Antreneaza-te precum un soldat: antrenament HIIT

Publicat in

Un antrenament HIIT pentru conditionare fizica, utilizat de soldati pentru a isi pastra conditia fizica si chiar a si-o spori putin inainte de misiuni.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Oricine poate face antrenamentul urmator, dar el este gandit pentru soldatii care necesita un grad ridicat de abilitati fizice si o conditie fizica de fier. Este un antrenamentd e tip HIIT (high intensity interval training), adica pe intervale de intensitate. Pasionatii de CrossFit si cei care prefera antrenamentele brutale, vor iubi acest program de antrenament.

In alegerea antrenamentului fizic al unui soldat intra o groaza de componente, acesta este un exemplu generic. De regula, se face cu echipament complet (ranita, bocanci, etc.).

Incalzirea

Ca la orice program de exercitii fizice, incalzirea este la fel de importanta precum antrenamentul in sine. Incepi cu cateva exercitii la sol, apoi ridica-te treptat, terminand cu ceva efort dinamic.

  • Ridicari de bazin - 12 repetari
  • Intinderi brat picior opus - 5 repetari pe fiecare parte
  • Cataratorul cu saritura - 10 repetari
  • Mersul ursului - 20 m
  • Viermele - 20 m
  • Sprint de 20 m cu 50% lansare (de la start incepi sa alergi din ce in ce mai tare, atingand viteza maxima a sprinturlui dupa ce ai parcurs jumatate din distanta, adica 10 m).
  • Sprint de 20 m cu 75% lansare (atingi viteza maxima dupa 15 m).
  • Sprint de 20 m cu 100% lansare (atingi viteza maxima cand treci linia de final a sprintului)

Circuit de forta

Fa cat de multe circuite poti in 20 de minute. De la circuit la circuit incearca sa cresti greutatile folosite, fortandu-te sa consumi si mai multa energie in acelasi interval de timp. Daca ai nevoie de pauza, fa-o la finalul fiecarui circuit.

Anduranta

Acest segment include antrenamente cu gantere kettlebell si exercitii de conditionare fizica. Un soldat ar face un circuit cu ganterele kettlebell si apoi un sprint cu scopul de a scoate un timp cat mai bun la sprint. Daca ai conditie fizica foarte buna, poti creste durata sprintului la fiecare circuit (de exemplu, 400 m dupa primul circuit, 800 m dupa al doilea si 1600 m dupa al treilea; in continuare poti sa ramai la distanta asta sau sa scazi treptat distanta).

Foloseste o gantera cu o greutate undeva la 16 kg. Fa cat de multe runde poti in 20 de minute.

Zona mediana

Aceasta parte se adreseaza abdomenului si foloseste echipament TRX. Se face fiecare exercitiu 30-45 secunde, cu odihna 15 secunde intre exercitii si 1 minut intre circuite. 

  • Fierastraul 
  • Tragerea genunchilor catre piept
  • Ridicari de fund
  • Cataratorul

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament pentru antebrate Incendiaza-ti antebratele Majoritatea celor care vin la sala se concentreaza asupra peiptului, umerilor si partea superioara a bratelor (biceps si triceps). Dar multi ignora cea mai expusa vederii grupa musculara: antebratele. 14 Feb, 2016
antrenament pentru masa musculara de supererou Programul de antrenament Bane Un program de antrenament pentru masa musculara inspirat din transformarea lui Tom Hardy pentru rolul lui Bane, din filmul Dark Knight Rises. Un antrenament brutal si al naibii de eficient. 15 Mar, 2017
Antrenament inspirat de fortele speciale americane navy seals Antrenament Navy SEAL pentru forta, putere, anduranta si viteza Navy SEAL sunt trupele de elita ale armatei americane. Aici vei gasi un antrenament inspirat din antrenamentelor lor care te va ajuta sa capeti forta functionala, putere, viteza si anduranta, in doar 6 saptamani. 14 Feb, 2016
Antrenamente facute acasa pentru masa musculara si forta Antrenamente facute acasa Nu toata lumea isi permite un abonament la sala, sau sa isi achizitioneze aparatura si echipament specific unei sali. Ramane intrebarea, cum te poti antrena si fi in forma fara un echipament complex? Raspunsul: acasa! 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.