Brate sexy - antrenament pentru femei cu seturi gigant

Publicat in

Esti o femeie hotarata, de succes, dar fara mult timp de mers la sala? Iti doresti brate tonifiate si feminine? Fa acest antrenament scurt dar intens, care lucreaza bicepsii, tricepsii si umerii!

Un antrenament reusit nu trebuie sa dureze ore intregi. Din contra! Profita la maxim de timpul petrecut in sala de fitness; urmeaza acest program de antrenament si vei avea brate sexy si tonifiate intr-un timp foarte scurt. 

Antrenamentul lucreaza bicepsii, tricepsii si umerii folosind seturi gigant - o succesiune de exercitii facute unele dupa altele, fara odihna intre ele. Astfel iti vei creste si pulsul, vei arde mai multa grasime si vei pleca din sala cu sentimentul ca ai facut o treaba buna!

Daca deja ai un program de antrenament pe care il urmezi, poti adauga acest antrenament ca o zi suplimentara, cu conditia sa nu lucrezi bratele doua zile la rand (si sa ai timpul necesar de a merge la sala o zi in plus). Daca vrei sa te concentrezi pe tonifierea si dezvoltarea bratelor si umerilor, poti face antrenamentul de doua ori pe saptamana.

Fiecare exercitiu necesita 10-15 repetari. Ultimele 4-5 repetari sunt cele mai grele, dar ele sunt cele care conteaza asa ca pune-ti toata abitia sa lucrezi pana la epuizarea muschilor. Pana la urma si cand te antrenezi cu greutati, ca si in viata, obtii rezultate in functie de cat de mult te implici!

 slabeste cu acai

Sfaturi despre exercitii

Setul gigant 1

Flexii prin pronatie (priza inversa)

Foloseste o bara dreapta pentru toate exercitiile din acest set gigant. Este mai bine sa faci flexiile cu priza inversa la inceput, nu la finalul antrenamentului cum se fac de obicei, pentru ca necesita o forta mai mare si in acest moment esti mai odihnita. Priza prin pronatie (cu palmele spre podea) lucreaza atat bicepsii cat si antebratele.

Flexii cu priza inversa femei

Presa franceza din picioare 

Nu fa pauza dupa flexiile cu priza inversa (pauza este doar timpul necesar de a trece de la un exercitiu la celalalt). Ridica bara dreapta deasupra capului si tine coatele aproape de cap. Tine picioarele cum iti este mai comod: pe aceeasi linie sau un picior adus mai in fata. 

Ramat din picioare

Din nou, fara pauza, tine bara atarnata in maini cu o priza la latimea umerilor. Apleaca-te foarte putin in fata si indoaie usor genunchii. Cand ridici bara spre barbie condu-o din coate. Imagineaza-ti ca incerci sa atingi tavanul cu coatele pe masura ce le ridici. 

Setul gigant 2

Flexii la cabluri cu funia

Incepem acest set gigant cu p variate de ciocane. Cand le faci ai grija ca umerii sa fie trasi spre spate si coatele fixe si apropiate de corp. Trage puternic de franghie dar ai grija sa nu relaxezi bratele in partea de jos a miscarii. Este indicat sa ai permanent tensiune in bicepsi.

Extensii cu sfoara pentru triceps

Muta scripetele in pozitia de sus. Cand faci extensiile pentru triceps tine umerii trasi inapoi, coatele fixe si incordeaza abdomenul. In partea excentrica a exercitiului (cand mainile se ridica spre piept) nu flexa bratele mai mult de 90 de grade pentru a nu odihni tricepsul.

Fluturari la spate cu sfoara

Muta scripetele astfel incat sa iti vina in dreptul umerilor. Indoaie usor genunchii, incordeaza abdomenul si trage sfoara spre barbie. Trebuie sa simti cum lucreaza trapezul, bicepsii si umerii.

Fluturari ls spate funie femei

Setul gigant 3

Flexii cu gantere 

La setul gigant 3 vom folosi gantere. Alege gantere cu care stii ca poti face 10-15 repetari, dar nu mai multe (este valabil pentru toate exercitiile, alege o greutate cu care stii ca te poti incadra in intervalul 10-15 repetari - nici mai multe, nici mai putine).

Extensii cu gantera deasupra capului

Acum pune cele doua gantere deoparte si alege o sigura gantera mai grea. Miscarea este similara cu ce ai facut la presa franceza din picioare. Tine coatele aproape de cap, coboara greutatea controlat si ridic-o cat poti de repede.

Ridicari laterale

Foloseste o greutate relativ mica. Tine coatele usor indoite si controleaza miscarea. Nu ridica ganterele mai sus decat umerii. 

Ridicari la terale pentru umei sexy

Setul gigant 4

Flexii cu discul

Foloseste un disc cu o greutate de 5 kg. Fa flexii tinand discul cu ambele maini, coatele lipite de corp si fixe.

Flexii cu discul pentru biceps

Extensii deasupra capului cu discul

Ridica discul deasupra capului cu ambele brate. Tine coatele langa urechi si fa la fel ca la presa franceza si extensiile cu gantera deasupra capului

Ridicarea discului in fata

Nu ridica discul mai mult de nivelul umerilor si nu te odihni cand cobori discul (cum ai ajuns in partea de jos incepi imediat sa il ridici, nu fa pauza). Tine abdomenul incordat pentru a nu te balansa si iti lua avant. Spre finalul setului te vei chinui sa faci numarul prescris de repetari dar nu renunta! Acum produci cele mai bune rezultate! 

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

pentru a slabi femeile trebuie sa isi reduca nivelele de cortizol 8 semne ca trebuie sa iti reduci nivelele de cortizol Femeile sunt mai predispuse la stres si nivele ridicate de cortizol decat barbatii. Chiar daca cortizolul este un hormon benefic la baza, nivelele mult prea mari pot ridica probleme serioase de santate si iti pot influenta negativ aspectul fizic si calitatea vietii. Afla care sunt semnalele unor nivele prea mari de cortizol si ce sa faci. 16 Nov, 2017
sprinturi in alergare pentru femei Cele mai bune antrenamente cu sprinturi pentru femei Sprinturile iti dau inapoi cele mai multe beneficii in raport cu timpul investit. Te ajuta sa slabesti rapid si sa ai o conditie fizica de fier. Iata ce ar trebui sa stie orice femeie despre sprinturi. 06 Apr, 2017
antrenament fund bombat si tonifiat Hipertrofie pentru fesieri Un antrenament simplu dar extrem de eficient pentru cresterea si tonifierea fesierilor. Ideal pentru doamne si domnisoare dar si pentru barbatii care au curajul sa il incerce. 15 Dec, 2016
Minciuni din fitness care sunt ipocrite Minciuni din fitness corecte politic Termenul "politicaly corect" a patruns si in fitness asa cum a patruns in aproape orice aspect al vietii cotidiene. Dar exista anumite lucruri care doar suna bine, dar in realitate mai mult te trag inapoi. O discutie cinstita despre antrenamente, scopuri si imaginea de sine. 27 Oct, 2016
beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017
femeile trebuie sa manance mai multe proteine Femeile au nevoie de mai multe proteine In fitness, cand vine vorba de a manca mai multe proteine, de regula lumea se gandeste la culturisti, sportivi si barbati. A devenit ceva macho sa mananci proteine, de parca acest macronutritent ar fi destinat exclusiv sexului tare. Dar ca femeie ai o multitudine de beneficii daca iti cresti aportul de proteine. 18 Apr, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.