximul tau ar fi 80 kg, vei face o repetare cu 80 kg. Apoi te odihnesti 3-5 minute. Facand aceasta repetare grea, sistemul tau nervos este excitat si gata pentru inca o serie la fel de grea. Dar, in loc sa il expui la 80 kg, il expui la 63-65 kg. Vei vedea ca poti sa faci 6 repetari cu aceasta greutate, chiar daca ai pus greutati peste cat puteai face inainte. Sa pui 3-5 kg pe bara la un exercitiu, la un singur antrenament, nu este deloc ceva nesemnificativ! Prin tehnici clasice poate dura o luna sa atingi aceste cifre, iar astfel o faci in 3 minute!
In privinta unui program complet, antrenorul Dragomir Cioroslan isi punea sportivii sa faca ceva de genul:
- Setul 1: 80 kg x 1 rep
- Setul 2: 60 kg x 1 rep
- Setul 3: 82 kg x 1 rep
- Setul 4: 63 kg x 6 rep
- Setul 5: 82,5 kg x 1 rep
- Setul 6: 65 kg x 6 rep
Observi de ce se mai numeste si metoda 1/6. Iti imbunatateste eficienta sistemului nervos pe masura ce setul avanseaza.
Variatii ale aceleiasi teme
Exemplul de mai sus este unul clasic de forta si semi-hipertrofie. Il poti aplica la orice exercitiu, fie ca sunt genuflexiuni, presa penru piept, indreptari, etc. Dar, un culturist il poate manipula in mai multe feluri, pentru a maximiza cresterile musculare. Iata cateva idei:
1. Balls To The Wall - In loc sa ramai la 6 repetari, fa cat de multe poti. Este simplu. Luand exemplul de mai sus cu presa militara, faci setul 1 cu 80 kg, Te odihnesti 3-5 minute si apoi faci cu 60 kg dar nu te opresti la 6 repetari, mergi pana la maxim, pana la epuizare. Poti fi surprins sa constati ca o sa faci 7-10 repetari. Este principiul "de ce sa astepti". Apoi cotinua cu rutina ta normala.
2. Balls To The Wall 2 - La fel ca mai sus, doar ca in loc de 60 kg dupa setul greu folsoesti 63 sau 65 kg.
3. Repetari mai multe - Dupa repetarea maximala, cele 6 repetari cu greutatea mai mcia se vor simti mult mai usoare, si vei avea multa forta exploziva. Dar culturismul este un sport axat pe repetari mai multe, 6 fiind minimul. Dar poti aplica tehnia pe greutati mai mici, sa zicem pe unele cu care poti face 8 repetari. Ai putea sa:
- A) Incerci sa cresti greutatea si sa faci acelasi numar de repetari.
- B) Ramai la aceeasi geutate (cu care poti face 8 repetari corecte), dar sa incerci sa faci 9-12 repetari.
Variaza greutatile, constant ramane doar greutatea maximala cu care faci o repetare. Poti utiliza principiul si la greutati mai mici. Faci o repetare grea, te odihnesti si apoi mergi pana la epuizare cu o greutate cu care in mod normal faci 12 repetari.
4. Inverseaza - Daca incepi antrenamentul normal, cu o greutate cu care poti face doar 6 repetari, la urmatoarele seturi performanta va avea de suferit; fie nu vei mai putea impinge la fel de eficient greutatea, nu o vei mai putea controla sau nu vei mai face acelasi numar de repetari. Dar acest truc te poate face sa iti mentii forta pe durata antrenamentului. Iata cum arata pentru genuflexiuni:
- Setul 1: 135 kg x 6 repetari
- Setul 2: O repetare cu greutatea maxima cu care poti face o repetare corecta.
- Setul 3: Din nou 6 repetari cu 135 kg; facand setul de o repetare iti vei putea mentine forta sau chiar sa ti-o cresti.
5. Seturi neuronale in retragere - Dintre toate metodele de pana acum, aceasta este cea mai intensa. Retine ca scopul culturismului este de a crea cat mai multa hipertrofie, in cat mai multe fibre musculare. Incepi facand setul maximal de o repetare, apoi setul de 6 repetari, dar pana la epuizare, urmat de un set in retragere de 8-10 repetari, urmat de un alt set in retragere de 8-10 repetari. Te odihnesti 5-10 minute si repeti. Seturile in retragere se fac scotand cate un disc mare de pe bara si cotinuand sa faci repetari. Pauza este doar cat iti ia sa scazi greutatile.
Viteza, explozie si masa musculara mai multa
Cred ca daca ai ajuns pana aici cu lectura, esti destul de pasionat de domeniul asta incat sa fi auzit de pliometrice. Pe scurt, pliometricele sunt miscari rapide si explozive gandite pentru a iti imbunatati viteza sau forta. In general implica multe sarituri. Cheia cand le faci este sa limitezi cat mai mult posibil contactul cu solul. Stai in picioare pe un scaun, pasesti jos de pe el, si imediat cum atingi pamantul sari cat de sus poti. Se numeste saritura in adancime si este o miscare pliometrica clasica. Scopul trebuie sa fie:
- Sa explodezi de pe sol cat mai puternic posibil.
- Sa stai cat mai putin in contact cu solul. Asa profiti de reflexul de intindere si energia elastia din muschi.
Scopul pliometricelor este explozia pentru a deveni mai rapid si mai agil. Dar pot fi combinate cu greutati la acelasi antrenament pentru a creste hipertrofia.
Gandeste-te astfel! Daca ar fi sa sprintezi cat mai exploziv ai putea alerga pana la punctul X la o anumita viteza. Este comparabil cu cate repetari poti face la un set, sa zicem de 6 repetari. Dar, daca iti exciti sistemul nervos, vei putea alerga mai rapid decat o faceai inainte. Se numeste principiul specificitatii. Daca vrei sa concurezi la viteze mari trebuie sa te antrenezi la viteze mari. Daca faci o repatare maximala, sa zicem la genuflexiuni, te odihnesti 5 minute si apoi faci un exercitiu pliometric, il vei puta face mai eficient, datorita legii specificitatii.
Sa zicem ca esti un rugbist care vrea sa impinga pe cineva mai puternic. Alegi un exercitiu pliometric care imita asta. Primele ar fi flotarile pliometrice sau arucarea mingii medicinale. Faci o repetare maximala la impins cu haltera din culcat si apoi imediat 10 flotari pliometrice. Un antrenament poate arata astfel:
Repeta de doua ori pentru un total de 3 cicluri.
Flotarile pliometrice se axeaza mai ales pe fibrele musculare de tipul IIb, cele mai mari si puternice din corp. Daca vrei o schimbare a rutinei de antrenament incepi cu ciclul de mai sus. Apoi fa-ti antrenamentul uzual de piept. Nu numai ca iti vei creste forta de impins de la piept, dar vei construi si masa musculara. Este o metoda excelenta, flotarile pliometrice se muleaza perfect pe culturism. O rutina de antrenament poate arata astfel:
- Cele 6 seturi de mai sus.
- Flotari la paralele 3 seturi
- Presa cu gantere din inclinat 3 seturi
- Fluturari cu gantere din orizontal 3 seturi
Este doar un exemplu, dar intelegi ideea. Din nou este vorba de doua abordari:
1. Viteza tine de specificitate. Daca vrei sa fii mai rapid, te antrenezi mai rapid. Pliometricele imita aceste viteze mari. Si sunt foarte efciciente cand sistemul nervos a fost excitat, ca in exemplul de mai sus.
2. Setul pliometric de sus poate fi aplicat in culturism. In loc de primul exercitiu pe care il faci in mod normal, fa setul de mai sus si vei activa fibrele musculare cu raspuns rapid; asta va duce la cresteri musculare mai mari.
Referinte
- The Poliquin Principles - By Charles Poliquin
- Jumping Into Plyometrics - With Dr. Chu
- Ather Sports Experiences