Umeri 3D

Publicat in

Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D.

Vrei sa ai umeri masivi, cu care sa impresionezi? Iata regulile fundamentale pentru a dezvolta deltoizii:

1. Conceptul conform caruia deltoizii au trei capete este invechit. De fapt, acestia au 7 capete. 

2. Nu este nevoie sa antrenezi in mod direct deltoidul anterior. Daca faci ce trebuie la impinsul din culcat, impinsul din inclinat si flotari la paralele, partea din fata a umerilor ar trebui sa arate cum trebuie.

3. Pentru umeri grosi, impresionanti din punct de vedere vizual, trebuie sa te concentrezi sa antrenezi portiunea mediana si posterioara a umerilor.

4. Deltoizii mari se formeaza prin folosirea unei varietati cat mai mari de exercitii. 

5. Deltoizii mari sunt construiti cel mai bine fie prin seturi descendente (seturi grele, usoare, grele).

6. Ai cele mai bune rezultate folosind trei rutine de antrenament si alternandu-le. Daca urmezi aceeasi rutina de antrenament doua antrenamente la rand, apare rapid stagnarea. 

Rutina 1 de antrenament: sistemul greu-usor-greu

A. La acest antrenament, se incepe cu fluturari la spate din culcat cu un brat. Incepi cu bratul mai slab. 

Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Fa pana la epuziare, odihneste-te 10 secunde, ia o greutate cu 20-25% mai mica si mai fa alte 6-8 repetari. 

Acum alege o greutate care este cu 20-25% mai usoara decat ultima folosita si fa 6-8 repetari. Fa pauza 10 secunde. Acum ia o greutate cu 20-15% MAI MARE decat PRIMA greutate folosita si fa 4-6 repetari partiale, facand o pauza de doua secunde in partea de sus a miscarii.

Ia o pauza de 45 de secunde si repeta cu celalalt brat.

Un exemplu:

Fa 4 astfel de seturi greu-usor-greu, pentru fiecare brat. 

B. Al doilea exercitiu este ridicari laterale din inclinat

Incepi cu bratul mai slab. Tine cotul indoit la 90 de grade. 

Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari si ridica pana la epuizare. Pauza 10 secunde. Acum alege o greutate cu 20-25% mai mare si fa 4-6 repetari partiale. 45 de secunde pauza si repeta cu celalalt brat.

Exemplu:

Fa patru astfel de seturi pe brat. Asta este tot. Deltoizii tai ar trebui sa fie complet epuizati. 

Dupa 5 zile fa rutina 2 de antrenament.

Rutina 2 de antrenament: tri-seturi

In cadrul acestui antrenament folosim tri-seturi, pentru un total de 5 seturi. 

A1) Ridicari laterale din sezut 6-8 repetari
pauza 10 secunde

A2) Ramat din picioare cu sfoara 8-10 repetari
pauza 10 secunde

A3) Presa cu gantere pentru umeri - priza neutra (palmele orientate spre cap) 6-8 repetari

Fa pauza de 3 minute si repeta tri-setul de inca 4 ori. Asta este tot.

Dupa alte 5 zile treci la rutina 3 de antrenament.

Rutina 3 de antrenament: tri-seturi pentru deltoizii posteriori

Si in cadrul acestui antrenament facem 5 serii de tri-seturi, dar muschii tintiti vor fi deltoizii posteriori.

A1) Fluturari la spate din aplecat 6-8 repetari
pauza 10 secunde

A2) Fluturari la spate din inclinat 8-10 repetari
10 secunde pauza

A3) Ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizii posteriori 10-12 repetari

2-3 minute pauza, si se repeta tri-seturile de inca 4 ori. 

Dupa 5 zile se revine la rutina 1 de antrenament.

Poti face fiecare rutina de antrenament de cate 6 ori ; astfel, ai in total 90 de zile de antrenamente care iti vor construi umeri 3D. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Antrenament care iti va creste masa musculara de la picioare Antrenament criminal pentru picioare Oamenii urasc antrenamentul picioarelor; si fac asta dintr-un motiv foarte simplu: este greu! Dar sa nu uitam ca reprezinta jumatate din corp, asa ca sunt de o importanta vitala pentru un trup bine dezvoltat. 14 Feb, 2016
Creste-ti masa musculara cu acest antrenament intens Antrenament care accelereaza cresterea musculara Un program de antrenament structurat pe 3 zile din saptamana; un clasic al antrenamentelor pentru masa musculara, as putea spune! 14 Feb, 2016
Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Antrenament pentru masa musculara facut in salile comerciale de fitness Salile comerciale de fitness sunt privite ca un moft si sunt vazute ca locuri unde nu poti avea rezultate tangibile. Dar daca esti dispus sa muncesti din greu, poti avea rezultate oriunde. 11 Dec, 2018
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
antrenament pentru fesieri (glutei) Antrenament fesieri De regula fesierii sunt o grupa musculara uitata de mai toata lumea, si care beneficieaza doar de antrenament indirect. Cu toate acestea joaca un rol mai important decat se crede despre ei. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.