Brate sexy - antrenament pentru femei cu seturi gigant

Publicat in

Esti o femeie hotarata, de succes, dar fara mult timp de mers la sala? Iti doresti brate tonifiate si feminine? Fa acest antrenament scurt dar intens, care lucreaza bicepsii, tricepsii si umerii!

Un antrenament reusit nu trebuie sa dureze ore intregi. Din contra! Profita la maxim de timpul petrecut in sala de fitness; urmeaza acest program de antrenament si vei avea brate sexy si tonifiate intr-un timp foarte scurt. 

Antrenamentul lucreaza bicepsii, tricepsii si umerii folosind seturi gigant - o succesiune de exercitii facute unele dupa altele, fara odihna intre ele. Astfel iti vei creste si pulsul, vei arde mai multa grasime si vei pleca din sala cu sentimentul ca ai facut o treaba buna!

Daca deja ai un program de antrenament pe care il urmezi, poti adauga acest antrenament ca o zi suplimentara, cu conditia sa nu lucrezi bratele doua zile la rand (si sa ai timpul necesar de a merge la sala o zi in plus). Daca vrei sa te concentrezi pe tonifierea si dezvoltarea bratelor si umerilor, poti face antrenamentul de doua ori pe saptamana.

Fiecare exercitiu necesita 10-15 repetari. Ultimele 4-5 repetari sunt cele mai grele, dar ele sunt cele care conteaza asa ca pune-ti toata abitia sa lucrezi pana la epuizarea muschilor. Pana la urma si cand te antrenezi cu greutati, ca si in viata, obtii rezultate in functie de cat de mult te implici!

 slabeste cu acai

Sfaturi despre exercitii

Setul gigant 1

Flexii prin pronatie (priza inversa)

Foloseste o bara dreapta pentru toate exercitiile din acest set gigant. Este mai bine sa faci flexiile cu priza inversa la inceput, nu la finalul antrenamentului cum se fac de obicei, pentru ca necesita o forta mai mare si in acest moment esti mai odihnita. Priza prin pronatie (cu palmele spre podea) lucreaza atat bicepsii cat si antebratele.

Flexii cu priza inversa femei

Presa franceza din picioare 

Nu fa pauza dupa flexiile cu priza inversa (pauza este doar timpul necesar de a trece de la un exercitiu la celalalt). Ridica bara dreapta deasupra capului si tine coatele aproape de cap. Tine picioarele cum iti este mai comod: pe aceeasi linie sau un picior adus mai in fata. 

Ramat din picioare

Din nou, fara pauza, tine bara atarnata in maini cu o priza la latimea umerilor. Apleaca-te foarte putin in fata si indoaie usor genunchii. Cand ridici bara spre barbie condu-o din coate. Imagineaza-ti ca incerci sa atingi tavanul cu coatele pe masura ce le ridici. 

Setul gigant 2

Flexii la cabluri cu funia

Incepem acest set gigant cu p variate de ciocane. Cand le faci ai grija ca umerii sa fie trasi spre spate si coatele fixe si apropiate de corp. Trage puternic de franghie dar ai grija sa nu relaxezi bratele in partea de jos a miscarii. Este indicat sa ai permanent tensiune in bicepsi.

Extensii cu sfoara pentru triceps

Muta scripetele in pozitia de sus. Cand faci extensiile pentru triceps tine umerii trasi inapoi, coatele fixe si incordeaza abdomenul. In partea excentrica a exercitiului (cand mainile se ridica spre piept) nu flexa bratele mai mult de 90 de grade pentru a nu odihni tricepsul.

Fluturari la spate cu sfoara

Muta scripetele astfel incat sa iti vina in dreptul umerilor. Indoaie usor genunchii, incordeaza abdomenul si trage sfoara spre barbie. Trebuie sa simti cum lucreaza trapezul, bicepsii si umerii.

Fluturari ls spate funie femei

Setul gigant 3

Flexii cu gantere 

La setul gigant 3 vom folosi gantere. Alege gantere cu care stii ca poti face 10-15 repetari, dar nu mai multe (este valabil pentru toate exercitiile, alege o greutate cu care stii ca te poti incadra in intervalul 10-15 repetari - nici mai multe, nici mai putine).

Extensii cu gantera deasupra capului

Acum pune cele doua gantere deoparte si alege o sigura gantera mai grea. Miscarea este similara cu ce ai facut la presa franceza din picioare. Tine coatele aproape de cap, coboara greutatea controlat si ridic-o cat poti de repede.

Ridicari laterale

Foloseste o greutate relativ mica. Tine coatele usor indoite si controleaza miscarea. Nu ridica ganterele mai sus decat umerii. 

Ridicari la terale pentru umei sexy

Setul gigant 4

Flexii cu discul

Foloseste un disc cu o greutate de 5 kg. Fa flexii tinand discul cu ambele maini, coatele lipite de corp si fixe.

Flexii cu discul pentru biceps

Extensii deasupra capului cu discul

Ridica discul deasupra capului cu ambele brate. Tine coatele langa urechi si fa la fel ca la presa franceza si extensiile cu gantera deasupra capului

Ridicarea discului in fata

Nu ridica discul mai mult de nivelul umerilor si nu te odihni cand cobori discul (cum ai ajuns in partea de jos incepi imediat sa il ridici, nu fa pauza). Tine abdomenul incordat pentru a nu te balansa si iti lua avant. Spre finalul setului te vei chinui sa faci numarul prescris de repetari dar nu renunta! Acum produci cele mai bune rezultate! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

partenerii de viata ar trebui sa se antreneze impreuna 9 motive pentru care cuplurile trebuie sa se antreneze impreuna Cuplurile care se antreneaza impreuna se potrivesc mai bine, se cearta mai putin si au parte de sex mai calitativ. Iata 9 motive pentru care sa te antrenezi impreuna cu iubitul sau sotul. 01 Jun, 2017
exercitiu abdomen pentru incepatoare Scandura este pentru incepatoare Faimosul exercitiu numit scandura (plank), atat de indragit de doamenele si domnisoarele din orice sala, nu este prea eficient decat pentru incepatoare. Iata de ce si o alternativa mai buna. 13 Apr, 2017
cum sa iti construiesti umeri sexy Antrenamente pentru umeri sexy Umerii sunt probabil cea mai neglijata parte a femeilor care se antreneaza cu greutati. Aceste trei exercitii sunt grozave pentru buna functionare a umerilor si forta functionala. 29 Mar, 2018
gateste fara calorii pentru a slabi Slabire rapida pentru femei: retete cu zero calorii Sa slabesti este greu, mai ales cand viata se complica si simti nevoia de un "rasfat". Aici gasesti cateva retete care sa te ajute sa faci fata poftelor de alimente procesate, fara calorii si fara sentimente de vina. 22 Mar, 2018
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
ce sa mananci dupa sarcinapentru a slabi si nu te ingrasa Sfaturi nutritionale pentru noile mamici Daca esti o mamica care abia a nascut nimic nu iti va testa relatia cu mancarea mai mult decat perioada postpartum de catvea luni de la nastere. Iata ce sa faci pentru a evita ingrasarea, problemele de sanatate si insusirea de obiceiuri nutritionale proaste. 08 Feb, 2018

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.