Antrenament de powerlifting pentru forta

Publicat in

Un antrenament specific powerliftingului, ideal pentru cei care vor cat mai mult forta musculara si putere.

Acest antrenament de powerlifting va aduce castiguri foarte mari de forta musculara si putere. In functie de geneticul fiecaruia poate ajuta si la acumularea de ceva masa musculara, dar principalul sau scop este cresterea fortei. 

Antrenamentele se vor face cu pauza de o zi intre primele trei, iar ultimele doua sunt facute in zile consecutive. De exemplu, programul saptamnal poate arata asa: luni, miercuri, vineri si sambata. 

Pauzele dintre seturi trebuie sa fie lungi pentru a permite o recuperare cat mai buna. Scopul este sa poti ridica greutati cat mai mari, nu sa ai volum mare de antrenament. La exercitiile care nu depasesc 6 repetari pauzele intre seturi vor fii de 4-5 minute, iar la restul de 2-3 minute. 

Inainte de fiecare antrenament trebuie sa se faca o incalzire serioasa, in care greutatile sunt crescute progresiv. In zilele libere se pot face exercitii cardio usoare, de maxim 30-40 de minute. In rest, cat mai multa odihna pentru recuperare fizica si neuronala optime. 

Luni
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 5 2-3 rep
Ramat din sezut 4 6-8 rep
Impins cu gantere din culcat 4 4-6 rep
Flotari la paralele* 4 6-8 rep


* Daca puteti face mai mult de 8 repetari, folositi greutati, cum ar fii o gantera prinsa intre picioare.

Miercuri
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara 6 1-3 rep
Flexia picioarelor din culcat 5 6-8 rep
Extensia picioarelor 4 6-8 rep
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 4 15-20 rep

 

Vineri
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu priza ingusta 4 10-12 rep
Ridicari cu gantere in fata 4 10-12 rep
Impins cu haltera din inclincat 4 10-12 rep
Presa cu gantere pentru umeri 3 8-10 rep
Skullcrusher 4 6-8 rep

 

Sambata
Exercitii Seturi Repetari
Indreptari 5 6-8 rep
Flexia picioarelor din culcat 4 10-12 rep
Fandari 4 6-8 rep
Tractiuni la helcometru 6 8-10 rep
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 4 16-20 rep

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.